Kaheksa joogaharjutust valude vastu

Foto: SCANPIX

Naistel kõige sagedamini esinevate valude – peavalu, selja- või menstruatsioonivalu korral pole tingimata vaja ravimeid süüa. Niisama hästi leevendavad valusid õigesti sooritatud joogaharjutused, mis lisaks trimmivad lihaseid ja parandavad rühti.

«Ka kodus tuleks joogaharjutusi teha rahulikus miljöös, kiirustamata ja regulaarselt,» soovitab Stuudio 109 joogatreener Aale-Triinu Sonn. «Iga harjutuse järel tuleks lõdvestuda (vt süvalõdvestuse harjutust) ja meeles pidada, et igale harjutusele on olemas nn vastuasend. Näiteks turiseisu järel tuleks panna padi turja alla ja  lõdvestuda mõned minutid rahulikult selili lamades.»

Harjutus arvuti taga töötamisest tekkinud kaela- ja ülaseljavalude leevendamiseks

Kotka-asend – garudasana

Üks paremaid, aga ka raskemaid teraapilisi harjutusi. Venitab tugevasti õlgade ja ülaselja lihaseid ning aitab vabastada neisse kogunenud pinged.

Seisa jalad kergelt harkis. Hinga sisse, pane vasak jalg risti üle parema ja parem käsi risti üle vasaku. Kõverda käsivarred, too labakäed kokku, hoia vasaku käega paremast pöidlast. Hinga välja, kükita võimalikult sügavale, hoides vasakut jalga parema sääremarja taga, puusad ühekõrgusel. Tõsta küünarnukid, hinga ühtlaselt ja vabalt. Korda asendit, ristates käsivarred ja jalad vastupidi.

Harjutus seljavalu leevendamiseks

Lehmasarve-asend – gomukasana

Suurepärane harjutus ülaselja ja õlgade vabastamiseks pingetest.

Istu, jalad sirgelt ees. Kõverda vasak jalg parema alla ja vii vasak pahkluu parema puusa kõrvale. Seejärel painuta parem jalg üle vasaku, nii et põlved jäävad teineteise peale. Tõsta vasak käsivars pea kohale, parem aga painuta seljataha, peopesa väljapoole. Nüüd kõverda vasakut käsivart nii, et peopesa jääks abaluude poole. Haara teise käe sõrmedest. Hoia selg sirge, kõhulihased pinges. Hinga sügavalt sisse ja välja. Korda asendit nii, et pealpool on vasak jalg ja parem käsi.

NB! Kui asend tundub liiga keeruline, kõverda esialgu vaid üht jalga.

Harjutus PMSi leevendamiseks

Kingsepaiste – baddha konasana

Harjutus tugevdab alakõhtu ja leevendab PMSi, menstruatsioonivalu, ravib isegi põiepõletikku!

Istu jalad kõverdatud, tallad vastastikku koos. Haara kätega päkkade ümbert kinni ja siruta veidi ringutavalt ülespoole. Hinga rahulikult ja vabalt. Lõdvesta jalgu põlvi kergelt üles-alla liigutades. Jätka enesetunde järgi minut-paar. Harjutuse lõpuks kummarda pisut ette, viies küünarnukid kahele poole põlvede lähedale. Luba peal, kaelal ja turjapiirkonnal ette vajudes lõdvestuda. Hinga paar korda sügavalt lõõgastudes välja, justkui kergendunult ohates. Seejärel tule sirge seljaga aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Harjutus menstruatsioonivalude leevendamiseks

«Ader» – halasana

Harjutus venitab hästi ülaselga ja kaela, leevendab menstruatsioonivalusid. Sel on teisigi häid ümberpööratud asendite omadusi, näiteks südame töö ergutamine ja aju verevarustuse parandamine.

Lama selili pehmel matil, tõsta ja kõverda jalad, liiguta kergelt jalalabasid. Aseta sirged käed ja peopesad kummalegi poole keha. Vii jalad sirgeks ja üle pea, kergitades samal ajal alakeha maast lahti. Toeta kätega alaselga.

