/nginx/o/2015/10/26/4635163t1hef0e.jpg)
Kui ülekaalu puhul oleks asi ainult inimeste välimuses, poleks vaja seda lugu ei kirjutada ega lugeda. Tegelikult on normis kehakaal elu ja tervise küsimus.
Rohkem kui 90 protsenti juhtudest on esimese südameataki risk seotud ebatervisliku toitumise, vähese kehalise aktiivsuse, kõrge vererõhu, suhkruhaiguse ja stressiga, aga ka suitsetamise ja alkoholi liigtarvitamisega. Südame-veresoonkonna haigused on kogu maailmas varajaste surmade (enne 65. eluaastat) ja töövõime kaotuse peamised põhjused. Ja kuigi suremus südamehaigustesse väheneb Eestis õnneks pidevalt, oleme ikka veel Euroopas esireas. Südamehaigustega ülekaalu põhjustatud eluohtlike tervisehädade loetelu aga alles algab.
Ülekaal lühendab elu
«Rasvumine soodustab mitmete raskete krooniliste haiguste ja tervisehäirete tekkimist: kõrgvererõhktõbi, kolesterooli ja teiste vererasvade regulatsioonihäire, südame isheemiatõbi, südamepuudulikkus, aga ka teist tüüpi suhkruhaigus, maksa rasvkahjustus, sapikivitõbi, mao-söögitoru tagasivooluhaigus, luu- ja liigeshaigused, depressioon, astma ning mitmed pahaloomulised kasvajad,» loetleb Tartu Ülikooli peremeditsiinikliiniku õppejõud ja ülikooli perearstikeskuse perearst dr Anneli Rätsep. «Meestel võib häiruda meessuguhormoonide tootmine. Ülekaalulistel on oluliselt sagedamini uneaegseid hingamishäireid, nagu uneapnoe,» lisab arst. Pole kahtlust: ülekaal vähendab eluaastaid. «Üle neljakümneaastastel ülekaalulistel on oodatav eluiga SEITSE aastat lühem, võrreldes samaealiste normkaaluliste inimestega,» kinnitab Anneli Rätsep. Ta nendib, et ülekaalus inimeste hulk kasvab nii kogu maailmas kui Eestis. «Uuringud näitavad, et ülekaalulisi ja rasvunuid ehk neid, keda ohustavad ülekaaluga seotud haigused, on Eestis 67 protsenti,» ütleb dr Rätsep.
Ohtlik kõhupekk
Viimastel kümnenditel on teadlased avastanud, et on mitut liiki rasvkude ja on oluline vahe, kus rasv paikneb. Terviseriskidega on seotud just siseelundite ümbruse rasv, mida saab hinnata vööümbermõõdu kaudu. «Sisemist rasva ei saa pidada vaid energiavaru hoidlaks, vaid need rasvarakud toodavad väga energiliselt bioaktiivseid aineid, mis mõjutavad organismi tasakaaluseisundit, eelkõige veresuhkru ja vererasvade ainevahetust, vererõhku,» selgitab dr Anneli Rätsep. «Seega peetakse rasvkude lausa eraldi endokriinorganiks, mis lööb ainevahetuse tasakaalust välja, soodustab kudedes põletikulist protsessi ja veresoonte lubjastumist ehk ateroskleroosi, mis viivad kõikide rasvumisega seotud seisunditeni, sealhulgas infarkti ja insuldi ja teiste raskete haigusteni.»
Sageli on ülekaalulistel või suurenenud vööümbermõõduga inimestel juba nihkeid veresuhkru ja vererasvade ainevahetuses ja vererõhu näitajates, kuid haiguseks pole seisund esialgu veel kujunenud. Seda olukorda nimetatakse metaboolseks sündroomiks. Metaboolse sündroomiga inimestel on aga VIIS korda suurem risk haigestuda teist tüüpi diabeeti ja KAKS korda kõrgem südameveresoonkonna haiguse risk võrreldes nende inimestega, kel metaboolset sündroomi pole. Dr Triin Egliti uurimistööst selgub, et 26 protsendil Eesti elanikest on metaboolne sündroom. See on väga suur hulk inimesi, kellel eluviisi muutusega on võimalik raskeid kroonilisi haigusi ära hoida.
100 seljatatud võipakki
Evelin Kori (41) on naine, kes otsustas sellest suure terviseriskiga grupist välja astuda. Tema tervis läks ülekaalu tõttu nii halvaks, et ei kannatanud oma hädasid enam välja. «Paarikilomeetrise jalutuskäigu järel tegid jalad ja puusad niisugust valu, et pisar tuli silma, öösel muidu voodis külge keerata ei saanud, kui võtsin kahe käega öösärgist kinni ja tirisin end teisele küljele. Seljavalud, liigesevalud, peavalud,» kirjeldab Evelin. Väikeste laste emana otsustas ta, et nii enam ei saa. Ta langetas oma kehakaalu 20 kilo võrra – 86 kilo asemel kaalub 169 cm pikkune naine nüüd 66. Pea-, selja ja liigesevalud on kadunud, tervisenäitajad ideaalsed!
