/nginx/o/2016/07/22/5649099t1h4bd2.jpg)
Terve kamp kaunitare vihub rannahooaja ootuses usinasti trenni teha. Ja siis laseb puhkusel suure vaevaga saavutatud vormi mõne nädalaga loperguseks minna. Selge see, et ilusa ilmaga keegi kuigi meelsasti umbsesse trennisaali ei roni, kuid tõhusat trenni saab teha ka rannaliival pikutades. Parimaid harjutusi keha kujundamiseks õpetab personaaltreener Ele-Ly Rahumägi.
«Hea vorm ja liikumine pole mingi projekt, see on osa elust!» kuulutab treener. «Näen oma töös pidevalt, kuidas suvel lastakse end täiesti lõdvaks ning kõik varem saavutatud kaob kiiresti käest. Lihtne võrdlus hambapesuga illustreerib hästi sellise suhtumise vildakust – ega me puhkuse ajal ju hambaid pesemata ei jäta?! Oma keha vormis hoidmine on nagu hügieen, sa teed seda oma enda tervise ja heaolu huvides.» Treener kinnitab, et trenni muu elurütmiga ühendada pole üldse raske. Tuleb lihtsalt teada, mida ja kuidas teha. «Ning siis teha ka, ainult reaalne pingutus annab reaalse tulemuse!»
Ele-Ly on ise suurepärases vormis, terve, reibas ja energiat täis. «Oma enda keha hoian ma suvel vormis täpselt samade harjutustega, niisiis olen ma ju elav tõestus, et need töötavad!» Särtsakas treener tunnistab, et päikest armastab ta hullupööra ning sama kinnitab tema kuldpruun jume. Kuidas aga rannarõõmude nautimise kõrvalt ka trenni jõuda? Päevad on küll pikad ja öödki üsna valged, aga ideid ja põnevaid plaane on hulga enam kui tunde nende teostamiseks.
«Ühendada rannas veedetud aeg treeninguga on superhea idee,» julgustab Ele-Ly. «Niisama lösutamine, olgu ilm kui ilus tahes, läheb ruttu tüütuks. Mitte midagi teha on kõige raskem ja kõige igavam! Kui samal ajal trenni teed, lähed pruuniks justkui muuseas. Liigutamine teeb tuju veel palju paremaks – kogu aeg tuleb heaoluhormoone pahinal peale. On veel üks lisakasu, mida sa rannas liigutamisest saad – pea saab puhata ning lõõgastud palju paremini. Laiseldes ei sega mitte keegi sul ka päikese käes musti muremõtteid mõlgutada, aga pingutades selleks aega ei jää.»
Niisiis mitu kärbest ühe hoobiga, kuldne jume ja trimmis keha pealekauba! Kas keegi veel kahtleb selles, kas ikka tasub rannalebo lihastreeningu vastu vahetada? Meie mitte!
Lapsed annavad head eeskuju
«Keegi ei käsi ju rannas ainult pikali olla, nagu suured inimesed teevad. Vaadake lapsi – nemad jooksevad kogu päeva ringi ja saavad suurepärase treeningu. Selles võiksime lastest rohkem eeskuju võtta,» soovitab personaaltreener.
Aga mida siis kardiotrennina jõuharjutustele lisaks teha? «Mina armastan lohesurfi, mõnus eneseületus, kiirus, põnevus – mõtted lülituvad täielikult välja! See nõuab ettevalmistust ja vahendeid. Aga mida igaüks saab teha, on joosta madalas vees – veetakistus muudab treeningu palju tõhusamaks! Mängida näiteks vees lendavat taldrikut, trenn ja lõbu ühes!»
Kel pole ülekaalu ega probleeme põlvedega, võib mööda veepiiri ka sörkida, isegi paljajalu ei põruta see liialt jalga. «Mina kedagi samas jooksma ei sunni. Ma ise ei jookse mitte kunagi, see ei meeldi mulle üldse! Heas vormis püsimiseks on targalt tehtud lihastreening minu arvates parim. Ja kolmest korrast nädalas on küllalt.»
Ele-Ly kuulub aga selgelt nende hulka, kelle vorm suvel isegi paraneb, sest sooja ilmaga on ta tavaliselt vabas õhus ning liigub reipalt ringi. «Minu jaoks on niisama ühe koha peal passimine palju raskem kui liikumine,» naerab ta.
