Viis muudatust toitumises, mis aitavad kaasa lihaste kasvule

Foto: Vida Press

Lihastreening on ääretult tähtis mitmel põhjusel, kuid eriti soovitatav neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Lihasmassi suurenedes kulutab keha efektiivsemalt kaloreid, paraneb tasakaalutunnetus, painduvus, koordinatsioon ja luude tervis. Peale treeningu on aga lihaste kasvatamiseks vaja ka õigesti süüa.

Tõenäoliselt oled kuulnud, et lihastele meeldivad valgud, kuid ainuüksi valgurikka toidu osakaalu suurendamisest menüüs ei piisa. Lihaste kasvatamiseks on vaja valkude aminohappeid, kuid ainult nendest jääb väheks, lisaks on vaja toetavaid toitaineid nagu kindlaid süsivesikuid, südametervisele kasulikke rasvu ja palju vett. Kõige kindlamini saavutad oma eesmärgid valgurikka toidu, kindlate toitainete ja õige kalorikoguse kombinatsiooniga, kirjutab Hello Helthy.

Kui oled valmis suveks oma lihased punni ajama, siis võta arvesse neid viite soovitust, kuidas oma toidulauda kohandada.

1. Ära lülita süsivesikuid oma menüüst täielikult välja. Lihaste kasvatamiseks on neid hädasti vaja. Söö süsivesikurikkaid toitusid hommikul, et taastada küte, mis keha öö jooksul ära kasutab. Pärast trenni söö süsivesikuid selleks, et asendada treeningul kaotatud glükogeeni varu. Süsivesikutest saab organism glükoosi, mis stimuleerib insuliini tootmist. See hormoon transpordib aminohapped lihaskudedesse. 

Oluline on vahet teha, kust need süsivesikud tulevad. Rafineeritud süsivesikute (mida leiab näiteks saias, valges riisis, makaronides, maiustustes jne) asemel eelista kvaliteetseid süsivesikuid. Vastasel juhul tõuseb veresuhkru tase kiirelt väga kõrgele ja sellele järgneb ka järsk langus. Selle tõttu tunned, et energiat ei ole ja kaob ka tahtmine trenni teha. Rikasta oma toidulauda minimaalselt töödeldud teraviljadega, ubadega, aed- ja puuviljadega. Värsketes viljades on kiudaineid, mineraale ja palju kasulikke toitaineid, mis hoiavad veresuhkrutaset stabiilsena. 

2. Söö rohkem südametervisele kasulikke rasvu. Grammis rasvas on 9 kilokalorit. Seda on kaks korda rohkem kui süsivesikutes ja valgus. See aga ei tähenda, et rasvast saadud energiat oleks kaks korda raskem kulutada. Pidades silmas jõutreeningut on rasv kahekordselt tõhus, et pakkuda kehale treeninguks piisavalt energiat. Rasva on vaja ka selleks, et su organism suudaks omandada rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E ja K). Eelista kindlasti nn häid rasvu nagu monoküllastumata, polüküllastumata rasvu ning oomega-3-rasvhappeid.

3. Söö valke ühtlaste kogustena kogu päeva vältel. Erinevalt süsivesikutest ja rasvadest ei talleta keha üleliigset valku energia saamiseks, seega pole suurt kasu sellest, kui sööd valgurikast toitu ainult ühel toidukorral. Keha võime valke lihaskasvuks kasutada on piiratud. Texase ülikoolis tehti uuring, milles anti kahele grupile ühe einega erinevas koguses valke. Kui ühed sõid korraga 30 g valke (umbes nii palju leidub ühes 85-grammises kanafilees), siis teised 90 g. Kolmekordsest valgukogusest hoolimata ei leidnud teadlased, et see oleks lihaste sünteesile kasuks tulnud. Keskmiselt õnnestus lihaseid kasvatada mõlema grupi liikmetel võrdselt. Kui tahad, et lihased kasvaksid võimalikult kiiresti, siis jälgi, et sööksid endale sobivas koguses valke iga toidukorraga. 