«Nii noorelt ei peaks selline hädine olema,» on Evelin veendunud. «Mul on kaks väikest tütart – 2,5-aastane ja kaheksakuune – kuidas ma jaksaks neid kasvatada, kui olen nii kehva füüsisega,» küsib ta. Kaalulangust alustas ta esialgu omal käel. See kestis kokku mõni kuu, kaootiliselt, kuni oli jälle alguspunktis tagasi. «Hommikuti alustasin väga positiivselt tervislikku toitumist, kuid õhtupoolikul hakkasin juba menüüs allahindlusi tegema, leides alati erinevaid põhjusi, miks ma just täna jälle koogikest või šokolaadi vajasin,» naerab naine tagantjärele. «Liikumise välistasin, kuna jalgade, selja- ja puusavalud ju segasid. Tagantjärele vaadates oli seegi jälle iseendale leitud vabandus, miks mitte liikuma hakata,» tõdeb Evelin. «Jätkasin vana rada, kuni tunnistasin endale, et olen üksi nõrk ja vajan kellegi abi, kes tegeleks minuga individuaalselt.»
Ta otsis personaaltreener Taimi Ainjärve kontaktid ja leppis kokku kohtumise. «Treener seisis mu kõrval, õpetas, toetas, julgustas ning rõõmustas koos minuga. Ta koostas mulle tervisliku toitumise programmi koos treeningukavaga. Salamisi küll lootsin, et äkki siiski ei peaks liikuma hakkama, piisaks ehk ainult toitumisest…» Kuid allahindlust ei tehtud. Ja Evelini algne vorm oli tõesti kasin. Treener mõõtis esimesel kohtumisel Evelini ja tegi talle kehalised katsed. «Oli vaja teha aja peale kõhulihaseharjutusi,» meenutab Evelin. «Olin pikali maas, treener seisis stopperiga kõrval. Kõlas start, ja ma ei liikunud millimeetritki, isegi kui oleksin meeletu pingutuse teinud.» Treener üritas siis aidata ja jalgu maas kinni hoida, kuid ei midagi. «Mõelda vaid, et püsti saada, pidin end rullima kõigepealt külili ja siis ukerdama püsti.»
Raske algus
Ehk oligi kõige keerulisem esimestel kuudel treeningaegu planeerida, leiab Evelin. Pidi ta ju arvestama kahe väikese lapse ja nende päevaplaanidega. «Olin küll kodune ema, kuid keskenduda nende pisikeste kõrvalt vaid iseendale ja treeningule 60 minutit ei olnudki teinekord nii lihtne. Tuli ette, kus lausa silmad vees trenažöörile istusin või vastu tahtmist kõndima läksin, vahel olin lihtsalt tüdinud ja väsinud. Siis süüdistasin end alati, et miks ma üldse end nii käest ära lasin.»
Evelin on väga tänulik oma sõbrannale Riinale, kes kõik need sajad kõnnikilomeetrid temaga kaasa on kõndinud. «Oli kordi, kus leppisime kokku päeva ja aja treeninguks. Mõnda aega enne trenni algust tegin talle kõne, kus ajasin oma mittetuleku laste jonnituuride kaela või mõtlesin midagi muud vabandavat välja,» meenutab Evelin. «Õige sõber tunneb ära, kas jutul on tõsi taga. Mul hakkas kuidagi piinlik. Loomulikult läksin ma lõpuks ikkagi kohale.»
Niisiis teab Evelin hästi, et elustiili muutus nõuab tööd iseenda mugavuste ja harjumustega. «See pole kindlasti kerge, aga kui oled ise valmis muutuma, on poole lihtsam.»
Muidugi oli raske loobuda ka igapäevastest kookidest ja maiustustest. «Kohanesin ehk kuu ajaga, siis enam ei läinud poes koogileti äärest läbi. Mõnda aega veel jalutasin sealt harjumusest mööda ja vaatasin, mis müügil on.»
Ühel hetkel muutusid ka välitreeningud talle raskemaks. «Pidin õues tegema pikki kõnde, tegin seda trenni alati koos väikese tütrega, kes vankriga kaasa sõitis. Laps aga kasvas ega tahtnud enam hästi vankris püsida, tuli ette häälekaid jonnituure, aga mina pidin siiski oma aja täis kõndima. Nii me ikka peaaegu viis kuud koos kõndisime. Ei peatanud meid vihm ega suvekuumus.» Tasapisi hakkas Evelin treeningutest rõõmu tundma.
