Üheksa põhjust, miks treenida kangiga

Foto: Vida Press

Kas soovid oma treeningutest välja pigistada maksimumi? Kulutada rohkem kaloreid ning tunda, et trenn on korda läinud? Proovi kangiharjutuste komplekse!

Mis on kangikompleksid?

Põhimõte on lihtne: kangiga tehakse järjest mitu eri harjutust, vahepeal kangi käest ära ei panda ega puhata. Iga harjutust sooritatakse kindel arv kordusi ning ühe ja sama raskusega. Näiteks alustad kangi rinnalevõtmisest, seejärel teed kükke eesthaardega, siis seistes nõksuga surumist (svungimist) ja lõpetad tavalise kükiga. Iga harjutust teed näiteks 8 kordust, kokku 32 kordust.

Milline raskus valida?

Peamine reegel: juhindu ahela nõrgimast lülist! Kui kompleks koosneb kükist ja seistes surumisest ning seeria pikkus on 10 kordust, vali raskus, millega suudad enam-vähem 10 kordust seistes ära suruda.

Millal? 

Kõige paremini sobivad kangikompleksid põhitreeningute lõppu. Mina taotlen iga treeningu lõpus rahulolutunnet. Tihtipeale sõltub see sellest, kui suurt pingutust ja väljakutset on trenn nõudnud. Kui plaanitud harjutustest aega, tahtmist ja energiat üle jääb, on üks kangikompleks parim viis oma treening lõpetada.

Kangikompleksist võib kujundada treeningul ka keskse tegevuse, kuid see võiks tulla kõne alla näiteks aktiivse puhkuse nädalal, kui puhkad oma tavapärasest jõutreeningust. 

Näiteks: 

* tee alustuseks 10–15 minutit väikese intensiivsusega aeroobset trenni (ellipsimasinal, veloergomeetril või jooksulindil),

* tee 4–5 korda läbi plaanitud kangikompleks,

* jätka tavapärase aeroobse tegevusega 10–15 minuti jooksul ning lõpeta trenn venitustega.

Arvesta: kui treenid oma tavapärase jõutreeningu programmi järgi ning sind ootab ees raske seljatreening, surumise süsteem või intensiivne jalatreening, siis kindlasti ei tule kõne alla suure mahuga kangikompleks enne põhikava. See tühjendab äärmiselt tõhusalt lihased süsivesikutest ning tõenäoliselt oleks põhitreeningu õnnestumine hukule määratud.

Kui sageli?

Võiksid varieerida 1–3 korda ehk keskmiselt 2 korda nädalas. Kindlasti ei peaks sellega lõpetama iga trenni, sest see kurnab närvisüsteemi, tühjendab keha süsivesikutest ja mõjutab nii kindlasti taastumist. Võib juhtuda, et sa ei taastu oma põhiprogrammis ette nähtud progressiivselt suurenevate raskuste tõstmiseks ära ja areng katkeb. Kui kangikompleksid treeningu lõpus edasiminekut baasharjutustes ei sega, võid vabalt nädalas teha 1–2 kompleksi. Kui need on liiga kurnavad, tuleb neid ette võtta harvem või korraga väiksemas mahus. Ka siis, kui põhitreening on juba niigi väljakutsuv ja intensiivne, pole mõistlik seda kangikompleksiga lõpetada.

Kindlasti on harjutajaid, kes ei vaeva oma pead pikaajaliste programmidega. Nad lähevad jõusaali, katsuvad seal tunde järgi natukene üht ja teist harjutust teha, et end lihtsalt liigutada. Sellised jõusaalikülastajad võivad vabalt ka kolmel korral nädalas erinevaid kangikomplekse praktiseerida.

Harjutused, seeriad ja kordused

Kangikompleksid koosnevad tavaliselt 2–8 baasharjutusest, iga harjutust tehakse 5–10 kordust. Kogu korduste arv võiks jääda 75–125 vahele. Kui valid kompleksi, mis koosneb 5 harjutusest, ja sooritad iga harjutust 5 kordust, võid kompleksi teha läbi 3–4 korda. Tavaliselt tehaksegi kangikompleksi treeningul 3–5 korda.

Kangikomplekside kasu ja eesmärgid

1. Kulutavad palju energiat! Võrreldes tavapärase väikese intensiivsusega aeroobse treeninguga nõuavad kangikompleksid tunduvalt rohkem energiat. Kusjuures energia tuleb valdavalt süsivesikute arvelt, mis on meeltmööda neile, kes soovivad kehakaalu alandada. Lisaks otsestele kulutustele kiirendavad kangikompleksid ainevahetust ka pärast trenni taastudes.

2. Head treeningu lõpetajad. Võib-olla tead tunnet, mis vahel pärast trenni tekib – trenn sai küll tehtud, kuid midagi oleks justkui veel puudu. Tavaliselt jääbki pärast rahulikumaid ja keskpäraseid trenne puudu tundest «midagi suurt sai ära tehtud». Lisades ühe 3–4 seeriaga kangikompleksi tavatrenni lõppu, on see tunne kindlustatud!

3. Arendavad jõuvastupidavust. Selles treeninguvormis on suhteliselt võrdselt ühendatud võhma arendav vastupidavustrenn ja lihaste kasvamist stimuleeriv jõutrenn.

4. Hea alternatiiv tavapärasele aeroobsele treeningule. Väikese intensiivsusega aeroobne tegevus pole küll tarbetu, kuid on neid, kes taluvad seda rutiini väga vastumeelselt. Kangikompleksid on palju huvitavamad ja emotsionaalsemad kui rutiinne aeroobne osa jõutreeningu lõpus.

5. Võidad ajas! Lühikese ajaga teed ära suure hulga tööd.

6. Kangikompleksid motiveerivad ja kasvatavad tahtejõudu. Erisuguste harjutuste kombinatsioonid on omamoodi väljakutseks iseendale, aga ka suurepärane viis konkureerida vahel oma treeningupartneriga.

7. Sobivad aktiivse puhkuse nädala peateemaks.

8. Vajad vähe varustust. Piisab vaid kangist, millel on soovitud raskusega kettad.

9. Kangikompleksid kinnistavad baasharjutuste tehnikat.

Pea meeles!

• Mida suuremat raskust sa kasutad, seda lühemad on seeriad ühe harjutuse kohta, kuid seda rohkem kordi kompleksi läbi tehakse.
• Mida kergemad on raskused, seda pikemad on seeriad harjutuste kohta, kuid seda vähem kordi kompleksi läbi tehakse.
• Lühemad seeriad ja suuremad raskused kompleksis (1–6 kordust) arendavad rohkem jõudu, pikemad seeriad ja väiksemad raskused (8–12 ja enamgi) vastupidavust.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta mais. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!