14 asja, mis teevad jooksmise tunduvalt raskemaks, kui see peaks olema

Foto: Vida Press

Nii mõnigi meist on avastanud enda jaoks jooksmise, mis on suurepärane stressimaandaja, tuju tõstja ja võimalus tasuta trenni teha, kuid mitte igaüks ei naudi seda täiel rinnal. Enne järgmist jooksu tasub selgeks teha, kas vale tehnika seda mitte raskemaks ei tee.

Hello Healthy reastab peamiseid põhjuseid, miks jooksmine võib tunduda vale tehnika tõttu oluliselt raskem.

Sa vaatad maha. Jooksutreener Cat Fitzgerald on märganud, et paljud algajad vaatavad alguses palju oma jalgu, sest tahavad näha, mis seal toimub. Selle tagajärjel läheb aga kael kangeks ja rüht paigast. Usalda rohkem oma koordinatsiooni ja vaata sirgelt enda ette.

Sa kannad vales suuruses jooksutosse. «Suure tõenäosusega muutub jooksmine sinu jaoks ebameeldivaks ja sa jätad oma jooksuplaani katki, kui tossud teevad sulle haiget või isegi siis, kui need ei ole täiuslikult parajad,» sõnab spordiarst Timothy Miller, kelle selgitusel ei oska paljud arvestada sellega, et jooksutoss peaks olema veidi suurem kui tavaline jalats. «Enamasti vajavad su jalad rohkem ruumi kui sa arvad,» lisab ta ja soovitab spordipoes teha jooksutesti, et eksperdi abiga leida korralikud jooksujalatsid, mis ei lase sul end nii kergesti vigastada. Teine (aga palju suurema eksimisvõimalusega) variant on enda jooksmist telefoniga filmida ja siis interneti abiga omale õige jalats välja otsida. 

Su samm on liiga pikk. Teisisõnu jõuab jalg pinnasele ammu enne puusa nagu gasellil. Seetõttu jõuab iga sammuga mööda jalga üles suur põrutus. Algajate puhul on see üks levinumaid probleeme. «Algaja mõtleb, et ta peab liikuma kiirelt edasi, seepärast viskab ta jala nii ette kui saab,» räägib Fitzgerald. «Tegelikult peaks jõud tulema tuharatest ja puusadest.» Vea vältimiseks proovi joosta väiksemate sammudega ja jälgi, maha astudes jääks keha raskus keskele.

Su käed käivad keha eest läbi. Iseenesest ei ole see suur patt kui parem käsi liigub joostes vasemale ja vasak paremale, aga see võib näidata, et su ülakeha ei ole stabiilne. «Kui korsetilihastes puudub stabiilsus, siis liigub ülakeha rohkem küljelt küljele, mis väljendub käte liikumisest, sest siis liiguvad ka käed rohkem külgedele,» sõnab Fitzgerald. Tugev ülakeha annab tasakaalu ja stabiilsust kogu kehale ja kaitseb ka siseorganeid. Seetõttu tuleb kasuks, kui jooksmise kõrvale teha harjutusi kõhulihastele. 

Sa püüad kohe liialt pikki maid. Võta rahulikumalt ja anna endale aega harjuda. «Kui sa pole aastaid jooksnud ja tahad kohe esimese korraga joosta viis kilomeetrit, ei jõua sa tõenäoliselt kuigi kaugele,» ütleb spordipsühholoog Sari Shepphird. Alustuseks võiksid joosta ja kõndida vaheldumisi, kumbagi järjest vaid kolm minutit. «Ka kõndimine on sulle väga kasulik, aga ettevaatlik algus annab sulle suurema enesekindluse ja teadmise, et saa saad sellega hakkama.»

Sa hingad valesti. Jah, infot on juba niigi palju, kuid korrektne hingamine aitab sul joosta paremini ja kaugemale. Kõige tõhusam on hingata jooksuga ühes rütmis, näiteks üks hingetõmme kahe sammu kohta. Uuringud on näidanud, et selline hingamise rütm joostes täiustab õhuvoolu ja teadlik hingamisele keskendumine aitab ka vältida väsimusele mõtlemist. Seejuures pole õnneks suurt vahet, kas sa hingad läbi nina või suu. 

