Kõnni ennast terveks ja ilusaks!

Foto: Vida Press

Kõndimine on inimesele omane loomulik liikumisviis, mis täidab mitmeid praktilisi rolle. Enese vormishoidmise ja treenimise eesmärgil on kõndimise kohta paraku levinud kuvand, justkui poleks see piisavalt tõhus tegevus. 

Mõõdukas treening on tervisele väga kasulik ja kõndimine on siinkohal parimaks tegevuseks. Käimisel saadavate vigastuste oht on võrreldes jooksmisega pea olematu. Kuidas nii? Jooksu puhul toetutakse kordamööda nii ühele kui teisele jalale, olles sealjuures kuni 45 protsenti ajast justkui õhus. Iga kord taas jalale maandudes on seeläbi avalduv koormus võrdne ligi kolmekordse keharaskusega. Poolteise kilomeetri läbimisel mõjub jooksja kehale umbes 100 tonni kokkupõrkejõudu. Neisse numbritesse süvenedes tundub jooksmine kehale arvatust koormavam ja lausa ohtlik, kuid võtmesõna on siinkohalgi teadlik treening. 

Kõndimise tõestatud kasu

Füüsilise aktiivsuse kasu sõltub enamasti kolmest aspektist – intensiivsus, kestus ja sagedus. Kuna kõndimine ei ole nii intensiivne kui näiteks jooksmine, tuleb sarnase efekti saavutamiseks läbida pikemaid distantse ja sagedamini liikuda. Täiskasvanutele soovitatakse mõõdukas tempos 30-minutiline kerge jalutuskäik ette võtta nädalas viiel korral või kõrgema intensiivsusega aeroobne 20-minutiline treening kolmel päeval. Selliselt võib jooksmine tunduda oluliselt efektiivsemana, samas kärbivad kasutegurit soojendus, lõdvestus, eraldi varustus, vigastused jm aspektid.

Kõndimise tasakaalukalt kasulikku mõju kinnitavad ka sel teemal läbi viidud uuringud. Jalgsi liikumine vähendab kardiovaskulaarse haigestumise riski 31 protsendi võrra ja seda nii meeste kui naiste seas. Kasu on juba sellest, kui jalutad tõeliselt rahulikus tempos (3 km/h) 9 kilomeetrit, pikemaid distantse läbivate ja kiiremas tempos liikuvate inimeste tervisenäitajad näitasid aga veelgi paremaid tulemusi.

Iga päev vähemalt 30-minutilise jalutuskäigu tegemine vähendab 18 protsenti südame pärgarteri haiguseid ja nädalas vähemalt 3 tundi kõndimist kahandab südameataki ja -seiskumise ning insuldi riski ligi 35 protsenti.

Kõndimine avaldab positiivset mõju just südamega seotud terviseriskide ennetamisel. Juhul, kui inimesel on juba terviseprobleemid avaldunud, ei ole ka veel hilja midagi ette võtta. Sellistel juhtudel vähendab mõõdukas kõndimine või statsionaarsel rattal sõitmine haiguse süvenemise riski ja suremust. Seega mõjub kõndimine eelkõige kardiaalsetele riskiteguritele nagu kolesterool, vererõhk, diabeet, rasvumine, vaskulaarne jäikus ja ka vaimne stress. Lisaks kaitseb liikumine ka dementsuse, perifeersete arterite haiguste, depressiooni, käärsoolevähi ja isegi erektsioonihäirete eest.

Kalorid põlevad

Kõndimine on lihtne ja loomupärane, ei nõua juhendamist ja sobib igas vanuses, kehakaalus ning terviseseisundis inimestele. Kõndida saab nii väljas, siseruumides kui spordiklubis lindil. See on hea võimalus suhtlemiseks kui sõbergi jalutama kutsuda. Kõikidel juhtudel tasub eelkõige lähtuda enesetundest ja vajadusel spetsialistide soovitustest.

Liikumine ja sealt edasi treenimine põletab kaloreid ning tagab füüsilise vormi hoidmise või parandamise. Kalorite hulk sõltub eelkõige läbitavast vahemaast ja kehakaalust, vähem tempost. Poolteise kilomeetri läbimisel kõndides kulutatakse umbes 100 kalorit. See võib tunduda väike number, aga arvestades võimalusi, kuidas lisaks treeningkõnnile saab ka argitoimetustes jalgsi liikuda, on tulemused märkimisväärsed. Enam lõikavad kõndimisest kasu suurema kehakaaluga inimesed ja neil juhtudel on keha vormimise tulemus ka kõige paremini silmaga nähtav.

