Hommikuvõimlemise tippklass: seitse parimat harjutust

Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Aivar Kullamaa

Alusta oma päevi hea energia ning toonuses kehaga. Siin on sulle selleks puhuks seitse parimat harjutust. 

See hommikune äratustreening koosneb seitsmest osast. Pühenda igale osale mõni minut või nii kaua, kui parasjagu tunnetad, et su keha ja meel vajavad.

1. Äratus 

hteasend: rististe, käed ülal.

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Tee kerepööre paremale, viies paremat kätt selja taha maha ja teist kätt paremale põlvele. Tule tagasi lähteasendisse ning soorita harjutust teisele poole.

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Väljakutsuvam!

Lähteasend: põlvitusiste päkkadel, käed ülal.

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Tee kerepööre paremale, viies käsi kõrvale. Tule tagasi lähteasendisse ning tee kerepööre teisele poole. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: sirutab lülisammast ja aktiveerib kerelihaseid.

2. Hommik

Lähteasend: toengpõlvitus päkkadel. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Tõstes põlved maast, vii puusad taha üles, püsi hetkeks ning lasku seejärel tagasi lähteasendisse. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Väljakutsuvam!

Tee sama harjutust, kuid alla laskudes jäta põlved maast lahti.

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: aktiveerib kere-, reie-, tuhara-, õlavöötme- ja säärelihaseid.

3. Soojendus

Lähteasend: harkseis, käed all. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Lasku kükki, kallutades samal ajal ette ning viies käsi üles. Tõuse tagasi lähteasendisse. Harjutust võib sooritada erineva tempoga. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: tugevdab kere-, õlavöötme-, reie- ja tuharalihaseid.

Teine võimalus

Lähteasend: väljaaste paremal jalal koos kerekallutusega ette, vasak käsi sirutatud alla parema pöia suunas, teine käsi puusal. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Tõstes ülakeha, kanna keharaskus vasakule jalale ning vii vasak käsi kõrvale, pöörates samal ajal keret vasakule. Tule tagasi lähteasendisse ning korda harjutust. Tee harjutust mõlemale poole.  

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: reie-, tuhara- ja kerelihased.

4. Liikumine

Lähteasend: kükk kerekallutusega ette, käed suunatud jalalaba välisküljele. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Sirutades jalgu, tõsta üks jalg kõrvale ning käsi kõrvalt kaarega üles viies tee kerekallutus kõrvale. Püsi hetkeks ja lasku seejärel tagasi lähteasendisse. Soorita sama ka teisele poole. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: painutab lülisammast, tugevdab alakeha- ja kerelihaseid.

5. Jõud

Lähteasend: harkseis, käed all. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Lasku alla kükki, viies käsi ette.  

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Selga sirgena hoides too üks jalg ette kannale ning tule seejärel lähteasendisse tagasi. Soorita harjutust ka teist jalga ette kannale tuues. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Väljakutsuvam!

Tee sama harjutust, kuid kükis olles siruta üks jalg ette. Tasakaalu hoides tõuse ühel jalal tagasi lähteasendisse. Soorita ka teise jalaga. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: reie- ja tuharalihased.

6. Võimsus

Lähteasend: seis ühel jalal, teine kõverdatuna kõrval, käed nurkselt kõrval suunaga üles. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Painuta kõrvale tõstetud jala poole, viies küünarnukki põlve suunas. Tõugates maast lahti, tee sama harjutust teise poolega. Seejärel soorita harjutust kiires tempos – põlvetõstejooksuna. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: reie- ja kere külgmised lihased.

7. Lõpetamine

Iste kõverdatud jalgadega, kere kallutatud ette, käed kergelt kõverdatud peopesadega taldade all.

Selga sirgena hoides kalluta end sügavamale ette, kuni tunned venitust reie tagaosa lihastes. Et venitus oleks intensiivsem, võid jalgu tasapisi sirutada. 

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: sirutab lülisammast, venitab reie tagakülje lihaseid.

Lihtsam!

Lai harkiste kõverdatud jalgadega, kaks sõrme suurte varvaste ümber.

Selga sirgena hoides kalluta kere ette. Venituse intensiivsemaks muutmiseks kalluta kere sügavamale ette ning siruta jalad.

Foto: 
Foto: Foto: Aivar Kullamaa

Harjutused: Laura Orav 

Konsultant: Kadri Liivak, Eesti Võimlemisliidu asepresident

Täname: Arigato spordiklubi

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta jaanuaris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles