Treeningplaan: kõnni 28 päeva, et olla tervem ja saledam

Foto: SCANPIX

Igaüks meist teab, et liikumine on väga oluline. Teadlased on aga leidnud, et füüsiline aktiivsus on eriti tähtis pärast 30. eluaastat, kuna siis on väga oluline vähendada südamehaiguste riski. 

Kõige lihtsam liikumisvorm on kõndimine. Eratreener Chris Powell koostas 28-päevase treeningkava, mis koosnebki ainult kõndimisest. Powell lubab, et kui seda kava järgida, siis on inimene lõpuks õnnelikum, tervem ja saledam.

Esimene nädal

1. päev: kasuta sammulugejat ja jälgi, mitu sammu sa tavalisel päeval teed. Sellest saab sinu stardinumber. Kirjuta see kuskile üles.

2. päev: lisa oma stardinumbrile 500 sammu (nt 7000 + 500). Ürita need sammud täis kõndida ka järgnevatel päevadel.

3. päev: vali kõndides välja mõni sihtmärk (nt kauguses olev tänavavalgusti) ja vaata seda, kuni oled sihtmärgini jõudnud. Selline taktika tekitab tunde, et jalutuskäik on tegelikust lühem.

4. päev: mõtle kõndimise ajal sellele, mis ajendab sind liikuma, olgu selleks su perekond või eesootav puhkus. Kodus otsi välja mõned pildid, mis sind motiveerivad, ja kleebi need nähtavasse kohta.

5. päev: selleks, et pikad jalutuskäigud ei tekitaks seljaprobleeme, hoolitse oma keha eest. Pärast kõndimist tee 5 minutit kõhulihaste harjutusi.

6. päev: tee mõnes kaubanduskeskuses kiirem jalutuskäik ja kui vaja, osta omale head kõndimisjalanõud.

7. päev: alates tänasest lisa oma stardinumbrile 1000 sammu.

Teine nädal

8. päev: muuda oma jalutuskäik veidi kiiremaks kuulates energilist muusikat (kõnni muusika rütmis). See muudab treeningud kergemaks.

9. päev: harjuta end sellega, et paned iga päev lõpus kõndimisjalanõud välisukse kõrvale. Kui sa ei pea oma jalanõusid taga otsima, siis on kergem jalutama minna.

10. päev: alates tänasest lisa oma stardinumbrile 1500 sammu.

11. päev: värskenda oma muusikavalikut – motiveeri end rohkem ja kiiremini liikuma uute lauludega.

12. päev: selleks, et rohkem kilokaloreid põletada, tee intervalltreeningut. Kõnni 1 minut kiiremal sammul (peaksid hingama sügavalt, aga mitte hingeldama), seejärel 2 minutit aeglasemalt. Tee nii 4 korda järjest.

13. päev: kui otsid inspiratsiooni või tahad tööpäeva keskel mõtteid puhastada, kõnni 5 minutit kontoris ringi. Eksperdid on kindlaks teinud, et liikumine aitab uusi mõtteid genereerida.

14. päev: mine pärast õhtusööki jalutama. Kirjuta oma saavutused märkmikusse, blogisse või soovi korral sotsiaalmeediasse. Uuringud on näidanud, et eesmärkide ja saavutuste jagamine viib kergemini eduni.

Kolmas nädal

15. päev: lisa oma stardinumbrile 2000 sammu. 

16. päev: tee jalutuskäigu vahele väike paus ja venita end. 

17. päev: pea meeles, et samme saad sa koguda ka muul ajal, mitte ainult oma jalutuskäikudel. Liigu ringi, kui räägid telefoniga või kõnni poes käies veidi rohkem kui tavaliselt.

18. päev: ära lase halval ilmal end heidutada, pane end soojalt riidesse (veendu, et jalanõud poleks libedad) ja mine kõndima.

19. päev: tee jälle intervalltreeningut. Kõnni 1 minut kiirel sammul ja 1 minut aeglasel sammul. Tee nii 15 minutit (või kauem, kui jaksad).

20. päev: alates tänasest lisa oma stardinumbrile 2500 sammu.

21. päev: ka kohapeal kõndimine loeb! Võid ringi liikuda ka siis, kui vaatad kodus telerit.

Neljas nädal

22. päev: kutsu mõni sõber endaga jalutama, aga vali selline kaaslane, kes oleks energiline ja kes armastab liikumist. Kui ta on positiivselt meelestatud, siis on ka sinul kergem liikuda.

23. päev: selleks, et kõndimine stimuleeriks ka vaimu, kuula kõndides mõnda audioraamatut või põnevat loengut.

24. päev: alates tänasest lisa oma stardinumbrile 3500 sammu.

25. päev: lifti ja eskalaatori asemel kasuta alati treppi, sest see põletab kilokaloreid.

26. päev: järgi 1,5 kilomeetri reeglit: kui su sihtmärk on maksimaalselt 1,5 kilomeetri kaugusel, mine sinna jalgsi, mitte autoga. Kõnni keskmise tempoga.

27. päev: alates tänasest lisa oma stardinumbrile 4000 sammu. 

28. päev: pane end proovile ja ürita järjest kõndida 5 kilomeetrit. Kui käid mõõduka tempoga, peaks sul aega kuluma umbes tunnike.

Sellise treeningkava eesmärgiks on harjutada sind rohkem liikuma. Kui õpid kõndimist armastama, siis on kaalulangetamine väga lihtne ja ka tüütuid terviseprobleeme esineb vähem. Proovi ise järele!