Kumb tuleb teha enne, kas jõutrenn või kardio?

Foto: Vida Press

Jõuad jõusaali ja kell hakkab tiksuma. Ette nähtud aja jooksul tuleks läbi töötada kõik peamised lihasgrupid ja teha ka veidi kardiotreeningut. Aga kummast alustada?

Paraku ei ole sellele küsimusele ühest vastust. Treeningu prioriteedid olenevad isiklikest eesmärkidest. Näiteks keegi, kes tahab vaid kaalu langetada, peaks oma treeningutele lähenema hoopis teisiti kui see, kes treenib maratoniks. 

Kuigi treeningust on kasu igal juhul, pakub Greatist välja mõned soovitused, kuidas struktureerida treeninguid lähtuvalt eesmärkidest endale võimalikult kasulikult.

Eesmärk: säilitada üldist füüsilist vormi

Kui su eesmärk on lihtsalt oma praegust vormi säilitada, ei ole seal suurt vahet. Ühes uuringus tegid kaks gruppi mehi esimesed 24 nädalat trenni kas alustades kardiost või lihastreeningust. Uuringu lõpus selgus, et kõikide meeste füüsiline võimekus ja lihasjõud arenes umbes samal määral. Lühiajaliselt hakkas aga silma, et need, kes alustasid kardioga, taastusid treeningutest raskemalt. Kahe päeva jooksul pärast trenni oli neil vähem testosterooni, mis võib olla takistuseks siis, kui eesmärgiks on lihast kasvatada. 

Eesmärk: lihtsalt rohkem liigutada

Sarnaselt eelmisega, kui su eesmärgiks on elada aktiivsemat elustiili, tee täpselt seda, mida kõige rohkem naudid ja ära karda oma treeninguid vahelduse mõttes muuta. Doktor Alex Hutchinson soovitab treeningute järjekorda aeg-ajalt muuta või teha eri treeningtüüpe erinevatel päevadel. Tema selgitusel määrab treeningu algus ülejäänud tegevuse kulgemise, mistõttu võiks eelistada korraga pigem üht treeningstiili. 

Seevastu on olemas palju rühmatreeninguid, kus jõud ja kardio on juba sobivalt ühendatud, nii et harrastaja ei pea üht teisele eelistama ja palju pead murdma. Lihastreeningu ja kardio ühendamise kasuks räägib positiivne mõju ainevahetusele, mis teeb need treeningud sobivamaks eelkõige inimestele, kel on trenniks vähe aega.

Eesmärk: osa võtta spordiüritusest

Sel juhul on ilmselge, et treeningud peavad esmajoonelt olema kooskõlas eesmärkidega, mida loodetakse võistlusel saavutada, õpetab treener Liz Barnet. Näiteks peavad pikamaajooksjad treenima jooksukava järgi, mis hõlmab tavaliselt ka sprinte ja veidi lihastreeningut. Jõumeestel ei ole aga mõtet end enne tõstmist kardioga ära väsitada, sest nii on suurem oht vigastusteks. 

Eesmärk: kaalust alla võtta

Treener Noam Tamir selgitusel on rasvapõletuse eesmärgil mõistlik enamasti alustada lihastreeningust. Nii on lootust, et hiljem põleb kardiotreeningu ajal rohkem keharasva. See kehtib aga ainult siis, kui kardiotreening on püsivalt madala intensiivsusega ja nagu eelnevalt mainitud uuringust selgus, siis pikema aja jooksul suurt vahet ei ole. 

Kaalu langetamiseks sobib aga kõige paremini kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mida ei tohi küll teha igapäevaselt. Barneti sõnul võiks seda teha maksimaalselt kolm korda nädalas ja üle päeva. Sinna juurde võib vabadel päevadel teha soovi korral ka joogat ja spinningut. 

Eesmärk: tegeleda rohkem sellega, mis endale enim meeldib

Isegi kui sa armastad jooksmist üle kõige ja vihkad raskuste tõstmist, ei ole mõistlik lihastreeningut täiesti vahele jätta. Pigem tee siis see enne ja jätta jooksmine endale hilisemaks preemiaks. Kui sa oled kord juba end jooksuga ära väsitanud, on vähetõenäoline, et viitsiksid sinna lõppu ka mõned kätekõverdused või kükid teha. Lihastreening on aga jooksjale väga oluline, sest aitab vigastusi vältida ja toetab ka jooksmiseks vajalikke lihasgruppe. 

Tehes trenni vaid oma tervise ja üldise heaolu nimel ei ole väga suurt vahet, kummaga alustada. Treeningstiilide vahelduvus ja järjekorra muutmine aitab aga kenasti tüdinemist ennetada ja treeningute järjekorra muutmisel erilisi negatiivseid mõjusid olla ei saa. Küll aga tasub alustada lihastreeningust neil, kelle eesmärgiks on rasvapolstrist lahti saada või tugevamaks saada.