Jõutreening: kas võtta suuremad raskused või teha rohkem kordusi?

Foto: SCANPIX

Jõutrenni tehes jõutakse lõpuks vältimatult küsimuseni, kas lisada raskust juurde ja jätkata sama arvu kordustega või suurendada koormust korduste arvuga. 

Greatist kirjutab, et vastus on kuskil seal vahe peal, ent esmalt peaks endale selgeks tegema, miks see küsimus ette tuleb. Kõik, kes teevad regulaarselt trenni, jõuavad lõpuks platoole. See on arenguseisak, mis näitab, et keha on koormusega harjunud ja progressi enam ei toimu. Tobe küll, aga seda juhtub kõigil.

Ühe moodusena võib platoost üle saada oma treeningkava muutes. Siin tekibki dilemma, kas lisada kordusi või raskusi, või ka mõlemat. 

Suuremad raskused

Aina suuremaid raskusi lisades ei tehta tavaliselt väga palju kordusi, neid võib olla ka kõigest 1-5. Kõlab, nagu see poleks suur asi, kuid tegelikult tõstab see üldist maksimaalset tugevust ja parandab suuresti su võimet tõsta suuremaid raskusi. 

Trenni tehes väljendub see värske jõud harjutuste efektiivsuses. Umbes nagu pangaarve, kuhu koguneb rohkem raha, kui sa õpid vältima mõttetuid kulutusi - mida rohkem harjud eelarve järgi elama, seda lihtsam on säästa.

Suurte raskuste tõstmine on väga jõustav ja tõstab enesekindlust, kuid seda tehes võib jääda kergesti liialt numbritesse kinni ja jõuda tupikusse. Lõpuks jõuad olukorrani, mil uute raskuste lisamine pole lihtsalt võimalik, sest ülepingutamine ohustab vormi ja suurendab oluliselt enda vigastamise riski.  

«Kui sa oled suurendanud raskusi ja tehnika lonkab, tuleks raskustega piiri pidada ja suurendada hoopis korduste arvu,» soovitab personaaltreener Tanner Blaze.

Rohkem kordusi

Rohkem seeriaid väikeste raskustega teeb samuti tugevaks, kuid teistmoodi. Areneb lihasvastupidavus, mis tähendab teisisõnu, et enne väsimusest nõrkemist suudad kauem pingutada. Pikemas perspektiivis tugevamaks teebki see, kui teha rohkem tööd ehk rohkem seeriaid, kordusi, trenne. Kuna korduste suurendamine teeb treeningu väga intensiivseks, on sel ka suurem järelpõletusefekt, mistõttu aitab see hästi kaalu langetada. 

Jõudes platoole on korduste lisamisega lihtsam ka keskenduda õigele tehnikale ning see jätab ruumi vajadusel treeningu muutmiseks. 

Korrektne tehnika on oluline selleks, et lihas saaks ettenähtud pinge ja ei tekiks kompenseerivaid mustreid (näiteks ei pea reie nelipealihased kogu tööd üksi ära tegema, sest tuharalihased on väsinud) ning risk end vigastada on tänu sellele väiksem. Korduste lisamise miinuspoolelt ei saa mainimata jätta, et trenn kestab seetõttu ka kauem.

Miks mitte teha mõlemat?

Segadus raskuste tõstmine ümber tekib Baze’i sõnul enamasti sellest, et inimkeha mõistetakse tihti valesti. Vaja on kombinatsiooni lihaskahjustusest (see magusvalus tunne, mis tekib lihastesse pärast trenni), mehhaanilist pinget (puhas pingutus millegi raske tõstmisest) ja metaboolset stressi («põletav» tunne lihases, mis annab tunda, et lihas tõesti töötab). Kõik kolm elementi on nii suurte raskuste kui paljude kordustega jõutreeningus, seega teevad mõlemad tugevamaks. Lisaks eeldavad mõlemad korrektset tehnikat, sest vastasel juhul pole vahet, millised on raskused või kordused, oht endale viga teha on ikka suur. 

«Kui su eesmärgiks on lihtsalt üldiselt tugevamaks saada ja oma keha vormida, siis vali üks või teine,» soovitab rammumees ja füsioteraapia doktor Nathan Jones. 

Pikaajalist progressi silmas pidades paku aga oma kehale vaheldust. Nii võid eelistada üht treeningmeetodit teisele kas teatud päevadel või nädalatel. «Kui sa oled teinud viis seeriat viit kükki, aga ei suuda raskusi või kordusi lisada, siis võta raskust vähemaks ja tee kaheksa seeriat, või lisa raskust ja tee viie asemel kolm seeriat,» soovitab Jones, kelle sõnul midagi maagilist sellest iseenesest ei juhtu. «Isiklikult ma arvan, et selle mõju on rohkem psühholoogiline kui midagi muud. Kui sa teed iga kord täpselt sama arvu kordusi, siis see muutub jube igavaks. Treeningu muutmine aitab motivatsiooni hoida ja paneb sind edasi pingutama.»

«Valesid valikuid siin ei ole,» sõnab Jones, kelle selgitusel on platoost üle saamiseks eelkõige oluline midagi muuta ja jälgida, et tehnika oleks alati korrektne. Lisa koormust alati tasahaaval ja ettevaatlikult, sest suured tulemused pigistab välja väikestest muutustest. Ära unusta end enne tõstmist soojendada ja pärast leia aega, et venitada. 

«Selleks, et areng ei jääks toppama, on kõige rohkem vaja tahet vaeva näha ja kõvasti pingutada,» lisab Jones. «Nii kaua, kui sa teed midagi järjest rohkem, saad ka tugevamaks.»