Pekid põlema, nii et tulejutt taga!

Aus ülestunnistus: jah, mina olen üks neist, kes uued kohevad talvepekid peale korjas. Ja nüüd, mil ilmad soojas, tulevad need paratamatult ka nähtavale. Püüdsin parimat, kuid kukkusin sajaga läbi. No pole hullu. Kõige kiirem ja tõhusam pekiküpsetamise programm päästab nii sinu kui minu, tuld!

HIIT pole trennimaailmas asjata kuum sõna. Võib lausa öelda, et see on ainus legaalne otsetee, mis päriselt ka töötab. HIIT on nutikas kombinatsioon intervalltreeningust, kus vahelduvad intensiivne pingutus ja puhkus, ning selle meetodiga suudab inimene endast välja panna tavalisest märksa enam. Süsteem on lihtne: 40 sekundit pingutamist, 20 sekundit puhkust, kuus harjutustepaari ja kaks seeriat.

Loe ka seda: Joo üks neist viiest joogist õhtul ja kaal kukub üleöö

HIIT võtab vähe aega, ühendab kardio- ja lihastreeningu ning annab ülihäid tulemusi. Lihase kontuurid tulevad nähtavale ning kõhule tekib kolm triipu varem, kui sa julgeks isegi loota. Aga ainult siis, kui teed asja õigesti. Ehk kõik neli jalga laua all peavad kandma – treening, toitumine, mõtlemine ja taastumine.

Loe ka seda: Vaata, mis juhtub kehaga, kui toitud 28 päeva järjest tervislikult

Treener taskus aitab

Hea uudis on see, et see pole tegelikult üldse keeruline! HIIT treeninguid aitab läbi viia hulk tasuta alla laetavaid äppe. Näiteks Interval Timer, Workout Trainer, Freeletics, HIIT & Cardio by Fitify jpt. Nemad mõõdavad sinu eest aega, loevad 4–3–2–1, kui lõpp ligineb, nimetavad järgmise harjutuse. Igal äpil on veidi erinevad funktsionaalsused. Saad valida näidisharjutuste ja kavade seast või ise harjutuskava kokku panna. Variatsioone on lõputult. Äpp aitab ja motiveerib väga! Lisaks istub ta sinu telefonis, igal pool käepärast. Ise saad keskenduda treeningule, olla kohal. Sedagi on mõõdetud, et mõtlemine trenni ajal on ülisuure tähtsusega. Kui pingutad lihaseid autopiloodi peal, kuid mõte uitab ringi jumal teab kus, võib treeningu efektiivsus poole võrra langeda. HIIT on selle pärast ideaalne, et sul pole aegagi kõrvalistele asjadele mõelda. Ja tulemus on parem treening kehale, mis pühib minema ka stressi.

Rasva kaotatakse treenides ning targalt süües, kindlasti mitte söömata jättes.

Õige häälestatus on võti

Suur osa treeningust toimub peas – häälesta ennast, nagu läheksid sõtta, pane tõesti kõik välja. Hei, see on kõigest 40 sekundit, nii kaua ju ikka vastu pead! 20-sekundine puhkus peab olema auga välja teenitud hingetõmbehetk. Jälgi, et intensiivsus püsiks kogu töölõigu vältel sama, vali tempo, mida suudad hoida. Mitte nii, et hakkad hurraaga peale ja kümne sekundiga on võhm otsas. Muide: me suudame väga palju rohkem, kui arvame. Meie keha on häälestatud turvatsoonis püsima ja meid säästma, aga kavalda ta üle. Ületa oma piire – just see tõmbab energia üles, ainevahetuse täistuuridel käima ning viimaste uuringute põhjal muudab isegi nooremaks. Võimalusel mõõda pulssi, nii oskad pingutust ja taastumist jälgida. HIIT-treeningutega käivad kaasas komplekskasud: lisaks ilusa keha kujundamisele langeb üldine stressitase, saad parema une ja rõõmsama meele. See tundub liiga hea, et olla tõsi, kuid on siiski tõsi. Aga see on raske. Pingutad elu eest, kuid nüüd sa ju tead, kui hästi selle eest makstakse.