Sa tõstad põlved liiga kõrgele. Enim on selles patus Fitzgeraldi sõnul süüdi ratturid, kes hakkavad jooksma. «Nende dominantsed lihased on nelipealihased, mille pärast nad tõstavad jalad kõrgele,» ütleb ta. Aga nagu öeldud, peaks jooksmisel tulema jõud tuharast ja puusast, põlv aga võiks ideaalses olukorras jääda vähem kui 45-kraadise nurga alla. 

Sa keskendud ainult oma jalgade raskusele. Mida rohkem sa mõtled sellele, kui raske iga samm on, seda kiiremini sa väsid. «Vähemkogenud jooksjad võiksid kuidagi oma tähelepanu väsimustundelt mujale juhtida,» soovitab Shepphird. Näiteks mine jooksma koos sõbrannaga või kuula joostes oma lemmikmuusikat. Jooksulindil joostes vaata mingit filmi. Nii ei ole su mõte pidevalt selle juures, kui raske on jalgu liigutada. 

Jooks on su ainus treening. Jooksmine on küll hea koormus, aga see ei ole põhjus, miks vältida lihastreeningut. Lihaste kasvatamine tuleb kasuks õigele kehahoiakule. Fitzgeraldi sõnul tuleb treenida tuharaid ja puusalihaseid ka jõutreeninguga, et joosta efektiivsemalt ja vältida vigastuste teket. Tänu sellele paraneb ka su vastupidavusvõime.

Su keha kaldub liialt ette. Paljud istuva eluviisiga inimesed teevad umbes 9 tundi laua taga tööd ja lähevad siis õhtul jooksma. Nii jäävad puusad kergesti kangeks ja selle tagajärjel võib joostes keha liialt ette kalduda. Selle ennetamiseks tuleb enne jooksu teha dünaamilisi venitusharjutusi, mis kindlasti hõlmaks ka puusasid. 

Sa ainult seisad ja venitad. Venitamise all tuntakse kahte venitusstiili - dünaamilised venitusharjutused ja staatiline venitamine, mille puhul ollakse ühe koha peal. Enne jooksu peaksid venitused olema dünaamilised - väljaasted, hüpped jne. Staatiline venitamine jääb aga jooksu lõppu, et vältida venitamisega enda vigastamist. Jooksujärgset venitamist ei maksa vahele jätta, kuigi see võib arusaadavalt tunduda jube tüütu. Paraku on see ainus meetod, kuidas vältida keha kangeks jäämist.

Su põlved puutuvad kokku. Enim juhtub seda väikestel naisjooksjatel, kelle põlved võivad sammu vahetades kokku puutuda. Fitzgeraldi sõnul on probleemi põhjuseks tuharate halb stabiilsus, mis lõpuks võib põhjustada liigeseprobleeme ja põlvevigastusi. 

Sa arvad, et sa ei ole jooksja. Sildistamine ei tule mitte kellelegi kasuks. Loomulikult on algus raske, luba endal olla algaja ja katsu hoia positiivset joont. Tuleta endale iga natukese aja järel meelde, et sa hingaksid, oleksid vapper ja paneksid edasi, mis sest, et on raske. Positiivne sisekõne tuleb kestvusspordi juures oluliselt kasuks, sest kõige hukatuslikumaks võibki osutuda su enda suhtumine ja enesekriitika. 

Sa jood liiga palju vett. Kes oleks võinud arvata, et vee joomist võiks keegi ette heita? See kehtib küll ainult enne jooksmist, mil ei tasu end kurguni täis juua, sest loksuv kõht võib teha jooksmise palju raskemaks. Kindlasti ei tohiks ka selles hirmus juua liiga vähe, sest veepuudus ajab pea ringi käima. Jaheda ilmaga väikest maad joostes pole vaja vett kaasa võtta, kuid palavaga tasuks selle peale juba mõelda. Kindlasti tuleb janu kustutada pärast jooksu.