Põhjuseid, miks ei õnnestu jooksmisega kaalu langetada

Foto: Vida Press

Sagedasti pöörduvad jooksuharrastajad treener Adam Bornsteini poole murega, et teevad kõvasti trenni, kuid sellele vaatamata kehakaal ei vähene. Kui aga nende jooksuplaane lähemalt uurida, on kohe selge, miks need kaalulangetuseks ei toimi.

Bornstein kirjutab portaalis Greatist, et tihti sõltuvad kaalulangetajad liialt jooksmisest. Seda on treener eriti märganud naiste puhul. Asi pole muidugi lihtsalt jooksmises, sest jooks on suurepärane treening, mis on igati hindamist väärt. Põhjus peitub treeningu efektiivsuses ja valedes harjumustes.

1. Jooksutreening on alati sama. Inimkeha on imeline masin. See on kujunenud nii tõhusaks, et kui üht tegevust teha korduvalt ja korduvalt, muutub see järjest lihtsamaks. Mida rohkem jooksed, seda vaevatumaks see muutub, isegi kui sa higistad kõvasti ja oled jooksu lõpuks surmväsinud. Ka ainevahetus kohaneb jooksutreeningutega ja kui treeningkoormus jääb samaks, põletab keha selle käigus üha vähem kaloreid. 

Seetõttu ei olegi pikk aeglase tempoga jooks kaalulangetuseks kõige parem vahend. Tampa Ülikoolis teostatud uuring näitas, et stabiilse tempoga kardiotreening (näiteks jooksulindil ühtlase tempoga jooksmine) aitab kaalu langetada ainult alguses. Uuringus osalenud katsealustel õnnestus kaalu langetada ainult esimesel nädalal ning ülejäänud uuringu ajal jäi kaal püsima. 

Jooksu üks peamisi «probleeme» kaalu langetamise eesmärgil ongi see, et kaloripõletus piirdub hetkelise pingutusega. Sel põhjusel soovitatakse teha jõutrenni, millel on suurem järelpõletusefekt ehk suurem kalorpõletus kestab ka pärast treeningut. 

Lihtsustatult võiks öelda, et kui sa sörgid rahulikult 30 minutit ja kulutad sellega 200 kilokalorit, siis võiksid sama hästi lihtsalt süüa 200 kilokalorit päevas vähem - sama teeb välja. Kui sa aga tegeled lihastreeninguga või jooksed sprinte, kulub energiat ka hiljem päeva jooksul rohkem ja see aitab sul paremini oma keha vormida.

2. Joostakse rohkem, aga mitte kiiremini. Igasuguste treeningute puhul (mitte ainult aeroobset trenni tehes) on oluline, et keha saaks vaheldust ja eelkõige tuleb muuta treeningu intensiivsust. Tavaliselt valib inimene endale pika maa jooksmiseks sobiva tempo ja hoiab seda. Treeningu eesmärgiks võetakse teatud ajavahemik või distants, et see ära joosta ja siis väsinult treening lõpetada. Vastupidavuse arendamiseks kulub see hästi ära, kui kahjuks pole sellest eriti abi rasvapõletusel. 

Western Ontario ülikoolis võrreldi lühikest intensiivset treeningut pikemaajalise vähemintensiivse kardiotreeninguga. Ühes grupis tehti 4-6 30-sekundiliseid sprinte, teises grupis tehti 30 või 60 minutit kardiotreeningut. Tulemused olid hämmastavad - kuigi sprintijad kulutasid trennile palju vähem aega, põletasid nad kaks korda rohkem keharasva.

Sprintides toimuvad kehas lihastreeninguga sarnased muutused, mis tähendab, et keha peab korraga rohkem vaeva nägema ja kulutab ka rohkem energiat. Vaikselt sörkides seda ei juhtu.

3. Keskendutakse liialt põletatud kalori hulgale. Paljude aeroobse treeningu masinatele on sisse ehitatud andurid, mis annavad jooksvalt teada, kui palju kaloreid nendel treenides põletatakse. Enamasti on aga need andmed ebatäpsed ja teevad rohkem kahju kui kasu. 

Peamine põhjus, miks kaal ei lange, ongi seotud kalorikulu valearvestusega. Kõige rohkem põletab keha energiat lihtsalt eksisteerimisega - magades, seistes, süües, mõeldes. Kalorikulu trenni tehes on selle kõrval väga väike. 

See muidugi ei tähenda, et trenni tegemisel poleks mõtet, loomulikult on. Füüsiline aktiivsus on väga oluline paljudel põhjustel, kuid treeningu iseloom on see, mis määrab, kui palju kaloreid keha treeningvälisel ajal kulutab. Intervalljooks või lihastreening kasvatavad lihast, mis omakorda aitab põletada rohkem rasva.

4. Ei proovita teisi aeroobseid treeninguid. Nüüd, kui tead, et kaalulangetamiseks peab kasvatama lihaseid, on loogiline järeldus, et selleks tuleb teha treeninguid, mis on lihaskasvuks kõige tõhusamad. 

Kahjuks vastupidavustreeningud nagu aeglase tempoga jooksmine või kõndimine sellele kaasa ei aita. Uuringud näitavad, et isegi intensiivsuse tõstmine joostes pole nii kasulik rasvapõletuseks ja lihaskasvuks kui on rattasõit.

Kõike seda öeldes tasub meelde tuletada, et jooksmine pole loomulikult mõttetu ja see on ikkagi kasulik, kuid see pole kõige efektiivsem meetod kaalu langetamiseks. Ja kui sul ei ole treeninguteks väga palju aega, võiksid eelistada kõrge intensiivsusega rattasõitu (või spinningut) pika jooksu või kõnni asemel.

5. Joostakse liiga palju. See võib kõlada vastuoluliselt, kuid kaal ei pruugi tõepoolest langeda ka siis, kui joostakse liiga palju. Tõsi küll, tavalised inimesed selle probleemiga väga kokku ei puutu, kuid seda tuleb siiski ette, kui trenniga minnakse liiale. 

Treening viib keha stressi ja mõjutab hormoone, mis kontrollibki võimet keharasva vähendada. Täpsemalt vallandub organismis koormuse ajal stressihormooni koritisooli. Teatud määral on see hea, kuid kroonilise stressi tagajärjel võib tekkida insuliiniresistentsus, mille tõttu koguneb rasv kõhupiirkonda vaatamata suurele pingutusele. 

Väljaandes Hormone Research avaldati uuring, mis näitas, et pikkade vahemaade jooksmine tõstab oluliselt kortisooli taset. Kui koritisooli tase on pikka aega väga kõrge, on selle tagajärjeks suurem põletikuoht ja pikem taastumine, lihaste kärbumine, rasva kogunemine ja immuunsüsteemi nõrgenemine. 

Kui ületreenimine põhjustab kehale liigselt stressi ja keha ei saa ka taastumiseks vajalikke toitaineid, võib see lisaks kahjustada kilpnääret ja vähendada baasainevahetust, mis omakorda teeb kaalu langetamise veelgi raskemaks. 

Tunniajasest aeroobsest treeningust on rasvapõletuseks enam kui küll. Kui sa jooksed päevas kaks kuni neli tundi ja kaal ei lange (või võtad isegi juurde), tuleks joosta harvem ja teha lisaks jõutreeningut. Tulemused võivad olla vägagi üllatavad.