Sind võiks huvitada ka: Naise truudusetus selgus keset pulmapidu 

HIIT - pingutama peab kõigest väest, aga selle eest ka makstakse väga hästi! Foto: Säde Külaots

Vaid 30 tulist minutit

HIIT-treeningu suurim viga on ületreening. Lihtne on ahneks minna ja uskuda, et mida rohkem, seda parem. Vastupidi. Tee just nii palju kui suudad, kvaliteetselt, nurki lõikamata täie rauaga pingutades. Isegi veel lühemad treeningud annavad tulemust. 30-minutiline treening üle päeva on täiesti piisav ning optimaalne, sest HIIT-treeninguga kaasneb kehas EPOC ehk järelpõletuse efekt. Keha hapnikuvajadus suureneb, südame löögisagedus ja kehatemperatuur tõusevad, ainevahetus kiireneb järgnevaks 48 tunniks. Isegi puhates kulutad HIIT-treeningut harrastades märkimisväärselt rohkem energiat ning kui sa seda rohkem süües ei kompenseeri, jõuad tulemusliku kaalulanguseni rasvade arvelt.

Trenn ja toit ühes tiimis

Tervislik toitumine kuulub iga kehakuju parandamise programmi juurde, ainult treeningust on vähe. Pekid on pirtsakad, ma juba tean, et ükski kiirdieet ei aita, toimib vaid teadlik, mõistlik ning sihipärane töö. Esmalt kaardistan olukorra ja broneerin kehaanalüüsi MyFintessis.

Minu sisetunne on õige: väheliikuva karantiiniga on mind saanud rohkem kui vaja. «Jaa, neli kilo rasva võiks maha võtta,» nõustub Getter Oja. «Aga midagi hullu pole, kõik on normaalne.» Ma tean, et pole ei kole ega paks, kuid miks peaksin leppima vähemaga, kui on võimalik olla ka heas vormis?

Saan teada päevase energiavajaduse. Oja soovitab 150 kilokalori jagu defitsiiti, siis teevad pekid tasapisi minekut. Sama põhimõte kehtib HIIT-treeningut toetavates toitumissoovitustes. Kuid on ka oluline, mida ja millal süüa. Siin paar teaduslikult tõestatud nõksu, mis tõhustavad HIIT-treeningu mõju.

3–4 tundi enne trenni söö süsivesikurikas valku sisaldav eine. Nii on kasutegur ja rasvade põletamine suurim. Ära treeni tühja kõhuga! Sa ei saa sel moel rutem saledaks, vastupidi, takistad kehal rasvast lahti saamist.

30–60 minutit pärast koormust võta väike snäkk, kus süsivesikud ja valk on suhtes 3: 1. See on parim aeg keha glükogeenivarude taastamiseks ja lihaste arenguks.

Päeva hiliseim toidukord võiks olla väike ning väikese süsivesikute sisaldusega.

Vein valemist välja

Minule kui suurele veinisõbrale mõjub kainestavalt teadmine, et HIIT-treeninguga saadav ülikasulik järelpõletusefekt ei toimi, kui valemisse alkoholi lisada. Midagi pole teha – mürgist vabanemine on keha prioriteet, rasvapõletus seiskub. Isegi üksainus klaasike pidurdab rasva ainevahetust 70 protsenti. Kui ilma ei saa, jäta nädalasse kuni kaks klaasiga päeva, aga ära nulli ise oma treeningute mõju. Terviseks, armsad veinisõbrad, seda kõike on tore teada, mis?

Ära kiusa oma keha teda nälga jättes või mürgitades, tekitad asjatut stressi ning hilisemaid ülesöömisi. Rasva kaotatakse treenides ning targalt süües, kindlasti mitte söömata jättes. Niisiis asi klaar – nüüd tegudele!

