Lihtsad harjutused tooliga ehk virgutusvõimlemine kontorirottidele

Foto: Vida Press

Istuva tööviisiga inimesed võiksid harjutusi teha vähemalt kord päevas, et reipust ja energiat jaguks pika päeva lõpuni. Aja nüüd end toolilt püsti ja proovi järele, kas mõjub! 

Soorita kõiki harjutusi 2–3 seeriat, igas seerias 10–15 kordust. 

1. Reie- ja tuharalihased

Istest toolil tõuse püsti ja painuta ülakeha taha, viies käed alt üles.

2. Reie eesmised ja kerelihased

Istu toolil, käed rinnal risti. Siruta üks jalg ette. Tee samale poole kerepööre koos käte ja pea viimisega kõrvale. Tule tagasi lähteasendisse. Korda sama teisele poole.

3. Õlavöötme- ja kerelihased, niude-nimmelihas

Toenglamang, käed toolil. Tee vaheldumisi põlvetõsteid, samal ajal kumerda selga ja langeta pea rinnale. Pildid vahetuses

Raskem! Tee vahelduvaid põlvetõsteid puusa pöördega ühele ja teisele poole.

Edasijõudnutele! Tee vahelduvaid põlvetõsted puusapöörde ja jalasirutusega ette.

4. Tuhara-, reie- ja kerelihased

Selili, jalad kõverdatuna tooli. Tõsta puusa üles ja langeta alla.

Raskem! Soorita harjutust üks jalg ette sirutatult.

5. Reie- ja kerelihased

Toengiste toolil, jalad kõverdatuna ees. Siruta jalad koos võta maha koos diagonaalis kord ühele, siis teisele poole. Kergem variant: siruta ainult pealmist jalga.

Venitusharjutused

Venitusharjutuste asendit hoia vähemalt 20 sekundit.

1. Õlavöötme- ja seljalihased

Kallutusseis, toeta käed tooli seljatoele. Suru rindkeret alla, kuni tunned venitust õlavöötme- ja seljalihastes.

2. Tuhara- ja rinnalihased

Iste toolil, ühe jala pahkluu teise jala reiel. Vii käed selja taha sõrmseongusse ja suru rindkere ette. Seejärel kalluta kere ette ja tõsta käed tagant üles. Tee harjutust ka teise jalaga.

3. Niude-nimmelihas

Iste ühel puusal, kõverda üks jalg ette, teine siruta taha. Suru puusavööd ette, kuni tunned venitust reie eesmises osas. Korda venitusharjutust teisele poolele.

Tekst: Kersti Ojalill, Viimsi Spa spordiklubi treener ja juht

Konsultant: Kadri Liivak, Eesti Võimlemisliidu asepresident

Fotod: Aivar Kullamaa

Harjutusteseeria ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta novembris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!