Iga päev parem olla
Evelini enesetunne hakkas paremuse poole liikuma tasapisi ja aegamööda, kuid seda kindlamalt. Kaal hakkas kohe ilusasti kahanema. «Muidugi ootasin, et kõik juhtuks kiiresti, tahaks ju kohe tulemusi. Treener aga rõhutas: mida rahulikumalt kaal alla tuleb, seda püsivam ta pärast on.»
Esimese kahe kuuga kadus kümme kilo. Siis püsis kaalunumber paar nädalat pea ühe koha peal ja seejärel vaikselt jälle alanes. 20 kilo kadus kuue kuuga. «Kindlasti on oma osa minu saavutuste juures elukaaslasel, kes innustas ja oli alati leplik mu toiduvalikute juures,» rõõmustab Evelin. Otse loomulikult läks kogu perekond üle tervislikule menüüle. Ka elukaaslane kaotas kaalus pea kaheksa kilo.
«Energiat tuli kogu aeg juurde, treeningud muutusid nauditavaks. Juhtus ka nii, et käsi või jalg ei pidanud pingele vastu, siis tegime koos treeneriga plaanides kohe muutusi, vahetasime harjutusi või jätsin osa mõneks ajaks vahele,» räägib Evelin. «Teate, olin nii ametis oma toimingutes, et ei saanud arugi, millal mingi häda otseselt kadus. Selja sain paari kuuga juba palju-palju paindlikumaks ja pehmemaks. Põlveliigesed samuti. Puus ehk tegi pea pool aastat jonnakat valu, eriti pärast treeninguid. Keha polnud ju treeningutega harjunud.» Kuid nüüdseks on seegi möödas. «Mida kergemaks ma päev-päevalt muutusin, seda kergemaks läks kehal ja seda mõnusamaks muutus liikumine.»
Tänaseks võib Evelin öelda, et kõik vanad tervisemured on kadunud. «Minu kehakoostise näitajad, nagu keha rasva- ja lihaste protsent, siseorganite vaheline rasv ja kehamassi indeks liikusid kõik normi piiridesse. Perearstilt sain samuti kinnituse väga hea tervisliku seisundi kohta. Enesetunne on praegu suurepärane!»
Kehakaalu hoidmisega Evelin praegu aktiivselt ei tegele – see püsib justkui ise. «Teen nädalas kaks kuni neli kõndi ja see on kogu edu saladus. Treeningud on nüüd mu hobi ja puhkus. Varsti ehk suurendan veidi koormust. Mõtlen, et raputaks viis kilo veel maha.» Evelin tunnistab, et ka nüüd tuleb vahel end sundida oma mugavustsoonist väljuma, et liikuda. «Olen teinud pikemaid treeningpuhkuseid kolmel korral, paar nädalat. Sedagi on vaja, et mitte asja enda jaoks ebameeldivaks muuta.»
Üks on kindel: mitte kunagi enam ei soovi Evelin näha oma kõrgeima «tippvormi» kaalunumbrit, tunda neid valutavaid jalgu ja pidevat stressi, millele järgneksid kindlasti lohutuskoogid ja muud maiused. «Kui kujutan ette, et laoksin enese külge tagasi need maha raputatud sada võipakki, siis sellest juba täiesti piisabki enesedistsipliiniks.»
Juba väike kaalulangus = pikem elu
On teada, et mida lühemat perioodi elus ollakse rasvunud, seda väiksem on risk tervisekahjude tekkimiseks. Uuringud näitavad, et terviseriskid vähenevad juba siis, kui saavutatakse püsiv 3–5-protsendiline kaalulangus.
Riskid tervisele vähenevad ka kehalist aktiivsust suurendades. «Vähemalt pool tundi päevas endale meelepärast aktiivset liikumist on juba suur panus, isegi kui kehakaal veel ei vähene,» kinnitab dr Anneli Rätsep. Mõistagi tasub ülekaalulistel enne kaalunumbri vähenemisele keskendumist hinnata, kas toiduvalikud on tervislikud. «Teadlased on leidnud, et inimesed, kes järgisid Vahemere maade toitumispõhimõtteid (suurem osakaal puu- ja köögivilju, ube, kala oliiviõli ja pähkleid), haigestusid harvem teist tüüpi diabeeti ning elasid kauem kui vähendatud rasvasisaldusega dieeti järginud inimesed,» räägib Anneli Rätsep. Võime vähendada suhkruhaigeks jäämist ja anda isegi eluaastaid juurde on vahemerelisel dieedil sõltumata sellest, kas kaal langeb või ei.
