Spetsialistid selgitavad: venitada või mitte?

Foto: Vida Press

Pikka aega on arvatud, et venitamine on kasulik nii vigastuste vältimiseks kui ka raviks. Samas on väidetud ka vastupidist – et venitamine enne sportimist või vahetult pärast seda võib mõjuda tulemusele negatiivselt või isegi vigastuste ohtu suurendada. Mis on siis õige? 

Venitamise dilemma üle arutlevad Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeudid Katre Lust-Mardna ja Indrek Tustit, füsioterapeut Lea Saapar ning ortopeed Kaspar Rõivassepp.

PLUSSID:

+ Kaspar Rõivassepp: Kuigi uuringute tulemused on vasturääkivad, väidan kogemuste põhjal, et venitamisega kaasneb parem painduvus ja liikuvusulatus, mis annab eri spordialadel selgeid eeliseid.

+ Venitamisel paraneb lihase verevarustus, mis on oluline taastumisel pärast koormust.

+ Venitamine aitab taastada lihase normaalset pikkust – üht või teist spordiala harrastades kipuvad rohkem koormust saavad lihased krooniliselt lühenema, näiteks jalgpalluritel lähendajalihased.

+ Katre Lust-Mardna: Eri erialade esindajad, nii teadusuuringute läbiviijad kui ka praktiseerivad füsioterapeudid ja treenerid on nõus sellega, et venitamine aitab parandada liigeste liikuvust. Pikemad venitused kestusega üle 45 sekundi tõhustavad nii liigeste liikuvust kui ka painduvust. Painduvus on oluline eeldus paljude spordialade puhul.

+ Õigeid lihasegruppe venitades ja ennast pidevalt jälgides on võimalik oma rühti edukalt korrigeerida. Sageli põhjustavad õlgade ettevajumist lühenenud rinnalihased või liigset vaagna ettekaldumist lühenenud puusapainutajalihased.

+ PNF-venitustel võib olla maksimaaljõudu arendav efekt. Neil peamiselt partneriga koos sooritatavatel venitustel, mis koosnevad enamasti lihase kokkutõmbest, lõdvestamisest ja venitusest, on eelkõige siiski kiire lühiajaline lihast elastsemaks muutev mõju.

+ Uuringute järgi võib eakatel inimestel säärelihaste venitamine voodissemineku eel aidata öiste säärelihasekrampide vastu.

+ Venitamine annab hea enesetunde! Keegi ei saa vastu vaielda, et pärast mõnusat pikemat eri lihasegruppide venitamist on verevarustus kogu kehas paranenud ja enesetunne kindlasti parem kui enne.

+ Lea Saapar: Venitamine aitab trauma- või operatsioonijärgselt jäiga liigese liikuvust kõige paremini taastada (näiteks õla- või põlveliigese puhul).

+ Kui istuda pikalt ühes asendis, võivad mitmed lihased, kõõlused, liigesed jääda kangeks ja isegi valulikuks. Püsti tõustes on esimene automaatne tegevus sirutamine, ringutamine – seega venitamine. Parem enesetunne tekib juba mõnekümne sekundiga.

+ Ortopeedias on paljude haiguslike seisundite ravis esimene valik just venitamine. Näiteks lateraalse epikondüliidi ehk nn tennisisti küünarnuki või nn külmunud õla ravi alustatakse just venitusharjutustega.

+ Indrek Tustit: Dünaamilisi venitusi tuntakse soojendusharjutustena (põlve- ja sääretõstejooks jms). Dünaamilised venitused peaksid eelnema igale sportlikule tegevusele ja olema vastavuses alaga, millele hakatakse pühenduma. Eesmärk on tekitada kehas tunnetus, milliseks tegevuseks peab ta valmis olema.

+ Treeningueelne tegevus peaks peale lihaste ja kõõluste valmistama ette ka fastsia. Fastsia on kilelaadne tugev kollageenne materjal, mis katab kogu meie keha võrgustikuna, ümbritsedes lihaseid, sidemeid ja kõõluseid. Tema peamine ülesanne on vastu panna kehale mõjuvatele tõmbejõududele. Erki Nool on öelnud: «Vaadake kassi, ta ka alati ringutab enne, kui püsti tõuseb ja kiiresti jooksma hakkab!» Nüüdseks on leitud, et täpselt selle liigutusega, millega kass tõmbab küüru selga ja siis sirutab end, venitab ta kõige efektiivsemalt välja kogu tema keha katva fastsia.

MIINUSED

– Kaspar Rõivassepp: Agressiivne ja pikalt kestev staatiline venitamine võib vähendada lihaste jõudu, sh plahvatuslikku jõudu, ning sellest tingitult ka sooritusvõimet.

– Probleemse lihase (eriti pinges ja põletikulise lihase) liiga agressiivne venitamine süvendab probleeme.

– Katre Lust-Mardna: Venitamine ei aita vähendada võimalikku lihaste valulikkust pärast treeningut. Uuringute järgi võib lihasevalu vastu aidata pigem treeningueelne soojendus kui põhjalikud venitusharjutused.

– Uuringud näitavad, et venitamine ei aita otseselt vähendada vigastuste ohtu. Treeningu või võistluse eel hoolikalt venitatud lihas ei ole uuringute järgi trauma või ülekoormusvigastuse eest rohkem kaitstud kui venitamata lihas.

– Kui venitada niigi elastset lihast, võib see suurendada liigeste ebastabiilsust ja seega vigastuste riski. Sageli meeldib inimestele venitada just neid lihaseid, mille venitamine hästi välja tuleb ja mis on niigi elastsed. Liiga elastsed lihased ei paku aga liigestele piisavalt tuge ja traumaoht suureneb.

– Uuringute järgi võivad liiga pikad staatilised venitused enne sportlikku sooritust (rohkem kui 60 sekundit) vähendada lihaste võimet kokku tõmbuda. Tagajärjeks on vähenenud lihasjõudlus. Samuti kahanevad lihaste plahvatusliku jõu omadused.

– Pikad staatilised venitused enne treeningut, eriti jahedates välitingimustes, võivad muuta lihase soojenemise asemel hoopis külmaks.

– Lea Saapar: Näiteks õlaliigese luksatsiooni (kui õlg tuleb liigesest välja) või liigeste üleliikuvuse korral võib venitustega pigem kahju teha.

– Nagu kõige muu puhul, kehtib ka venitamisel põhimõte: liiga palju on halb. Tekkida võib kudede kahjustus, lihase- või kõõluserebend jms.

– Indrek Tustit: Ballistilised venitused on hooglevad liigutused, kus liigesel lastakse liikuda vabalt tema liikuvuse lõpp-piirile. Sellised venitused on ohtlikud, eriti juhul, kui keha ei ole selliseks koormuseks piisavalt soe või valmis. Need põhjustavad mikrotraumasid ja suureneb ka vigastuste oht.

– Dünaamilised venitused võivad olla ohtlikud, kui neile ei eelne korralikku soojendust, millega kaasneks üldine kehatemperatuuri tõus, mis tagab sidemete, kõõluste ja lihaste elastsuse.

– Staatilisi venitusi tehes väheneb närvisüsteemi tundlikkus, põhjustades seega aeglasema ja ebaefektiivsema lihaste aktivatsiooni ning sooritusvõime vähenemise.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2014. aasta juulis. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!