Treener Risto Uuk: ära usu kõike, mida loed

Foto: Vida Press

Maailma Terviseorganisatsiooni teatel on rasvunute osakaal maailma elanike seas 1980. aastast alates kahekordistunud. Samal ajal ringleb igal pool üha rohkem teavet tervise, dieetide ja fitnessi kohta. Kuidas siis leida just see info, mida tasub uskuda? 

Ühest küljest on selge, et lihtsalt info tarbimisest ei piisa, on vaja tegutseda. Teisest küljest aga võib info üleküllus tekitada segadust ja arusaamatusi. Et seda probleemi vähendada, on tarvis õppida fitnessivaldkonnas kriitiliselt mõtlema ja infot filtreerima.  

Miks me midagi usume?

2009. aastal küsiti 2303 ameeriklaselt, kas nad usuvad näiteks jumalat, imesid, elu pärast surma, Darwini evolutsiooniteooriat, ufosid jms. Tulemused olid huvitavad: 82 protsenti küsitletutest uskus jumalat, vaid 45 protsenti aga evolutsiooniteooriat.

Ka eestlastel on omajagu igasuguseid uskumusi. Küll usutakse astroloogiat, selgeltnägijaid, homöopaatiat ja alternatiivmeditsiini üldiselt, vandenõuteooriaid ja muid imelikke asju. Uskumused tekivad mitmesugustel isiklikel, emotsionaalsetel ja psühholoogilistel põhjustel, neid mõjutavad pere, sõbrad, kolleegid, kultuur ja ühiskond. Kui uskumus on loodud, siis kaitstakse ja põhjendatakse seda mitme argumendiga. Kõigepealt tulevad uskumused, alles seejärel selgitused.

Aju on uskumuste masin, mis leiab mustreid ja loob neile tähenduse. Need mustrid ning tähendused kujundavad meie arusaamise reaalsusest. Kui uskumused on loodud, hakkab aju otsima tõendeid, et uskumusi kinnitada ja toetada. Selle tulemusena muutuvad uskumused kindlamaks.

Aeg-ajalt võivad uskumused tekkida lihtsalt ühest olulisest sündmusest. Väga harva juhtub, et keegi kaalub tõendeid nii millegi poolt kui ka vastu, analüüsib tõenäosust ja teeb emotsioonitu otsuse. Et irratsionaalsetest ja ohtlikest uskumustest läbi näha, peame iga väidet ja lugu skeptitsismi ja teaduse filtri kaudu vaatama.

Kuidas üldse teadmisi omandada?

Kõik teadmiste omandamise meetodid ei ole võrdväärselt tugevad. Kui keegi väidab midagi uut ja  natuke ebatavalist, on täiesti õige küsida: «Kust sa selle info said?» Vastavalt allikale saab hinnata, kas väidet uskuda või mitte. Teadmiste omandamise meetodeid on laias laastus viis.

1. Teaduslik meetod – kuigi mitte eksimatu ega ideaalne, on see siiski kõige parem meetod.

2. Loogiline arutelu – väga hea meetod, aga kõik, mis tundub loogiline, ei ole alati tõene.

3. Oma kogemus – «oma silm on kuningas».

4. Autoriteedid – «spetsialist ütles nii».

5. Traditsioonid – «nii on alati tehtud».

Kuidas teaduslikku meetodit praktikas kasutada? Otsi üles võimalikult palju üht või teist teemat puudutavaid teadusuurimusi, et saada objektiivne ülevaade. Mida rohkem mingi hüpoteesi kinnituseks hästi tehtud uurimusi on, seda kindlam võib selle tõesuses olla.

Loomulikult pole vaja arvata, et mida pole uuringutega tõendatud, see ei töötagi. Uurijad võtavad järjest ette uusi potentsiaalselt efektiivseid meetodeid, et neid testida. Öelda, et midagi praegusest tõhusamat pole võimalik leida, oleks sama nagu väita, et tehnoloogia areng on jõudnud lõpuni.

Kuidas tõenäoliselt ebakorrektseid väiteid ära tunda?

Internetis, artiklites, raamatutes ja mujal esineb pahatihti eelarvamusi ja mõtlemisvigu, mis võivad viidata ebatõesele infole. Õpi kahtlast infot ära tundma ning sellesse kriitiliselt suhtuma! Loetleme signaale, mis võiksid sinus kahtlusi äratada.

1. Midagi väidetakse ainult või peamiselt isikliku kogemuse alusel.

Näiteks kinnitab treener või treenija, et staatiline venitamine on kasulik vigastusteohu vähendamiseks, sooritusvõime parandamiseks, lihasevalu vältimiseks, lihaste pikkuse muutmiseks ja keha enne trenni soojaks saamiseks, sest seda kinnitab tema kogemus. Skeptikul võiks kohe tekkida huvi, kas seda kinnitavad ka teadusuuringud.

Tegelikult näitavad uuringud, et parem on teha enne treeningu põhiosa korralik soojendus aeroobsete tegevuste ja/või liikuvusharjutustega. Lihasevalu vältimiseks tuleks aga valida õige koormus ning selleks, et painduvust ja liikuvusulatust säilitada või parandada, liigutada liigeseid regulaarselt täisamplituudis.

