/nginx/o/2018/08/31/11333950t1hf063.jpg)
/nginx/o/2019/07/08/12344819t1h192e.jpg)
Plank-asend ehk teisisõnu toenglamang on üks tõhusamaid harjutusi, sest paneb korraga tööle mitmed erinevad lihasgrupid. Kui kaua aga plank-asendit hoidma peaks?
Hea teada: ilmselt hoiad plank-asendit kauem, kui peaksid
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Eksperdid ütlevad, et tulemuste nägemiseks tuleb plank-asendis olla täpselt nii kaua, kuni suudad hoida korrektset kehaasendit.
Profisportlaste jaoks võib see tähendada kuni kolm minutit (või isegi kauem) toenglamangus olemist, aga kui sinu jaoks on 30-sekundit piir, mil käed hakkavad värisema ja õlgadesse lööb valu, on ka see täiesti normaalne. «Pingutamine, et hoida toenglamangut väga pikalt võib teha rohkem kahju kui kasu. See kurnab lihaseid ja survestab liigeseid,» selgitab füsioterapeut Laura Martens.
Kui tunned, et tõesti ei jaksa plank-harjutust pikalt teha, võib mitu seeriat 30-sekundilist toenglamangut olla sinu jaoks parem variant kui üks pikk ja ebaefektiivne plangu hoidmine, kirjutab PureWow.
Õige toenglamang näeb välja nii: küünarnukid või käed on asetatud täpselt õlgade alla, selg on sirge ja jalad on laiali. «Plank on kõige efektiivsem siis, kui selg ja puusad on ühel joonel,» paneb Martens südamele. Hea reegel, mida silmas pidada on see, et kui sa ei tunne toenglamangut tehes kõhulihaseid ega tuharalihaseid, teed sa ilmselt midagi valesti.