Tervislikult treenima: arsti nõuanded liikumisharjumuse loomiseks

Foto: SCANPIX

Dr Mihkel Mardna võtab «Julged hoolida» lehel kokku soovitused, kuidas treeningutega alustada, millega arvestada, millised on ohud ning kuidas ja millal tervist kontrollida.

Regulaarse spordi ja liikumisharrastusega tegelema hakkamisel on oluline arvestada mitme aspektiga. Esmalt tuleks valida endale jõukohane ja meeldiv spordiala või liikumisviis. On selge, et harrastades enda jaoks ebameeldivat spordiala, siis on vähetõenäoline, et sellest võiks kujuneda pikaajaline ja järjepidev tegevus.

Seega esimene oluline aspekt spordiala valimisel on see, et spordiala inimesele meeldiks.

Vähemtähtis ei ole ka keskkond, kus ala harrastatakse. Ka see peab inimesele meeldima. Treeninguteks on sobivad nii välitingimused kui ka spordisaal. Kui lisainnustust annab see, et treeningud on emotsionaalsed ja toimuvad rühmades, siis ka see võib olla tähtsaks argumendiks spordiala valikul.

Üldine tervislik seisund 

Teise aspektina on oluline silmas pidada oma tervislikku seisundit. See tähendab, et ala valiku osas võivad mõningaid piiranguid seada põetavad haigused, varasemalt saadud traumad ja kindlasti ka inimese hetke üleüldine kehaline seisund. Olles läbipõdenud mõne raskema haiguse (nt südameveresoonkonna haigus vms), siis enne treeningutega alustamist tuleb kindlasti konsulteerida arstiga. Üldjuhul on mõõdukas kehaline koormus soovitatav enamuste läbipõetud või ka hetkel põetavate krooniliste haiguste puhul. Sellistel juhtudel seatakse arsti poolt konkreetsed piirangu, mida ja kui palju võib teha.

Ülekaal 

Väga paljusid treeningutega alustajaid innustab soov langetada kehakaalu. Kui tegemist on suure ülekaaluga, siis spordiala valimisel peaks leidma endale meeldiva spordiala nende alade seast, kus vertikaalsete põrutuste osakaal oleks minimaalne. Võimalusi ülekaalu hindamiseks on mitmeid. Levinumad viisid selleks on inimese pikkuse ja kehakaalu näitajate omavahelise suhte võrdlemine ehk kehamassi indeksi määramine ja keha rasvaprotsendi mõõtmine.

Kui ülekaaluline alustab kohe jooksutreeningutega või nt mõne aktiivse pallimänguga (jalgpall, korvpall), siis on väga suur oht akuutse või ülekoormustrauma tekkimiseks. Ülekaalulistele on soovitatav tegeleda näiteks ujumise, jalgrattasõidu või sõudeergomeetri treeningutega. Kui ei ole tõsisemaid tugi-liikumisaparaadi probleeme, siis enamustel juhtudel sobib liikumisharrastusega alustamiseks väga hästi ka kepikõnd või rahulikus tempos läbiviidavad pikemad jalutuskäigud.

Koormuste valimine

Et treeningust kujuneks regulaarne ja meeldiv tegevus, peaks algaja olema treeningkoormuste valimisel väga ettevaatlik. Kui organism ei ole regulaarse füüsilise tegevusega harjunud, siis liiga kiire treeningkoormuste tõstmine võib viia tõsiste terviserikete ja ka spordivigastuste tekkimiseni.

Sama reegel kehtib neile, kes mõningase treeningpausi järel treeningutega taasalustavad, kui ka nende puhul, kelle jaoks saab käesolev algatus olema esimene katse äratada endas ellu spordipisik. Treeningkoormuse doseerimisel peab olema ettevaatlik ja koormuse tõus ei tohiks olla rohkem kui 10 protsenti nädalas. Tervisesportlase jaoks optimaalse treeningkoormuse tasemeni peaks samm-sammult liikudes jõudma 3 kuni 4 kuu jooksul.

Treening võib olla stress

Aeg-ajalt kuuleme meedia vahendusel, kuidas igapäevaelus edukad, sportlikud, pealtnäha terved ja tugevad noored inimesed surevad südame või mõne teise ootamatu terviserikke tagajärjel. Iga nimetatud traagiline juhtum on individuaalne, kuid nende juures sagedasti esinev ühisjoon on, et ühel hetkel on taasalustatud regulaarsete treeningutega ja liiga ruutu on hakatud treenima väga suurte treeningmahtudega, millega organism ei suutnud kohaneda.