2. Midagi väidetakse traditsioonide või populaarsuse põhjal. 

Näiteks väidab keegi, et üks või teine kaalulangetusdieet töötab, sest paljud inimesed on võtnud sellega kümneid kilosid maha. Jah, lühiajaliselt suudab rohkem kui 50 protsenti dieeditajatest kaalu märkimisväärselt langetada. Kuid paljudele on allavõtmisest märksa raskem kaalu säilitamine. Ühe aasta jooksul suudab 10protsendilise kaalulanguse säilitada vaid 20 protsenti inimestest, kahe aasta jooksul suudab seda teha alla 15 protsenti ja kolme aasta jooksul alla 5 protsenti dieeditajatest. Kolmandik kuni pool dieeditajatest võtab lõpuks kaalus juurde rohkem, kui nad enne dieedile minekut kaalusid.

Kuidas olla edukas kaalulangetaja ehk mahtuda selle 5 protsendi sekka, kes suudab üle kolme aasta uut kaalu hoida? Söö tähelepanelikult ja keskendu rohkem eluviisile, tervisele ja sooritusvõimele, mitte lihtsalt kaalule.

3. Väiteid põhjendatakse mõne autoriteedi ütlustega.

Näiteks öeldakse, et puuvilju tuleb vältida või väga harva süüa, sest Dieedidoktor (dietdoctor.com) väitis, et need sisaldavad palju suhkrut ja on kehakaalule kahjuks. Tegelikult sõltub kaalulangetus energiadefitsiidist, selles on teadlased ühel meelel.

Energiadefitsiidi saavutamiseks peab sööma vähem ja liikuma rohkem. Kui soovitakse kehakaalu langetada ja kulutatakse rohkem energiat, kui n-ö sisse süüakse, ei ole vaja puuvilju ega ühtegi teist toiduainete rühma vältida.

4. Tuginetakse liiga palju loogikale.

Näiteks väidab treener, et kõhulihaste harjutusi tehes väheneb efektiivselt kõhuümbermõõt. See kõlab esmapilgul loogiliselt, aga pole tõene. Kui treenitakse kõhulihaseid, võib suureneda nende lihasmass, kuid kõhul olev rasvamass niimoodi ei vähene. Me ei saa pärast kõhulihaste harjutuste tegemist näidata näpuga kõhule ja öelda: «Rasvad, põlege!» ja loota, et just sealt, mitte mujalt, hakkavad rasvad kärssama. Rasvapõletus on üldine. Selle tõenduseks võib lisaks lugeda nt veebilehelt http://nicktumminello.com.

5. Toetatakse neid väiteid, mida on harjutud toetama.

Näiteks usutakse, et rasvamassi vähendamiseks tuleb kardiotreeningut tehes püsida rasvapõletustsoonis. Kuigi ühtlase tempoga pikalt kestva aeroobse treeningu puhul ehk «rasvapõletustsoonis» kulub energiatootmiseks rasvu protsentuaalselt rohkem kui anaeroobse trenni puhul, ei tähenda see, et ka kaloreid kulub kokkuvõttes rohkem.

Tegelik energiakulu ja selle mõju rasvapõletusele on suurem intensiivsemate treeningute, näiteks intervalltreeningu HIIT puhul. Mida raskem on trenn, seda rohkem kulub kaloreid!

6. Ei jagata üldse infot teadmiste päritolu kohta.

Näiteks väidab treener, et kükkides ei tohi põlved ulatuda üle varvaste joone. Skeptik peaks küsima, kust selline info pärineb.

Tõepoolest, mida rohkem ettepoole põlved kükis liiguvad, seda suurem koormus põlveliigestele langeb. See aga ei tähenda, et nende ette liikumist peaks agressiivselt piirama. Tahtlikult põlvede liikumise takistamine võib tekitada probleeme teistes liigestes (alaselg ja puusad), kus potentsiaalse vigastuse oht on suurem. Selle kohta võib lugeda 2003. aasta uuringut «Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat» teadusajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research.

7. Oma arvamust ei suudeta muuta. 

Kui aastaid on väidetud üht ja sama, on raske võtta vastu uut seisukohta. Näiteks võib tuua veendumuse, et olulisemaid strateegiaid kehakaalu langetamiseks on päevase toidukordade arvu suurendamine viieni. See ei vasta paraku tõele.

2015. aasta uuringus «Effects of Meal Frequency on Weight Loss and Body Composition» ajakirjas Nutrition Reviews järeldati, et võrdväärse kalorihulga puhul ei sõltu kaalulangetus sellest, kas inimene sööb päevas vähem või rohkem kordi. Toitumises on kõige olulisem energiatarbimine, toidukordade arvu määrab isiklik eelistus. Peamine on järgida toitumisrežiimi ja eelistada vähe töödeldud toite. Hea uudis on see, et söögikordade arvu võib igaüks valida just sellise, nagu talle sobib.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta novembris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!