Kaalust alla korraks või püsivalt saledaks? IV osa – targa eesmärgi seadmine

Foto: SCANPIX

Eesmärgi sõnastamine ja valimine on tegelikult üks olulisemaid punkte teekonna alustamisel. Elu tahab elamist ja ahvatlusi mitte trennisaali jõuda jagub alati. Kui aga eesmärk on midagi sisemist, midagi mis on kestev ja tuleb tõelisest vajadusest, siis on teerajal püsimine määramatult lihtsam, kirjutab personaaltreener ja toitumisnõustaja Mirko Miilits seekordses osas, mille teemaks on mõistliku eesmärgi seadmine.

Seame eesmärgi, millest ka kasu oleks

«Soovin rohkem toonuses lihaseid», «Tahan kaalust alla võtta», «Tahan kõhulihaseid» – nii kirjutatakse tavaliselt foorumites ja antakse oma soovidest teada treeneri konsultatsioonis. Kui hakata uurima lähemalt, mis on kaalust alla saamise tegelik põhjus, siis avanevad muudatusteks isiklikud ja motiveeritud põhjused. Olgu selleks enda seksikamalt tundmine, rohkem energiat lastelastega mängimisel, hästi istuvate ülikondade kandmine vms.

Häid ja kasulikke eesmärke iseloomustavad järgmised punktid:

1. Eesmärgid pannakse kirja. Kui see pole kirja pandud ja jäädvustatud, siis see pole eesmärk; see on soov/unistus. Kuigi unistamine ja soovid on toredad, siis ilma korraliku tegevusplaanita need ei täitu.
2. Eesmärgid on spetsiifilised ja mõõdetavad. Toonuses kõht, rohkem lihaseid, parem tervis jm. on justkui ähmased ääremärkused. Kaotada 2 kg kehast rasva, kasvatada 5 kg lihaseid, vähendada keha rasvaprotsenti – need on mõõdetavad eesmärgid. Kui pole võimalik muudatusi mõõta või spetsiifiliselt sõnastada, siis see pole eesmärk.
3. Eesmärkidel on selge ajakava. Spetsiifilised ja mõõdetavad eesmärgid on hea alguspunkt, kuid neile on vaja juurde tekitada selge ajakava. Kui on paigas aeg, mille jooksul muudatusi saavutada, siis saavutatakse tulemused. Ilma ajakavata võivad ka mõõdetavad eesmärgid jääda ebamäärasesse saavutamise perioodi ja muutuda «pehmeteks» soovunelmateks.
4. Eesmärgid on realistlikud. Soovides kaotada keharasva arvelt nt 5 kg, siis tuleks olla kursis, mis on inimkeha jaoks võimalik ajatempo selle saavutamiseks. Lootes üleöö imesid korda saata väsitame vaid oma keha ja vaimu. Kui on kirja pandud enda jaoks kõige olulisemad eesmärgid, mida saab ka mõõta, siis tasub rahulikult uurida või konsulteerida, milline võiks olla realistlik ajakava.

Tõeliselt edukal eesmärgil on ka viies mõõde: tähendusrikkus. Kaotada 5 kg rasva arvelt kolme kuuga, on selge, mõõdetav ja realistlik eesmärk. Tehes seda ainult igavusest või lihtsalt selleks, et nii on kombeks, siis võib motivatsioonist õige pea puudust tulla. Numbrite taga tuleks mõelda ikka ja jälle «Miks ma seda tahan ja mida see minu jaoks tähendab?» Mida ikkagi tähendab meie jaoks lamedam kõht, vormis tuhar, suurenenud vastupidavus?

Kuula ennast – kas loodad või pühendud?

Analüüsides oma eesmärke ja mõtteid on hea jälgida, kuidas enda sihte täpsemalt sõnastad. «Mulle meeldiks saada suveks vormi,» versus «Ma tahan saada suveks vormi,» on spektri kaks erinevat otsa ja mõjutavad tulemuste saavutamist. Muuda oma sisekõne ja eesmärkide kirjutamine konkreetseks nii jõuad kaugemale.

Sõnavalikut aitab teha allolev selgitus:

• vähest pühendumust iseloomustavad sõnad: soovin, loodan, meeldib;
• suurt pühendumust iseloomustavad sõnad: proovin, tahan, pühendun.

Tulemus- ja tegevuseesmärgid

Vaadates enda ümber, siis räägitakse ikka peamiselt tulemuseesmärkidest: kaota x-arv kilosid, võida x-võistlus x-ajaga, teeni x-summa raha jne.

On aga olemas teine mõõde ja edasiarendus – tegevuseesmärgid. Nende puhul on oluline ette võetud tegevused saavutamaks tulemust. Näiteks kui tulemuseesmärgiks on kasvatada 3 kg lihaseid 3 kuuga, siis selle saavutamiseks võiks tegevuseesmärgiks olla:

• «Ma treenin 5 päeva nädalas järgmised 3 kuud» või
• «Ma söön vähemalt 5 korda päevas järgmised 3 kuud»

Tegevuseesmärgi puhul saab täpselt kontrollida eesmärki ennast; see on tegevus, mida saad teha iga päev.

Milleks eristada tulemus- ja tegevuseesmärke?

Me ei saa kontrollida oma rasvrakkude talitlust, lihase kuju, muuta looduse poolt kaasa antud geneetikat ega maailma finantsseisu. Meil puudub reaalne kontroll tulemuste üle.

Küll aga saame kontrollida oma tegevusi, mis aitavad saavutada paremat tervist, ilusamat rinnalihast, kiiremat jooksutempot, madalamat rasvaprotsenti. Seega on kasulik keskenduda tegevuseesmärkidele, mis aitavad tulemusi saavutada.

Omades kontrolli tegevuste üle tekitame endis sisemist motivatsiooni ja tunneme saavutustest rõõmu.

Mõned tegevuseesmärkide näited:

• «Ma pühendun treenimisele 5 tundi nädalas, millest 2 tundi teen koos personaaltreeneriga. Tegutsen selliselt järgmised 12 nädalat.»
• «Ma pühendun sellele, et ma ei jätaks vahele rohkem kui 10 protsenti oma planeeritud treeningutest järgmised 12 nädalat.»
• «Ma pühendun hommikusöögi söömisele iga päev järgmised 12 nädalat.»
• «Ma pühendun sellele, et söön ainult ühel korral nädalas rämpstoitu ühe toidukorra asemel. Planeerin need korrad kalendrisse.»

Järgmises osas analüüsin tüüpilisi vabandusi ja müüte muudatuste mitte tegemiseks ning pakun välja lahendused nende seljatamiseks.

Artikkel on varem ilmunud ajakirjas Sport.