Tööpäevale eelnev või selle järgi tehtav treening peaks olema päeva üldist koormust arvestav ja sellest lähtuvalt kas taastava või sportlikku saavutusvõimet arendava iseloomuga.

Scanpix Foto: SCANPIX

Kui harrastaja jaoks kujuneb aga spordist selline elu osa, kus seatakse kõrgeid sportlikke eesmärke, siis see on samaväärne stress, nagu on seda pingeline töö.

Tervise ja organismi vastupanuvõime tugevdamise asemel muutub organism sellisel juhul hoopis nõrgemaks. Seetõttu on oluline hoida treeningu, töö ja puhkuse vahekorrad omavahel alati tasakaalus. Suureks ohuks algajale harrastussportlasele võib olla ka olukord, kus tahtmine on suurem kui sportlase suutlikkus. Nooruspõlves omandatud spordiala tehnika on lihasmälus alles, kuid liigutuste sooritamiseks vajalik painduvus, lihaste elastsus, jõud ja kiirus ei pruugi olla aastatetagusega samal tasemel. Sellest tulenevalt võib liigne innustatus väga kergesti põhjustada spordivigastusi.

Tervisekontroll 

Liikumist nautiva ja keskmiste koormustega harjutava harrastussportlase jaoks on parim indikaator tehtud treeningtegevuse tulemustest hea enesetunne, paranenud töövõime ja parem tervis. Nädalas kolmel neljal päeval tund kuni poolteist rahulikult looduses liikudes, rühmatreeningutel või jõusaalis käies ülemääraseid terviseriske ei ole. Kui aga on tegemist entusiastliku ja sportlikke eesmärke seadva harrastussportlasega, siis peaks kindlasti leidma võimaluse oma tervise regulaarseks kontrollimiseks.

Treeningmahtudega puhul rohkem kui 10 tundi nädalas on oluline, et leitaks võimalus läbida spordimeditsiiniline terviseuuring.

Raskemate treeningperioodide eel võiks teostada ka vereanalüüsi. Selleks sobib hästi näiteks spordi- ja laboriarstidega koostöös välja arendatud harrastussportlastele suunatud vereanalüüsi pakett.

Igapäevase tervisliku seisundi ja keha reaktsioonide jälgimine võiks tõsise harrastussportlase joaks olla samuti olla rutiin. Üks viis igapäevaselt organismi töövõimet jälgida ja oma hetke seisundile hinnangut anda on teostada puhkepulsi mõõtmine või ortostaatiline test. Tegemist on südamelöögisageduse mõõtmistega. Puhkeolekupulsi mõõtmine tähendab südamelöögi sageduse fikseerimist puhkeasendis (lamades). Puhkeolekupulsi tõus võib viidata väsimusele. Ortostaatilise testi puhul mõõdetakse puhkeoleku pulssi lamades- ja püstiasendis. Saadud mõõtmistulemuste vahe iseloomustab samuti organismi hetkeseisundit. Kui tulemuste vahe lamades ja püsti teostatud mõõtmisel on rohkem kui 20 lööki minutis, siis tasuks kaaluda treeningkoormuste vähendamist.

Praktilisi nõuandeid treeningutega alustamiseks

• Treeningutega alustamisel peaks jälgima, et pulsisagedus oleks taastava või aeroobse treeningu tsoonis;
• Treeningkoormuste tõstmist tuleks alustada treeningkordade arvu suurendamisest, mitte treeningute kestvuse pikendamisest;
• Et tõsta tugi-liikumisaparaadi toonust, võiks kahe-kolme nädala pärast treeningprogrammi lisada jõuharjutused;
• Igale treeningule peaks eelnema korralik soojendus ehk keha tuleks eelseisvaks treeninguks ette valmistada;
• Treeningu lõpetavas osas tuleks alati teha venitusharjutusi;
• Treeningkavasse võiks kuu või paari möödumisel pärast treeningutega alustamist lisada osavuse arendamise eesmärgil ka koordinatsiooni nõudvaid harjutus.

Tervisliku treeningu, spordivigastuste ja terviseuuringu võimaluste kohta leiate lisainfot SportEST kodulehelt materjalide rubriigist.