4. Söö kvaliteetset valku ja päris toitu. Kõikjalt võib leida valgujooke, pulbreid, toidulisandeid, batoone ja ka valmitoitusid, mida on rikastatud valkudega. On neid ka tegelikult vaja? Ei ole. Naturaalne valgurikas toit sisaldab ka teisi vajalikke vitamiine ja mineraale, mistõttu võiksid alati eelistada puhast toitu ja mitte asendada seda kunstlikult valmistatud fitnesstoiduga. Pulbrid ja proteiinijoogid ei ole lihaskasvuks nii kasulikud kui näiteks mereannid, lahja liha, pähklid ja piimatooted. Piisava valgukoguse saavad tavatoiduga kätte ka sportlased, rääkimata siis harrastajatest. 

5. Joo palju vett. Su lihastel on janu. Lihaskiud koosnevad 70 protsendi osas veest. Kui sa ei joo piisavalt vett, siis lihaskasv pidurdub ja võib toimuda isegi tagasiminek. Veepuudus võib kahjustada ka treeningsooritust, muuta sind aeglasemaks, kahjustada lihaseid ja rikkuda seedimist. Vesi hoiab tervist ja säilitab täiskõhutunnet. 

Foto: Foto: Vida Press

Mida sellest kõrva taha panna? Mõned soovitused

Söö valgurikast toitu, milles on ka kvaliteetseid süsivesikuid, kiudaineid ja häid rasvu. Selline kombinatsioon hoiab hästi kõhtu täis ja annab piisavalt energiat, mida on lihastreeninguks ja musklite pumpamiseks paratamatult vaja. Võimaluse korral söö rohkem alljärgnevaid toitusid.

Läätsed: väga vähestes taimedes on nii palju valku kui läätsedes. 200 g läätsedes on umbes 18 g valke ja 16 g kiudaineid. 

Edamame oad: neid ubades on tärkliseline segu valkudest ja kiudainetest. See võimas kombo täidab hästi kõhtu ja peletab nälga pikaks ajaks. 150 g edamame ubades on umbkaudu 16 g valke ja 8 g kiudaineid.

Kinoa: selles valgurikkas teraviljas on olemas ka kõik üheksa asendamatut aminohapet. Kinoa on gluteenivaba ja selles on palju kiudaineid, mistõttu hoiab see ka seedimist korras. Lisaks on hea teada, et kinoa valmistamiseks kulub väga vähe aega.

Kikerherned: neist saab teha ka palju muud peale hummuse. 150 g kikerhernestes on umbes 10 g kiudaineid ja 11 g valke. Lisa neid salatisse, hautistesse ja vokiroogadesse või rösti ahjus trennieelseks vahepalaks.

Lõhe: 120-grammises küpsetatud lõhefilees leidub umbkaudu 27 g valke ja 1,32 g oomega-3-rasvhappeid. Viimased tulevad kasuks liigeste liikuvusele ja aitavad toetada trenniaegset verevarustust. 

Pähklid ja pähklivõid: kaloririkkad, aga tihedalt toitaineid täis pähklid on väga mitmekülgsed. Neis on palju südametervisele kasulikke rasvu, kiudaineid ja valke. Lisa peotäis pähkleid valgurikka Kreeka jogurti sisse, puista kiudainerikkale salatile või krõmpsuta niisama enne trenni. Pähkleid ei pea sööma korraga palju, kuid need on alati valmis ja lihtne säilitada või endaga kaasa võtta.

Munad: munavalgeid ülistatakse lihaste kasvatamisest rääkides liiga palju. Tõsi küll, et munavalges on väga vähe kaloreid, aga palju valke, kuid ka munakollane on tähtis. Selles on asendamatuid rasvhappeid, foolhapet, rauda, kaltsiumi ja rasvlahustuvaid vitamiine. Pealegi on munakollases ainult 55 kilokalorit. Kui sa sööd ainult munavalgeid, jääd ilma paljudest kasulikest toitainetest, rääkimata heast maitsest.

Kreeka jogurt: esiteks on Kreeka jogurtis võrreldes tavalisega rohkem valke (285 g Kreeka jogurtis on 18 g valke ehk 6 g rohkem kui tavalises jogurtis), teiseks on selles väga palju kaltsiumi. Lisaks on selles probiootikume, mis teevad head seedimisele ja aitavad kehal paremini toitaineid omastada. Kui tahad süüa puhtalt ja loomulikult, lisa oma hommikusmuutisse valgupulbri asemel hoopis Kreeka jogurtit.