Trimmiv treening, mis säästab keha
Beach-lates pole hoolimata nimekõla sarnasusest pilatese suveversioon, vaid personaaltreeneri poolt ekstra Arteri jaoks kokku pandud väga efektiivsete lihasharjutuste sari. Treening sobib eriti hästi naistele, kuna fookuses on peenikese keskkoha väljavoolimine ja pepu ning käte trimmimine, ilma et jala- või käelihased liiga suureks paisuksid. Treenida saad otse rannalinal pikutades, mingeid lisavahendeid tarvis ei ole. Saad tõhusalt keha kujundava ja täiesti piisava koormuse, tehes iga harjutust 25 korda, kolm seeriat. Kontrolli kehaasendit ja hoia tempo rahulik – kiirus ei anna mingit lisaväärtust, aeglaselt on liigutused isegi raskemad.
Jõuharjutusi ette näidates ja selgitades on Ele-Ly väga detailne. «Ülioluline on teha iga harjutust keskendunult, korralikult, õiges asendis. Paljud levinud harjutused on väga vigastusohtlikud, ühtegi sellist ma siia kavasse sisse ei pannud.» Peamised murekohad, mis aktiivsetele inimestele häda tegema kipuvad, on alaselg ja põlved – neid on lihtne vale kehahoiu tõttu kahjustada.
«Minu rannatreening põhineb lülisamba tervise hoidmisel ja lihaskorseti treenimisel. Targalt treenides saab enamikku vigastustest ennetada, see on palju lihtsam kui neid hiljem remontida,» hoiatab treener. «Tuleb teada, mis harjutus mida arendab ning millise muutuse kehas esile toob. Näiteks istessetõusud ja jalgade tõstmised on alaseljale väga koormavad. Samuti tuleb kükke tingimata teha selga stabiilses asendis hoides. Paljud naised vehivad lõputult palju kükke teha, raskused turjal, ja ise ei teagi, et loodetud pringi pepu kõrval annab see harjutus ka tugevad, jämedad reielihased.»
Mingeid vahendeid vaja pole
Rannatrenniks pole vaja mitte midagi erilist, ainult pealehakkamist. Suvalisel päeval, kui juba rannas peesitad, võid lihtsalt asja käsite võtta ja oma poolpehmeks hautatud keha korraliku trenniga virgutada. Kas mõni oht siiski ka varitseb? «Treening ise on turvaline, selles osas ohte pole. Päikese eest tuleb end muidugi kreemiga kaitsta ja müts pähe panna, muidu saad kohe päikesepiste,» soovitab Ele-Ly asjalikult. «Mida veel ei tohiks unustada, on piisavalt vett juua. Veepudel, ma loodan, on rannas nagunii kõigil kaasas. Ning ära unusta ka süüa!»
Personaaltreener on hästi kursis, et paljud kaunitarid pikutavad terve päeva rannal söömata, lootes sedasi saledamaks saada. Ele-Ly Rahumägi peab seda aga täiesti valeks taktikaks, mis hetkeks võib küll töötada, aga pikas perspektiivis annab vastupidise efekti: «Pikkadel söögivaheaegadel langeb veresuhkur nii madalale, et keha läheb stressi. Esiteks hoiab stressis keha kilosid kinni ja teiseks sööd sa viimaks toidu kallale pääsedes päris kindlasti üle, sest keha nõuab kiirelt energiat! Mina soovitan kerget einet iga kolme tunni tagant. Ise söön vahel isegi tihemini, nii nagu kõht tühjaks läheb. Nälga ei tohi end kindlasti jätta, selle eest maksab keha kiiresti kätte ja hakkab kõike varuks korjama.» Ele-Ly meelest võiks igasse rannakotti kuuluda tervislik eine, mis sulle maitseb, ja silmas tasub pidada ka seda, et toit palavaga pahaks ei läheks. Ning selge see, et trenniks ja lõunaks on oma aeg – päris banaan põses ei tasu ka kõhulihaste kallale karata. Väike amps, pisut puhkust ja ongi piisavalt energiat, et beach-latesega algust teha!
