Millest tekib trennis lihaskramp ja kuidas seda vältida?

Foto: SCANPIX

Kas oled mõnusas trennituhinas tundnud, kuidas kõige valemal hetkel tikub sääremarja kramp? 

Miks tekib kramp?

«Liiga suur või harjumatu treeningukoormus lihastele, kuum kliima ja vedelikupuudus,» loetleb City Spa personaaltreener Katrin Pärt peamisi krampide põhjustajaid ning toob välja kõige tüüpilisemad trennis liigset pinget tundvad lihased: sääre-, reie eesmised ja tagumised lihased. Kuid see ei ole kõik.

«Trennis võivad krampi minna ka need lihased, mida me tavaelus sageli ei kasuta, kuid mis trennis ootamatult koormust saavad. Nii võivad ühel jalal tasakaaluharjutusi tehes pingesse minna tallaalused või varbad, sest keha peab aktiveerima täiesti uue lihasgrupi, mis muidu vaikselt vaid eksisteerib,» toob treener näiteid. Stabiliseerivate lihaste pinget soodustavad ka moodsad tossud, kuid üllal eesmärgil – et treenija saaks neid kasutades keha igakülgselt arendada.

Hea uudis on aga see, et mida sagedamini ja mitmekülgsemalt eri lihasgruppe treenida, seda tugevamad nad on ega kisu krampi.

Trennis lihaspinge vältimiseks on oluline hea eeltöö.

1. Joo päeva jooksul piisavalt vett. Ideaalis peaksid jooma vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Väga oluline on ka trenni ajal lonkshaaval juua, et sportides ei tekiks vedelikupuudust. Kui vett on kehas vähe, häirub lihasesisene ainevahetus, lihas pole enam võimeline lõdvestuma ja tekibki kramp.

2. Soojendus enne trenni. Enne trenni põhiosa peaksid tegema lihased soojaks. Hästi mõjub aeroobne liikumine mõõduka pulsisagedusega 5–10 minutit.

3. Venitus ja lõdvestus pärast treeningut. Lihaste venitamine, lõdvestamine või vahurulliga rullimine pärast trenni on väga tähtis, et pinge lihastest välja lasta.

4. Piisavalt elektrolüüte ja mineraalaineid. Kui sinu trennid on pikad ja esitavad sulle tõsise väljakutse, on vaja lihaseid turgutada lisanaatriumi, -kaaliumi, -magneesiumi ja -kaltsiumiga. Piisav mineraalainete kogus on tarvilik lihasesisese ainevahetuse säilimiseks.

Nende ainete puudust organismis saad kompenseerida spetsiaalsete isotooniliste spordijookidega, mis sisaldavad elektrolüüte. Jälgi aga seda, et spordijoogis ei oleks tehislikke magusaineid, lisatud suhkruid ega kunstlikke maitsetugevdajaid.

Hea alternatiiv on juua trennis kookosvett!

5. Regulaarne massaaž. Kui oled tulihingeline treenija, aitab lihaste eest hoolitseda hea füsioterapeut või massöör. Massaažiga kaovad ka märkamatud pingekolded, mis trennis võivad põhjustada krampe või takistada endast maksimumi andmast.

SOS-plaan, kui on kramp!

Enamasti möödub kramp, kui 

- lõpetad liigutused, mis tekitasid liigse pinge,

- venitad ja masseerid vaikselt lihast, kuni tunned, et see muutub pehmemaks,

- jood vett, et korvata võimalik vedelikupuudus lihastes.

Kui pingetunne on tugev ega anna järele, aitavad personaaltreener ja füsioterapeut.

Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!