Kõndimise sportlikum versioon – kepikõnd – ühendab endas tavapärase liikumise ja kogu keha aktiivsema kaasamise. Keppide kasutamine paneb lisaks jalgadele hoogsalt tööle ka käed ja tulemus on efektiivsem. Kaasatud on õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased ning väheneb koormus jalaliigestele, kuna osa kehamassist jääb käte kanda. Uuringute tulemused on näidanud, et kepikõnd kulutab tavapärase käimisega võrreldes kuni 46 protsenti rohkem energiat. Kui aga ei ole soovi endale lisavarustust soetada, saab sarnase efekti saavutada ka kõndides, teadlikult aktiivsemalt käsi liigutades. 

Oled endale ise treener

Kõndimiseks ei vaja sa spetsiaalset ja kulukat varustust. Vaja on vaid motivatsiooni liikumiseks. Vabal ajal jalutamiseks või tempokamaks liikumiseks on hea kasutada spordijalanõusid, igapäevased toimetused saad enamasti teha ilma selleks konkreetseid jalatseid valimata. Riiete puhul kehtib sama põhimõte – jalutamiseks sobib pea igasugune riietus. Kui aga soovid treenimise eesmärgil kõndima minna ja tempot tõsta, tasub kapist valida ilmastikule vastavad, sooja hoidvad ja õhku läbilaskvad spordiriided.

Teada-tuntud keha vormiv liikumisviis on treppidest üles-alla kõndimine. Seda soovitavad nii treenerid, kardioloogid kui teised tervisliku eluviisi propageerijad. Treppides ei ole iseenesest midagi erilist, samas on ronimist meenutav liikumine füüsisele väljakutsuv. Isegi sportlikud inimesed hakkavad mingist korrusest alates hingeldama. Treppidest kõndides võid alustada ka paarist korrusest ja siis liftiga edasi liikuda. Tempo vali enesetunde järgi, kuna isegi rahulikult liikudes põletad tavalise kõndimisega võrreldes kaks kuni kolm korda rohkem kaloreid.

Kõndimine soovitatakse muuta igapäevaelu lahutamatuks osaks. Jaluta tööle, poodi ja kui see vahemaa on liiga pikk, et kogu tee kõndida, jaga distants ühistranspordiga endale sobivaks. Autoga liikudes pole mõtet võidelda lähima parkimiskoha nimel. Jäta auto meelega poeuksest kaugemale ja jaluta viimane lõik sihtpunkti. Kui tööpäev möödub kontoriseinte vahel, kasuta lõunat kohvikus istumise asemel jalutuskäiguks ja seeläbi enda värskendamiseks. Juba Hippokrates kinnitas, et kõndimine on inimese parim ravim ja ka Albert Einstein leidis, et elu on nagu jalgrattasõit ja tasakaalu hoidmiseks tuleb olla pidevas liikumises.

Uuring: kõndimine on eestlaste lemmiksport

2015. aasta lõpus viis Valio läbi uuringu, et välja selgitada Eesti elanike sportimisharjumused. Uuringust selgus, et eestlaste üks põhilisi lemmikspordialasid on kõndimine, millele järgnevad rattasõit, ujumine ja jooksmine. Kõndimine oli eelistatuim spordiala ligi poolte vastanute hulgas, kellest kaks kolmandikku moodustasid naised. Uuring näitas, et kõndimist harrastavad eelkõige need, kelle eesmärgiks on turgutada enesetunnet või tervist, mitte sedavõrd füüsilist vormi, mille parendamiseks käiakse pigem jõusaalis (57 protsenti).

Valio turundus- ja tootearendusdirektor Krista Kalbin paneb omalt poolt inimestele südamele, et liikuma peaks igapäevaselt ja vähemalt 30 minutit järjest, eriti oluline on see istuva tööviisiga inimeste puhul. 

«Passiivne eluviis ja regulaarne kaloririkas toitumine viib väga lihtsalt ülekaaluni, mille tulemusel hakatakse oma menüüst välistama erinevaid toiduaineid, mis aga omakorda kaalulisa ja stressi tekitab. Regulaarne füüsiline koormus võimaldab mõistlikes kogustes kõike süüa ja lõppkokkuvõttes mõjub see hästi nii organismile kui ka meie meeleolule ja enesetundele,» ütleb ta.

Kuhu kõndima minna?

Kasuta kõndimist liikumisvõimalusena igapäevastes toimetamistes – ka väikeste vahemaade läbimine annab kehale hea toonuse.

Ei ole kehva ilma, on valesti valitud riided – tempokamaks treeningu eesmärgil kõndimiseks ja looduse nautimiseks suundu lähimasse parki või metsa ning avasta sealseid põnevaid radu.

Kui soovid vaheldust tavapärastele marsruutidele, liikuda koos suurema seltskonnaga või sportlikku väljakutset, osale mõnel rahvaspordiüritusel. 

Artikkel ilmus esmakordselt BENU apteegi ajakirjas Ilu & Tervis, mis on saadaval apteekides.