NB! Pea ja kael peavad kogu harjutuse sooritamise ajal olema ühel joonel, pead pöörata ei tohi!

Harjutus menstruatsioonivalude leevendamiseks

Jalad üleval asend – viparita karani

Leevendab peale menstruatsioonivalu ka peavalu, stressi, isegi masendust. See asend on tegelikult poolturiseis, kus puusad tõstetakse maast lahti.

Voldi padi, tekk või isegi madrats paksuks rulliks, aseta see puusade või terve selja alla. Lama ülestõstetud jalgadega seinale võimalikult lähedal. Hoia jalad sirged, käed lõdvestunult külgedel. Naudi oma asendit, lõdvestu täielikult 5–10 minutiks. Seejärel kõverda põlved, eemalda vaip puusade alt ja keera end ühele küljele looteasendisse. Hinga sügavalt sisse, seejärel tõuse istuli.

Harjutus peavalu leevendamiseks

Turiseis – sarvangasana

Tõsta jalad, kõverda põlved ja vii põlved lauba kohale, liiguta soojenduseks jalalabasid ja tee pahkluuringe. Tõsta alakeha ja kõverdatud jalad kergelt maast lahti, viies põlved lauba kohale ja toetades kätega samal ajal selga. Hinga ühtlaselt ja vabalt, anna endale aega. Vii küünarnukid nii lähestikku kui saad.

Tõsta jalad üles, kuni keha ja jalad moodustavad sirge joone. Keskendu keha kesktelje püsti ja sirgeks saamisele. Kõverda käed ülespoole kuni roieteni. Kui selg on valulik, võid harjutust teha ka põlvedest kõverdatud jalgadega.

NB! Pea ja kael peavad kogu harjutuse sooritamise ajal olema ühel joonel, pead pöörata ei tohi!

Harjutus seljalihaste pingest vabastamiseks

Seljavenitusasend – pascimatanasana

Istu sirgelt, jalad ette välja sirutatud.Tõsta sisse hingates käed pea kohale. Väljahingamisel kalluta end puusadest ette. Hoia selg sirge, haara ette kummardudes kinni põlvedest, jalalabadest või, kui oled painduv, suurtest varvastest. Langeta pea ja lõdvestu. Hinga mõned korrad rahulikult sisse-välja, seejärel tõuse aeglaselt algasendisse.

Lihtsam versioon: Kõverda põlved, hoia jalatallad maas. Hoia selg sirge, pea käte vahel. Siruta käed, painuta sirge seljaga ette, kuni rindkere puudutab reisi, haara kinni suurtest varvastest.Tunneta venitust alaseljas, lõdvestu. Kui paindud rohkem, vii jalad aeglaselt sirgemaks ja jätka lõdvestumist.

Harjutust võib sooritada ka püsti seistes: kummardu sirge seljaga ette, kuni selg on maaga paralleelne, siis lase selg lõdvestunult alla vajuda, kõverda põlvi nii palju, et rindkere on reitega heas kontaktis. Hoia kätega sääremarjadest või pahkluudest. Lõdvestu.

Harjutus peavalu ja stressiseisundi leevendamiseks

Süvalõdvestus – shavasana

Lasku selili, jalad kergelt harkis, ebamugavuse korral alaseljas võid asetada põlvede alla padja või kõverdada jalad põlvedest, kuni jalatallad mugavalt vastu maad on. Lõdvesta pahkluud ja põlved, seejärel puusad ja tuharad. Aseta käed veidi kehast eemale. Keera peopesad ülespoole ja lõdvesta käsivarred, kaelalihased, nägu. Hoia pea lõdvestunult ühel joonel lülisambaga. Sule silmad, hinga ühtlaselt ja vabalt. Puhka nii u 10 minutit. Asendist väljatulemiseks siruta käed üle pea, ringuta, siis kõverda jalad põlvedest ja keera end paremale küljele. Seejärel tõuse aeglaselt istuli.