Beach-lates. Seitse superharjutust
Kolmeraudne kõhule.
/nginx/o/2016/07/22/5649127t1h062b.jpg)
Redel. Hajutus aktiveerib kogu lihaskorseti ja tulemuseks on selgelt esile tulev peenike talje.
Oluline on hoida selga õigesti – neutraalne nõgusus peab püsima kogu harjutamise aja. Kui lamades mahub käsi selja ja rätiku vahele, on asend paigas.
Algasend – lama selili, too käed sirgelt üles, jalad põlvest täisnurkselt kõverdatud. Siruta vastaskäsi ja vastasjalg maapinna kohale, ära liiva puuduta. Vaheta. Kui see on alguses liiga raske, tööta kordamööda ainult jalgade või kätega. Edasijõudnuna võid proovida ka sama kätt-jalga sirutada, pingutus on nii veel suurem.
Keretõsted otse.
/nginx/o/2016/07/22/5649125t1hc090.jpg)
Hoia jalad sirgelt üleval, tõsta käed õlgade kohale otse üles ja kergita õlad maast lahti. Piisab väikesest liigutusest, kuid hoia staatilist jalgade asendit, põlved sirged. Algajana võid teha sama harjutust kõverdatud põlvedega või tallad maas, kuid samavõrra nagu harjutus on lihtsam, on ka selle keha trimmiv kasutegur väiksem.
Keretõsted küljele.
/nginx/o/2016/07/22/5649121t1h1a27.jpg)
Algasend sama, jalad täisnurkselt üleval, käed kuklal. Keera keha ja siruta käsi üles jala poole, teine küünarnukk jääb liivale. Tee terve seeria ühele poole ja alles seejärel vaheta käed ning korda teise küljega.
Prink pepu, saledad jalad.
Puusatõsted.
/nginx/o/2016/07/22/5649117t1h647d.jpg)
Algasend selili, jalad kõverdatud ja puusade laiuselt harkis. Tõsta puusad, hoia selg sirge ja fikseeritud asendis – ka korsett teeb tööd kaasa – ja suru tuharad kokku. Hoia hetk, langeta puusad, aga ära päris vastu maad lase, see intensiivistab harjutuse mõju.
Puusatõste jalasirutusega.
/nginx/o/2016/07/22/5649111t1h49e4.jpg)
Tahad veel ilusamat peput? Aga palun, ragista raskema variandi kallal! Tõsta jalg nii, et reied jäävad paralleelselt ja põlved kohakuti. Tõsta puusad, kuni õlg, puus ja jalg moodustavad ühe sirge, ning langeta. Kontrolli, et puusad püsiksid kogu liigutuse kestel paralleelselt. Kuidas liigutus täpselt välja näeb, vaata suure pildi pealt!
Sitked käed, tugev selg.
Tagurpidi kätekõverdus.
/nginx/o/2016/07/22/5649107t1h1bb5.jpg)
Algasendiks laud, randmed täpselt õla all, selg sirge ja pepuga samal joonel, põlved täisnurga all ning kand põlvega kohakuti. Kõht hoia sees ja kõhulihased pinges. Kõverda käed küünarvarrest tahapoole ja siruta, korda. See on suurepärane kompleksharjutus, kuna kätele lisaks peavad usinasti staatilist tööd tegema ka korsetilihased ja tagumik.
Liivaujumine.
/nginx/o/2016/07/22/5649105t1h8e59.jpg)
Algasend kõhuli, otsmik rannalinal. Ära tõsta pead – see koormab alaselga. Vii käed sirgelt ette ja seejärel sirgena, suure kaarega taha keha kõrvale. Kui soovid suuremat koormust, võta kumbagi kätte pooleliitrine veepudel. Kui oled näiteks rannas parasjagu ajalehte lugenud ja sellest ära tüdinenud, võid oma treeningkava vabalt selle harjutusega ka alustada.
RANNATRENNI KASUD:
HARJUTUSI NÄITAB PERSONAALTREENER ELE-LY RAHUMÄGI
RANNARÕIVAD MARC & ANDRÉ
:format(webp)/nginx/o/2015/08/12/4371011t1h8a4a.jpg)
/nginx/o/2013/07/08/1884708t1hee6d.jpg)