Füsioterapeut annab nõu, kuidas vältida treeningvigastusi

Pilt on illustreeriv Foto: Vida Press

Tegijal ikka juhtub ja nii ka spordis. Füsioterapeut Sirli Hinn annab soovitusi selleks, kuidas targalt treenides vigastusi vältida ning vajadusel ennast ise terveks teha!

Spordis tuleb ikka ette traumasid, mida on raske vältida, näiteks kokkupõrked kontaktspordialadel ja hüppeliigese väänamised libedaga joostes. Peale nende, suures osas vältimatute olukordade käib spordiarstide ja füsioterapeutide vastuvõtul hulk spordisõpru, kelle kaebused on põhjustatud ülekoormusest ja ühekülgsest treeningust. Neid kaebusi on võimalik targalt toimides ennetada.

Liiga kiire edasiminek on tagasiminek. Suur osa põlve- ja õlavalutajatest on üliagarad treenijad. Kiire treeningkoormuse tõstmine on trend eriti kevadel, kui ilmad lähevad ilusaks ja eesmärgiks seatakse kiiresti vormi saamine. Liiga kiireks koormuse tõstmiseks loetakse koormuse tõusu rohkem kui 10 protsenti nädalas. Samamoodi võib endale liiga teha spordiala järsu vahetamisega. Südame-veresoonkond on küll harjunud koormusega, aga kui suusatamisest või ujumisest saab järsku jooksmine, hakkavad tööle hoopis teised lihased, mis pole samas mahus treenimisega harjunud ja annavad endast valutades märku. Kui valusaid sääri või põlvi ignoreerida, võib tulemuseks olla pikem treeningpaus. Anna kehale aega uue koormusega harjumiseks ning alusta samm-sammult.

Milleks meile kaks jalga?

«Pea meeles, et tantsijal on kaks jalga,» ütles mulle 39-aastase praktikaga tantsuvigastustele ja nende ennetamisele spetsialiseerunud inglise füsioterapeut Shirley Hancock. Sama põhimõte kehtib kõikjal spordis. Valutava puusa, põlve või hüppeliigese tõttu kandub keharaskust rohkem teisele jalale ning tulemuseks on selle jala ülekoormus ja ka seljalihaste ebaühtlane koormamine. Tihti tuleb füsioterapeudi vastuvõtule sportlane, kes on treeningul vigastatud põlve n-ö «hoidnud» ning teinud kogu soorituse teisel jalal, põhjustades sellega jalalihastele ja liigestele ülekoormusvigastuse ning jättes tugevdamist vajava piirkonna tähelepanuta. Meil kõigil on kaks jalga põhjusega ning varem või hiljem annab kehapoolte ebaühtlane treening tagasilöögi, kas nõrgenenud jala korduvvigastuse või ülekoormatud teise kehapoole vigastuse näol.

Leia üles oma nõrkused

Kui müügi- ja suhtlemise valdkonna spetsialistid õpetavad arendama ja esitlema oma tugevaid külgi, siis füsioterapeudid kipuvad vastu vaidlema ja edasimineku nimel rõhuma nõrkuste lihvimisele. Enamik spordialasid arendab rohkem üht kindlat lihasgruppi, kuid kehas on kõik omavahel seotud. Näiteks jalgpallis on sage hamstring-lihaste vigastamine. Jalgpalluritel on väga tugevad lihased reie eesmisel osal, samas kipub reie ja sääre tagumine pool olema lühenenud ja nõrk. Tulemuseks on lihastasakaaluhäire reie eesmise ja tagumise osa vahel, mis on hea alus hamstring-lihaste vigastusele. Seega peaks jalgpallur vigastuste riski vähendamiseks pöörama tähelepanu reie tagumise osa jõu ja elastsuse tagamisele.

Jõusaalis kiputakse treenima seda, mida peeglist näha on. Tehakse hulgaliselt harjutusi rinnalihasele ja käe ning õla eesmisele osale, aga unustatakse keha tagumine pool. Tagajärjeks on rühimuutused – õlad pöörduvad ette, selg vajub küüru, ning selline asend on koormuse tõustes eelduseks mitmetele õlavigastustele.

Nõrkade või pinges piirkondadega tegelemine võib olla tüütu ja ebamugav, aga tasub ennast kuhjaga ära. Analüüsi oma treeninguid ja vajaduse korral küsi nõu spetsialistilt, kes aitab välja testida nõrgad lihasgrupid ja annab soovitusi nende tugevdamiseks.

Rull - mitte ainult moeröögatus

Väga hea tagasiside lihaste olukorrast annab rullimine. Foamroll ehk vahtplastrull pole mitte lihtsalt moeröögatus, vaid tõhus abivahend lihaste hooldamiseks, aga ka ohutsoonide välja selgitamiseks. Tee rullides enesediagnostika. Kui mõni koht kehas on rullides kangem ja valusam, siis tõenäoliselt tuleb sellega piirkonnaga rohkem tegeleda.

Vahurull sobib hästi laisale venitajale, kuid ideaalne kooslus oleks rullimine koos probleempiirkondade venitamisega.