HIIT aias, 30 minutit

Emotsionaalne kava, mis tõstab üldist toonust, tõmbab talje trimmi, tõstab tuharat, annab sitked saledad jalad ning tugevad käed. Soojenduseks kiire kõnd, sörkjooks, viis minutit sirutusi. 40 sekundit pingutust, 20 sekundit puhkust. Esimese ringi lõpus minut puhkust ja teine ring samasuguse põlemisega otsa. Harjutusepaarid on tasakaalustatud, üks tõstab, teine langetab pulssi.

20-sekundiste puhkepauside ajal on kavalam jääda kergesse kõndi või liikumisse, tekib vähem piimhapet.

1. Hüppenöör on lõbus ja metsikult tõhus! Pööra tähelepanu pehmele maandumisele, kuid tempos ära end tagasi hoia. Foto: Säde Külaots

2. Plank. Tuttav ja kohutavalt kasulik. Ranne täpselt õla all, kael, selg, puusad ühel joonel, kõht sees. Foto: Säde Külaots

3. Harki-kokku hüpped ehk jumping jack. Kui lisad kiirust ja kõrgust, on see korralik pulsitõstja. Foto: Säde Külaots

4. Küljeplank. Esimesel seerial paremal, teisel vasakul käel. Kui jääb liiga kergeks, tõsta pealmine jalg tähekesse. Foto: Säde Külaots

5. Õhukükk annab kõva koormuse. Kui järjest ei jaksa, tee üle paari küki vahehüpe. Hüppa kõrgele õhku ja vii põlved vastu käsi. Foto: Säde Külaots

6. Aiakükk on tõhus staatiline lihastöö. Selja toetamiseks sobib iga sein, istu õhku, käed õlgade kõrgusel sirgelt ees. Foto: Säde Külaots

7. Mägironija. Põlvetõste jooksusammud plankasendis. Lisaks pead hoidma selga, kõhulihaseid, kaela ning jälgima, et tuhar ei tõuseks. Foto: Säde Külaots

8. Jalgratas ehk bicycle crunch. Üks parimaid harjutusi kõhulihaste voolimiseks ning pulsi taastamiseks. Jalgadega väntad, sirge jalg maad ei puuduta, vastaskäe küünarnukk too põlve suunas. Foto: Säde Külaots

9. Kätekõverdus. Tee esimene ring kitsas, teine õlgade laiuses käteasendis. Mis raskem tundub, tee esimesena. Foto: Säde Külaots

10. Väljaaste taha, kontrolli, et põlved oleks täisnurga all, keha otse, selg sirge, käed ees. Lasku kükki, tõustes tee koormuse lisamiseks tagant tuleva jalaga löök ette. Foto: Säde Külaots

11. Taskunuga on üks raskemaid kõhulihasteharjutusi. Langeta sirged käed ja jalad maapinnani (aga ära pane maha). Järgi selja neutraalset asendit ja hoia kõht sees. Too sirged käed ja jalad keskele kokku, tõsta abaluud matilt. Foto: Säde Külaots

11. Taskunuga 2. Foto: Säde Külaots

12. Kosmonaut. Kükki, käed maha, jalad taha, kätekõverdus, tagasi kükki, hüpe üles. Kui tahad maksimaalset koormust, tee liikumised hüppega, kätekõverduses rind maha. Miinimumkoormuse annavad kõik liikumised astudes, ilma kätekõverduste ja hüpeteta. Foto: Säde Külaots

NB! Antud HIIT kava sisaldab palju hüppeid ja sobib treenijale, kellel põlved ning selg korras ning ülekaalu vaid mõõdukal määral. 

HIIT-treeningu puhul tasuta äppidest väga palju abi. Võti on aga häälestuses - muuda pingutamine enda jaoks rõõmuks, ületa ennast ja asi toimib. Foto: Säde Külaots

Lugu esmailmus Postimehes mais 2020. Head soovitused, kuids kiirest vormi saada, kuluvad äga ka täna.