«Selleks, et kaal langeks, on vaja piirata toidu energiasisaldust, näiteks vähendada senise menüü energeetilist väärtust 500 kilokalori võrra,» ütleb Anneli Rätsep. «Piiranguid peaks tegema kõrge süsivesikute või kõrge rasvasisaldusega toitude arvelt,» rõhutab ta. Dieedi valikul tuleks igaühel arvestada oma isiklikke eelistusi – nii on kergem valikuid teha. Eeskujuks võib võtta kas Vahemere maade dieedi, suurendatud valgusisaldusega dieedi, madala glükeemilise indeksiga süsivesikutesisaldusega dieedi, vähendatud rasvasisaldusega dieedi, lakto-ovo-vegetaarse dieedi või midagi muud ja endal sobilik menüü kokku panna, oluline tingimus on aga see, et tekitatakse energia defitsiit.
Aeglane tempo on hea!
Dr Anneli Rätsep rõhutab, et oluline on kehakaalu langetada aeglaselt – nii on tulemused püsivamad. «Mõistlik on teha aastane toitumise muutmise kava. Sageli algab dieet suure hooga, sest soovitud kaaluni tahetakse jõuda võimalikult kiiresti,» teab dr Rätsep. «Kui süüa aga liiga vähe, läheb keha üle säilitusrežiimile ning siis on veel raskem lisakilodest lahti saada. Mõne inimese jaoks on paras võtta nädalas maha umbes 200 grammi, ilma et ainevahetus aeglustuma hakkaks, teised võivad võtta maha veidi rohkem, et säilitada ainevahetuse aktiivsus.»
Kaalutõus ei juhtu üle öö, see on aeglane protsess, sageli märkamatu. Igapäevaselt oma energiavajadust kas või 100 kilokalorit ületades tuleb aastas juurde VIIS kilogrammi. «Sama kehtib ka mahavõtmisel,» selgitab arst. «Muutused ei pea olema suured! Kui tõsta ette 20 protsenti vähem, ei pane me muutust tähele. Vähendades 20 protsenti pasta kogust, võib selle asendada 20 protsendi ulatuses köögiviljaga.» Anneli Rätsepal on veel nippe, mis aitavad söödava toidu kogust piirata:
* Võta väiksem taldrik, sest väiksemal taldrikul näib toiduportsjon suurem.
* Mida rohkem on ühel korral toiduvalikuid, seda suurem kogus süüakse.
* Ära jäta ennast millestki ilma, vaid piira kogust. Vastasel juhul tekib pikapeale vastupandamatu isu ja range dieet kukub kokku.
* Kui soovitud kehakaal on saavutatud, ei tähenda, et võid endise toitumise juurde naasta. Kui inimene on kergem, siis tema energiavajadus väheneb. Väiksema toidukoguse söömine peab saama harjumuseks, muidu tulevad kilod tagasi.
Dr Anneli Rätsep tõdeb, et tunded ja käitumismustrid mängivad kehakaalu puhul palju suuremat rolli, kui me arvame. «Inimesed teavad tegelikult väga hästi, mis on tervislik toit ja mida peab kaalu langetamiseks tegema, kuid probleemiks saavad mõtteviisist või harjumusest tingitud takistused. Tihti pole söömise põhjuseks mitte näljatunne, vaid isu. Söömise eesmärk võib vahel olla hoopis ebameeldivate tunnete valitsemine – seda nimetatakse emotsionaalseks söömiseks.» Siis on kõigepealt abi nende tunnete teadvustamisest ja seejärel lahenduse leidmisest. Kui sa muidugi tahad olla terve ja elada kaua.
Et kaal langeks
Evelin Kori soovitab:
Kui paks on paks?
Kehamassiindeks (KMI) on kõige valdavam ülekaalu hindamise viis: selleks jagatakse kehakaal pikkusega meetrites ruudus. Täiskasvanutel loetakse ülekaaluks KMI 25 kg/m2 – 29,9 kg/m2. KMI üle 30 kg/m2 on rasvumine.
Vahel ei peegelda KMI kogu tõde: väga lihaselistel inimestel võib KMI olla suhteliselt kõrge, kuid see ei tähenda veel suurenenud terviseriske. Just rasvkude on kurja juur.
Rasvamassi hindamiseks piisab lihtsast testist – vöö- ja puusaümbermõõdu suhtest. Kui naistel on vöö- ja puusaümbermõõdu suhe üle 0,8 ja meestel üle 1, siis on kahjuliku rasva osakaal organismis liiga suur.
Vööümbermõõt peaks naistel jääma alla 80 sentimeetri ning meestel alla 94 sentimeetri, vastasel juhul on siseorganite vahel liiga palju kahjulikku rasva.
Artikkel ilmus esmakordselt 2014. aasta kevadel Tervis Plussi eriväljaandes Kilo & Kalor. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!