Õige aeg soojenduseks ja venitusteks

Mida suuremas pinges on lihased puhkeolekus, seda aeglasem on lihaste ainevahetus.

Häirunud lihase töö või pinge lihases kandub koormusel ka kõõlustele, mis on vigastustele vastuvõtlikumad. Mõnusa treeningu alus lihastele on korralik soojendus, mis peaks olema erialaspetsiifiline ehk tähelepanu pöörama just selle piirkonna lihaste aktiivsuse tõstmisele, mis treeningu käigus suure koormuse saavad. Venitused on tavaliselt treeningu lõpus. Miks? Sest lihast venitades suureneb lihase elastsus ning väheneb lihase tundlikkus ja võime kokku tõmbuda. Seetõttu ei ole peale venitamist soovitatav enam kiireid suure ulatusega liigutusi teha, sest lihase koordinatsioon on häirunud ning oht lihase vigastamiseks suurem. Erand kinnitab reeglit, kui tegemist on vigastusest taastumisega! Vigastatud piirkonna jäikus võib saada sooritusele takistuseks. Sellisel juhul annab füsioterapeut harjutusi ka treeningueelseks venitamiseks, et uut vigastust vältida.

Kodused vahendid ja head nipid

Käepärased vahendid lihaste kiireks taastumiseks on külma- ja soojaprotseduurid. Pärast koormust on kiirema taastumise eesmärgil mõistlik probleempiirkondi jahutada. Abiks on jahe vesi või jäävann, kuhu väsinud jalad pista, või külmkott valusale piirkonnale. Samuti sobivad sauna- ja veeprotseduurid ning ka külma ja sooja omavaheline kombineerimine kontrastvannide näol. Ka külmaspreid ning külma- ja soojageelid on hea kasutada.

Spordipoodidest ja internetiavarustest on võimlik soetada kompressioontooteid erinevatele kehapiirkondadele. Kompressioontoodete eesmärk on parandada lihaste ainevahetust, surudes suurema osa verevarustusest pindmistest kihtidest lihasesse. Kompressioontoodet valides tuleb pöörata tähelepanu toote mõõtmete sobivusele keha mõõtmetega – hea kompressioontoode on keha individuaalsust arvestav. Näiteks säärist valides tuleks valida oma sääre ümbermõõdule sobiv suurus. Meil kättesaadavatest toodetest julgen soovitada CEPi. Nende põlvikud ja säärised on Eesti rahvusballeti tantsijate proovitud ja heaks kiidetud.

Valul ja valul on vahe

Peale tõhusat trenni on ikka lihased meeldivalt hellad, aga see valu on mööduv. Kui valu ja väsimus ei möödu ning hakkad tundma, et tehnikas esineb vigu või treeningkoormuse tõstmisest hoolimata on jõud ning liikuvus vähenenud, siis tahab keha sellega märku anda, et midagi on valesti. Valu treeningu ajal ning, veel hullem, puhkeolekus, on juba selge märk ülekoormusest.

Peamine vigastuste süüdlane

Ühelt füsioterapeut Lauri Rannama koolituselt jäi kummitama lause «Valu tekib alati AJUS – kehas on ainult retseptorid». Keha ei tee vahet vaimse ja füüsilise koormuse põhjustatul. Vaimse väsimuse ja depressiooni või ületreeningu põhjustatud väsimus tekitavad ajus sama piirkonna tegevuse häirumise, mis väljendub valuna kehas. Väsimus ja üleväsimus on hea alus vigastusele. Sportlastega töötades olen alati murelik, kui muidu ergas ja rõõmsameelne klient on väsinud olekuga. Väsinud keha koordinatsioon on kehvem ning puudulik kontroll oma liigutuste üle tõstab oluliselt traumade riski. Minnes väga pingelise tööpäeva lõpus hambad risti trenni või treenides une arvelt, põhjustame endale pigem kahju kui kasu. Enamik parandavaid ja ka arendavaid protsesse kehas toimub puhkuse, eeskätt une ajal. Seega tuleks treeningute ajastamisel pöörata tähelepanu ka sellele, millise koormuse saab keha ülejäänud päeva jooksul, ning selle järgi ajastada ka treeningute intensiivsus.

Tark sportlane teab, et puhkus pole häbiasi, ning praktika näitab, et mida kauem treenida valuga, seda kauem keha vigastustest taastub. Hirm, et tulemused selle võrra kahanevad, ei ole põhjendatud. Vastupidavusalade sportlasi uurides on tõestatud, et vähendades kuni kolmeks nädalaks treeningute arvu, kuid treenides sama intensiivsusega, ei vähene sealjuures kehalised võimed. Kui joosta ja hüpata ei saa, siis on alternatiiviks ujumine või rattasõit ning oma nõrkade kohtade tugevdamine. Harjumuspärase jooksmise või jõutreeningu asendamine aeg-ajalt Pilatese, BodyBalance`i või rulluisutamisega on kehale mõnusaks, aga ka vajalikuks vahelduseks. 

Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!