Toitumisteadlane Mai Maser laste toitumise põhitõdedest: piim janukustutajaks ei sobi!

Väikelapse toidulaual peab olema piisavalt puu- ja juurvilju. Foto: Vida Press

Väikelapseiga on täis aktiivset liikumislusti ja väga kiiret, lausa silmnähtavat muutumist päevade jooksul. Selleks on vaja tagada väikesele inimesele piisavalt liikumisruumi, kasvamist ning arenemist toetavat toitu. Toidusoovitused aga peavad tagama kõigi toitainete vajadust kindlustavat mitmekülgset ja tarka toiduvalikut, selgitab toitumisteadlane dr Mai Maser.

Toit on vajalik energiahulga saamiseks, mis kindlustab põhiainevahetuse, kasvamise, lihastöö, jõu ja annab vajalikus hulgas soojust. 1-3-aastased lapsed kulutavad kasvamisele energiat ligikaudu 3 protsenti kogu energiavajadusest (nt kui päevane energiavajadus on 1000 kcal, siis kasvamisele kulub sellest 30 kcal). Toiduenergia vajadus kehakaalu kilogrammi kohta on väiksematel lastel suurem – kuni 3-aastastel tüdrukutel keskmiselt 1000 kcal ja poistel kuni 1220 kcal või rohkem.

Toiduenergia põhilised allikad on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade nappusel, valgud on rohkem ehitusmaterjaliks.

Aktiivne liikumine on ülioluline

Tervisliku toitumise lahutamatu osa on aktiivne liikumine. Lapsed peavad iga päev vähemalt 60 minutit liikuma,  parem veel kui rohkem. Väikelastel tuleb teadlikult vähendada istumisaega televiisori ees ja püüda neil igati võimaldada olla õues, joosta, mängida liikumismänge, sõita jalgrattaga, hüpata ja karata.

Alla 2-aastastele ei ole üldse soovitatav lasta istuda teleka ees, 2-4-aastastel aga võib lubada maksimaalselt üks tund päevas vaadata lemmiksaateid või mängida arvutimänge.

Ainult ronides, joostes ja hüpates arendame lastel südame-veresoonkonda, liikumisaparaati, painduvust, koordinatsiooni ning tugevneb luustik. Tulevikus on need lapsed ka enesekindlamad, rõõmsamad ja omandavad kergemini haridust.

Toiduvalikul on esmatähtis mitmekülgsete toiduvalikute tegemine ja nende harjutamine elustiili juurde kuuluvaks. Mitmekülgse toiduvaliku tagame lapsele ainult siis, kui võimaldame tal süüa iga päev toite viiest olulisest toidugrupist:

1. Tärkliserikkad toidud – teraviljatooted ja kartul

Need on lapsele vajalikku energiat andvad toidud ja siit grupist on eelistatav süüa iga päev viil või kaks täisteraleiba, putru (kaera-, tatra-, kartuli-, hirsi-, riisiputru jm) või pastat. Tärklis on oluline süsivesik lihasenergia andmiseks, teraviljatooted on aga eriti B-grupi vitamiinide rikkad.

2. Puu- ja köögiviljad ning marjad 

Lastele meeldivad rohkem marjad ja puuviljad, kuid neid tuleks harjutada sööma ka hautatud köögivilju, toorsalateid, aedviljasuppi jm. See toidugrupp peaks olema iga päev esindatud vähemalt viie peotäiega.  Siit saab vitamiine, mineraalaineid, taimseid toitaineid, mis kõik aitavad olla lapsel terve.

3. Piim ja piimatooted on lapsele kasvamiseks vajalikud ning kõrge bioväärtusega valguallikana asendamatu toidugrupp. Lisaks on piimatooted parimaks kaltsiumi allikaks ning luude kasv ja tugevnemine saab alguse juba lapseeas. Piimatoodete suures valikus on erinevaid kodujuustu sorte, bakteritega rikastatud jogurteid, juustu jm. Juhul kui piim tekitab väikelastel seedehäireid, sobivad asenduseks ka hapendatud või piimhappebakteritega rikastatud piimatooted ning ka vitaminiseeritud väikelaste piimasegud.

4. Kala, liha, linnuliha ja muna tooted on asendamatud loomse päritoluga valgu allikad. Valk aga on ehitusmaterjal, mida organism vajab ainevahetuse toimimiseks, kasvamiseks ja kaitsekehade valmistamiseks. Üks suurepäraseim toit lastele on muna ning munaroogade valik võiks olla mitmel korral nädalal laste toidulaual.

5. Lisatavaid toidurasvu kasutame üldjuhul toiduvalmistamisel, võileibadel ning salatitel. Nendest saab olulisi vitamiine ja asendamatuid rasvhappeid nii organismi tugevdamiseks, ainevahetuse korrastamiseks kui ka energiaks.

Peale toidu on äärmiselt vajalik puhas joogivesi. Väikelaste veevajadus on tunduvalt suurem kui täiskasvanutel. Lapsele on vaja tagada päevas piisav vee joomine – väikelastele vanuses 2-3 aastat 100-120 ml kg kehakaalu kohta (nt 12 kg kaaluvale lapsele kuni 1,5 l). Tuleb meeles pidada, et joogijanu kustutamiseks sobib kõige paremini puhas vesi, mahlad ja teised magusad joogid ei aita lapsel janu kustutada. Janujoogiks ei sobi ka piim, kuna piim on toit.

Soola väikelapse toitudele ei ole vaja lisada.