Piits ja präänik ehk kuidas ennast mitte tühjaks motiveerida

Naised trenni tegemas. Foto: Westend61 GmbH / Alamy / Vida Press

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Mirko Miilits annab nõu, kuidas jõuda lubaduste andmisest uue ja püsivalt tervisliku elustiilini. 

Kas tuleb tuttav ette?

«Ma hakkan iga päev treenima.»

«Ma hakkan tervislikumalt sööma.»

«Saan endale suveks six-pack’i.»

Ja tegelik elu:

«Ma tahaks, et mul oleks tahtejõudu paremini süüa.»

«Mul pole praegu motivatsiooni trenni tegemiseks.»

«Ootan inspiratsiooni ja tõuget, et hakata tegutsema.»

Uuel aastal tuhinaga antud lubadused on pahatihti õõnsad ja nendega motiveerime ennast energiast tühjaks. Uuel aastal uue hooga nagu ka eelmisel ja üle-eelmisel…

Suusoojaks antud lubadusi on äärmiselt keeruline täita, sest:

me oleme oma harjumuste kogumid,

sõltume palju meid ümbritsevast keskkonnast,

meid mõjutavad ümbritsevad inimesed.

Kuidas saakski antud lubadused taoliste suurte mõjutajatega rinda pista? Otsus diivanil lesida ja mitte jooksma minna ei tule ainult jooksmisharjumuse puudumisest, vaid kodusest miljööst ja kergema vastupanu teed minemisest.

Otsus süüa rämpstoitu tervisliku asemel ei ole ainult otsus süüa halvemini, vaid me ise toetame neid harjumusi, mis loovad rämpstoidu söömiseks sobiliku olustiku (poenimekirja puudumine, näljasena puhvetisse tormamine jms).

Uue käitumise süsteem

Aju otsib alati vähimat vastupanu ülesannete lahendamiseks ja kui midagi korduvalt teha, siis muutub see automaatseks ehk kulgeme suurema osa oma ajast nn autopiloodil (näiteks autosõit, kingapaelte sidumine).

Uue harjumuse loomisel tuleks lähtuda mõttest «lihtsakoeline ja must-valge». Võttes kavva näiteks iga päev vähemalt viis minutit jalutada või lugeda kaks lk raamatut, võib olla alguseks piisav. Kõigele korraga keskendumine ei vii kaugele. Oleme ju küllalt näinud enda ja teiste pealt, kuidas tellitud toitumis- ja treeningkavad jäävad täitamata.

Alusta millestki naeruväärselt lihtsast, saa eduelamus kätte ja liigu siis edasi!

Peta oma aju – autasu ja vastutus

Uut harjumust aitab edukamalt juurutada «preemia/karistuse» või «piitsa/prääniku» süsteem, mille peamiseks ülesandeks on ebameeldivuse tekitamine, kui uue harjumuse tegevus vahele jääb ja teisalt hea tunde tekkimine kordaläinud sooritusest.

Vajalik on aju ümberprogrammeerimine, et ei tekiks mõtteid nagu «Täna sajab vihma ja ei saa jooskma minna» või «Mis see ükskord trenni ära jätmist ikka teeb».

Näide võimalikust premeerimisest - käin järgmised neli nädalat iga päev jalutamas. Autasuks premeerin end uute trennitossudega.

Näide karistusest:

Iga vahelejäetud trenn tähendab, et mu sõber annetab minu raha (ütleme 20 eurot) erakonnale, keda ma ei toeta.

Siinkohal oleks hea mõte lendu lasta ja lõbusalt motiveerivatest autasudest ja vastutusest ideid vahetada.

Muuda keskkonda

Meil on keeruline muuta oma mõtlemist, kui viibime suurema osa ajast samas keskkonnas kas tööl, koolis või kodus. Lihtsam viis enda parema mina suunas on hoopiski ümbritseva keskkonna muutmine.

Olles terve päeva uusaastalubadusena mõelnud «Täna rämpsu ei söö, võtan salati», «Olen vähem Facebookis», «Pean kindlasti trenni minema», «Ma ei tohi kontorilaual olevast kommikausist midagi võtta» jne jne, siis pole keeruline arvata, et õhtul koju jõudes on pea enese keelamisest paks ja stressikoormus suur. Avades külmkapiukse näeme seal lohutustoitu ja telekast algab peagi lemmikseriaal.

Üleminek tervislikumale elule muutes keskkonda

Keskkonna muutmise võib jagada kahte etappi. Esimeses keskenduda kõige lihtsamatele muudatustele ja teises võtta ette fundamentaalsemad uuendused. Ühe tegevuse kestus võiks olla vähemalt 2-3 nädalat enne edasi liikumist, sest siis kinnistuvad muudatused paremini.

I etapp:

• Kommikauss laualt sahtlisse/ära visata,
• suure kruusi asemel väiksem ja kitsam,
• suured taldrikud peitu/ära kinkida ja asemele panna väiksemad
• lõpetada telekakanalite tellimine,
• äratuskella teise toanurka panemine,
• telefonilaadija voodist võimalikult kaugele viia,
• anda mängukonsooli toitejuhe sõbra kätte…

II etapp:

• Külmikusse varuda ainult päris toitu (võimalikult orgaaniline),
• valmis pakitud trennikott olgu kogu aeg autos olemas,
• tuua oma vana hobi päevakorda (pillimäng, raamatute lugemine vms),
• Facebooki kasutajakeskkonna keel muuta, et õpiksid uut keelt.

Üksi jõuad kiiremini, aga koos kaugemale

Kui oled enda jaoks paika pannud «piitsa/prääniku» süsteemi ja keskkonnas muudatused teinud, siis jääb teha ainult üht. Otsi endale kaaslane! Oluline on jagada teistega oma progressi ja kogemusi. Vabalt võib sobida ka mõni sotsiaalmeedia grupp julgustuse saamiseks. Avatud ühiskonnas on võimalik igaühel leida endale mõttekaaslane.

Kuidas rakendada seda lähenemist tervislikuma eluviisi saamiseks?

Vaatame kahe näite baasil, kuidas tervise eest hoolitsemine võiks uue süsteemi valguses välja näha.

Eesmärk: ma tahan kaalu langetada

• Söön igapäev ühe juurvilja ja nii kuu aega järjest. Preemiaks uued püksid!
• Pakin trennikoti iga päev endale kaasa.
• Leian kaaslase, kellega koos trenni teha.

Eesmärk: ma tahan osaleda 10 km jooksuvõistlusel 

• Kõnnin vähemalt 15 minutit viiel päeval nädalas järgmised kuu aega. Autasuks uued tossud.
• Panen äratuskella ruumi teise otsa.
• Ühinen mõne jooksutrenniga.

Asugem teele

Kui miski tundub nii lihtne, et patt oleks mitte proovida, siis milleks oodata? Edu!