Vaata ja õpi: seitsme lihtsa jõusaaliharjutusega parimasse vormi

Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.

Janar Rückenberg

Toimetaja: Linda Pärn

17. november 2015, 11:25

Kui saaksid valida oma trennikavva vaid seitse harjutust, siis millised need oleksid? Meie soovitame pingutuse ulatusega mitte koonerdada ja võtta võimalikust maksimum.

Need seitse harjutust on tõepoolest ja liialdamata mitmetoimelised. Unistad ilusatest ja vormis lihastest – aga palun, tahad juurde jõudu – ole lahke, soovid põletada keharasva – need harjutused on sinu võimalus, sest neid tehes kulutad sa rohkelt energiat. Oma funktsionaalsuses sobivad need hästi ka toetama sinu teisi lemmikuid, ole sa jooksja, rattur või golfar. Siin nad on!

1. Kükk kangiga

Ükskõik kuidas me jõuharjutusi ka ei reastaks, kükk on alati esimene või vähemalt esimeste hulgas. Ta väärib tiitlit «Tõeline harjutuste kunn»! Kükk on lihtsalt nii universaalne, sest arendab paljusid keha liigutusi ja selle kaudu ka lihaseid. Kükke tehes töötab üle 200 lihase! Suuremad neist on tuhara-, reie-, alaseljalihased, selgroosirgestajad, sääre- ja kõhulihased. Mõtle energiakulule! Ja sellele, kuidas need lihased saavad kõik vormitud, kui sa kükitad.

2. Lõuatõmbed

Sageli nimetatakse neid ka ülakeha kükkideks. Miks on lõuatõmme nii tõhus? Selle harjutuse käigus tuleb sul üles tõmmata kogu oma keharaskus ning see treenib suurt osa ülakeha lihastest. Pole kahtlustki, et see on parim harjutus ülakeha suurima lihase – lailihase kauniks ja tugevaks treenimiseks. Lõuga tõmmates saavad suurepärase koormuse ja vormi ka õlad ja käed. Ilusate õlgade ihalejatele kohustuslik!

3. Lamades surumine kangiga

See on harjutus, millest on tõenäoliselt kuulnud ka need, kes varem pole jõusaali sattunud. Vaieldamatu meeste lemmik, kuid ka naised võivad sellest suurepäraselt kasu lõigata. Töötavad rinna- ja õlalihased (esi- ja keskosa), triitsepsid ning isegi trapetslihas ja kerelihased. Nagu näha – koormust saab taas hulk lihaseid, mis töötavad koordineeritult üle mitme liigese. Tõsi, paljude spordialade seisukohast pole see harjutus kuigivõrd funktsionaalne. Kuid kas see on alati kõige olulisem kriteerium? Rannalihaste trimmiks on see vaieldamatu hitt! Ja kes ütles, et ilu pole oluline?

4. Jõutõmme

Pole kahtlustki, et jõutõmme on kükiga samaväärne harjutus, kuigi rõhk jalgadele on palju väiksem. Ülisuure koormuse saab jõutõmbe ajal tagumine lihasahel ja võrreldes kükiga teeb rohkem tööd ülakeha.

Jõutõmbes osaleb suur hulk lihaseid, neist suuremad on selja lailihas, õlgade tagumised lihased, selgroosirgestajad, trapets- ja romblihas, kerelihased, tuharalihased, reie tagumised ja pealmised lihased, biitsepsid, kõhu- ja säärelihased. Vau! Milline võim ja... energiakulu.

5. Seistes surumine kangiga

See, et korraga teevad tööd kõik kolm õlalihaste pead, rinnalihaste ülaosa ja triitsepsid ning harjutust sooritatakse seistes, nii et koormust kannavad ka kõik ülakeha stabiliseerivad ja fikseerivad lihased, teeb sellest harjutusest tõhusa kehavormija. Ja neile, kes veel ei tea: vertikaalne surumine on palju funktsionaalsem kui horisontaalne. Seistes surumisel võid kasutada ka nn põlvenõksu («svungimist»). See aitab sul keha paremini kontrollida ning jaksad kasutada mõnevõrra suuremaid raskusi!

6. Väljaasted liikumisega

Üks parimatest alakehaharjutuste kirjus arsenalis. Tee liikudes kümmekond väljaastesammu, ja sa tunned, kuidas terve alakeha töötab! See on väga hea harjutus, kui soovid kasvatada alakeha lihaseid. Koormust saad rõhutada sammu pikkusega – mida pikem on samm, seda suurem on koormus tagumisele lihasahelale, eriti tuharatele ja reie tagumistele lihastele. Seeriat tehes liigud edasi – nii on paljudel psühholoogiliselt lihtsam koormust taluda. Ka lisaraskuse kasutamiseks on palju võimalusi: oma keharaskus, kang turjal, hantlid käes, liivakott, raskus ülestõstetud kätel. Liigu ka külg ees või tagurpidi, ilusa ilmaga tee õues!

7. Jalatõsted rippes

See on üks efektiivsemaid kõhulihaseharjutusi üldse, sest koormust saab kogu kehatüvi, kõhu sirg- ja põikilihased ning teatud määral isegi vaagnapõhjalihased. Alusta pigem põlvede tõstmisest. Ära näe vaeva sellega, et jalgu ette võimalikult sirgeks ajada – seda pole vaja. Muidu teeb suure osa tööst ära niude-nimmelihas.

Mis teeb harjutuse tõeliselt tõhusaks?

Parimad harjutused:

1) vabade raskustega,

2) kaasavad töösse peamised suured lihasgrupid,

3) võimalik teha suhteliselt suurte raskustega,

4) kulutavad rohkelt energiat,

5) enamasti suletud kinemaatilise ahelaga, s.t käed-jalad on harjutuse sooritamise käigus fikseeritud (seismine põrandal, ripe või hoie).

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta märtsis. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Kommentaarid

Vaata ja õpi: seitsme lihtsa jõusaaliharjutusega parimasse vormi

Märksõnad