/nginx/o/2016/01/23/4898175t1h5910.jpg)
Kui telekast kuuldub üha sagedamini Lembitu Kuuse häält ja lumehanged kasvavad kõrgemaks, saavad suusatrennid ja maratoniplaanid hoogu. Kuidas talitrennidest maksimumi võtta ja lihaseid-liigeseid töökorras hoida, nõustab füsioterapeut Lauri Rannama.
Talvise välitreeningu üheksa käsku füsioterapeudilt
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Puuvillane ja villane pole külmaga treenides head!
Talisporti teha on hea, kui seljas on pesu ja riided, mis hingavad ega lase kehal märjaks minna ning mis peavad tuult ja külma. Mitmekihiline riietumine ja tuuletõkkega pealiskiht on tähtsad. Samas tuleb arvestada, et sportimisel eritab keha sooja ja higistab, mistõttu tuleb õhemalt riietuda kui tänavale jalutama minekuks. Keha termoregulatsioon nõuab energiat: kui oled paksult riides, hakkab keha higistama, mis omakorda nõuab energiat nagu ka külmaga võitlemine.
Enne trenni ja võistlust ära venita uisapäisa!
Vigastuste tekkimist uurides on leitud, et treeningueelsed venitused vigastustest hoiduda ei aita. Nende inimeste vigastusteoht, kes palju venitavad või on väga painduvad, on palju suurem. Tugev venitus enne koormust mõjub lihasele pidurdavalt – närvisüsteemil on raskusi lihaste aktiveerimisega, lihaste jõudlus väheneb kuni 30% pärast tugevaid staatilisi venitusi. Kui venitada tugevalt enne võistlust, võib oma saavutusvõimet pigem vähendada kui suurendada. Teine lugu on, kui mõni lihas on nii lühenenud, et segab tehnilist sooritust, sel juhul tuleks seda igal juhul normaalpikkusesse venitada. Soojendus peaks sisaldama harjutusi selleks tegevuseks, mida hakkad võistlusel tegema: dünaamilised harjutused, soojendusliigutused ja kerged venitused, seda eriti jõu-plahvatusaladel (nt tõstmine, heited). Vastupidavusaladel see nii suurt rolli ei mängi.
Tark soojendus!
Suusatrennis võid sõita soojenduseks näiteks 10 minutit ja kui tunned, et kuskilt kisub või mõni koht teeb valu, võimle see piirkond lahtisemaks ja liikuvamaks. Niisamuti jooksutrennis: sörgi näiteks 20 minutit ja kui mingi koht on valulik või lihas lühenenud, venita see lahti ning jätka seejärel trenni.
Ära proovi naabrit jäljendada!
Võib-olla mõtled maratonil, et ohoh! naaber muudkui venitab, aga sina pole küll seda teinud – äkki peaks! Tea, et sellest võib kasu asemel hoopis kahju olla. Ka massaažiga on enne võistlust sama lugu – kui sa pole sellega harjunud ning lihased muditakse pehmeks, võib kasutegur ära jääda ja loodetud tulemust ei saavuta.
/nginx/o/2016/01/23/4898177t1hf740.jpg)
Pea silmas oma trenni eripära ja eesmärke!
Et kõik organismi funktsioonid tööle saada, peaks tipptegija soojendus kestma enne võistlust vähemalt 40 minutit. Maratoniks nii pikalt sooja ei tehta. Kõik oleneb algtempost, kui alustad rahulikult, piisab 10–15 minutist võimlemisest.
Kui harrastaja näiteks Nõmme mändide all treenib, võib ta alustada kohe sõiduga, alul rahulikumalt ja kui lihas soe, intensiivsemalt. Soojendust tasub teha lauskmaal, mitte kohe kõrgustesse ronida.
Planeeri rada hästi!
Ole sa jooksja või suusataja, määra enne trenni algust tuule suund. Säti oma rada nii, et trenni esimesel poolel spordid vastutuult ja teisel pärituult. Nii väldid külmetamist, kui sooja higise kehaga liigud malbemas allatuules. Trenni alguses on ka rohkem mahvi vinge tuulega võidelda.
Venita õigesti!
Venituste eesmärk on taastada koormust saanud lihased ja parandada hädalisi kohti. Venitust hoia 20 sekundit, kuni lihas on soe. Mida külmem on lihas ja välistemperatuur, seda vähem tõhus venitus on ja seda kauem peab harjutus kestma. Soe lihas venib suhteliselt kiiresti õigesse pikkusesse ja nii saad mõnusa enesetunde. Tehniliselt tuleb venitusasendis püsida, mitte nõksutada. Hoia head pingutustunnet, kuid mitte nii, et on valus – nii on lihastel parim võimalus taastada oma optimaalne pikkus.
Säästa lihaseid ja liigeseid õige trennikavaga!
Trenni ülesehitus on klassikaliselt järgmine: 30–40 minutit soojendust, seejärel vastavalt eesmärgile kas põhiosa intervall- või kordustreeninguna, mis kestab 30–40 minutit, või pikk trenn aeroobse mahu suurendamiseks pikkusega 1–2 tundi. Trenni lõpetab 15–20 minuti pikkune mahajahtumisosa, mis hõlmab tempo alandamist ja lõpetuseks venitusharjutusi.
Trenni järel väldi keha alajahtumist!
Talisporti tehes pea silmas, et sa ei jääks märgade riietega pikalt välja võimlema. Kui trenn tehtud, vaheta kohe ära pesusärk, siis võib teised riided tagasi selga panna – nii pole ohtu, et saad külma. Pole mõistlik märgade riietega külma autosse istuda!
Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!