Viis soovitust, kuidas saada kiiremaks ja paremaks jooksjaks

Foto: Vida Press

Regulaarne jooksmine ei tee sind tingimata paremaks jooksjaks. Kui oled jooksmise tõsisemalt kätte võtnud või kui soovid järgmisel rahvajooksul paremat tulemust, siis tasub teada, kuidas saab tegelikult paremaid tulemusi.

Jooksutreener Shane Barnard toob Hello Healthy blogis välja viis head soovitust, kuidas saavad oma jooksutulemusi parandada nii algajad kui juba kogenud jooksjad. Peale õige tempo, sobiva sammupikkuse, korralike jalatsite ja individuaalse treeningplaani saab jooksmisele mõelda ka siis, kui sa parasjagu ei jookse. 

Treeni oma korsetilihaseid

Tugev ülakeha (kõhulihased, selg, puusad, tuharalihased) aitab hoida korrektset rühti, stabiilsust ja liikuvust. Õiges asendis jooksmine säästab liigeseid ja kindlustab, et jalg tabab iga kord maad õiges tasakaalus. Kui tahad saada tugevamaks jooksjaks, proovi näiteks allolevas videos näidatud kerelihaste treeningut. 

Tee jõutreeningut

Peale jooksmise peaksid kindlasti tõstma ka raskusi. Vastupidavustreening aitab jooksule väga palju kaasa, teeb sind tugevamaks, vastupidavamaks ja aitab vigastusi vältida. Tee kükke, väljaasteid, jõutõmbeid ja külgmisi väljaasteid. Tugevad jalalihased vähendavad jooksmisel koormust seljale ja põlvedele.

Proovi ka HIITi 

Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud aitavad parandada su vastupidavust. Nii treenid sõna otseses mõttes oma keha väiksema taastumisega kiiremini ja tugevamalt hakkama saama, mis suurendabki vastupanuvõimet. Seda saad teha erinevate intervalljooksude või ka mäest üles ja alla jooksmisega. Jookse näiteks kogu täiega mäest üles ja kõnni alla tagasi ning korda seda viis korda. Kui sama korrata hiljem sirgel teel, saad aru, mis vahe on, sest kehale on see juba tunduvalt lihtsam. 

Samuti on jooksjale kasulik teha kõrge intensiivsusega intervallharjutusi oma keharaskusega. Tee üht harjutust 15 sekundit, siis puhka 15 sekundit ja jälgi, mida sa tunned. Ajapikku muutud üha vastupidavamaks ja see avaldub ka joostes. 

Painduvus ja liikuvus

Teisisõnu tee kas joogat või õpi oma lihaseid vahtrulliga lõdvestama. Aktiivset taastumisrutiini võiksid proovida näiteks puhkepäeval, kui sa ei jookse. Vahtrulliga rullimine parandab lihaste liikuvust ja aitab eemaldada kehast pingeid, mis võivad piirata su puusade liikuvust. Kui sulle jooga tõesti ei meeldi, siis proovi end kodus ise venitada ja õpi rullimist näiteks alloleva video järgi.

Puhkus ja taastumine

Päev, kui sa ei jookse, võib olla vaat et kõige parem treeningpäev nädalas. Kui sa oled tõsine jooksufänn ja tunned, et oled sellest sõltuvuses, võib olla raske end puhkama sundida, kuid tegelikult on see hädavajalik. Sinu pingutus joostes on ainult nii hea, kui on taastumine - kui keha ei saa puhata, ei ole sel aega taastuda, mis põhjustab vigastusi, väsimust ja nõrkust. Puhka päev (või kaks) ja jälgi, mida tunned. Jooksjate peamine vigastuste tekkimise põhjus on ületreenimine. Tee oma jooksutreeningud mitmekülgsemaks ja ära unusta puhata!