SOS-plaan juhuks, kui trennis hakkab halb

Foto: SCANPIX

Kas oled mõnusas trennituhinas tundnud, kuidas äkki, täiesti mitte millestki, läheb süda pahaks või hakkab pea ringi käima? MyFitnessi rühmatreener Marge Rull jagab nippe, kuidas selliseid olukordi vältida ja nendest puhtalt välja tulla. 

«Halba enesetunnet ja pearinglust võib trennis põhjustada ülekoormus,» hoiatab MyFitnessi rühmatreener Marge Rull. «Kui teed trenni liiga kaua või väga kiire pulsiga, võid südame üle koormata. Sellest annavad märku iiveldus ja nõrkustunne,» toob treener välja ohtliku olukorra hoiatusmärgid. 

Kuidas vältida ülekoormust?

1. Kui treenid jõusaalis, tee seeriate vahel sellised pausid, et taastuks normaalne hingamine.

2. Kui valitud koormus käib üle jõu, mine häbenemata tagasi väiksemate raskuste juurde ja vali kardiomasinal madalam pingutusaste.

3. Hoia treenimise aeg mõistlik. See käib igasuguste treeningute kohta. Mõistlik on aeg kuni 1,5 tundi. Vahel teevad trennientusiastid 2–3 rühmatrenni järjest, et võtta viimast, aga see on tervisele ohtlik.

4. Mine trenni puhanuna. Keha väsib kiiremini, kui lähed trenni pärast kehvalt magatud ööd või pingelist tööpäeva. Arvesta sellega, et kurnatuna tekib ülekoormus kiiremini.

5. Ära treeni näljasena. Toit on keha kütus. Kui kütus saab otsa, lõpeb ka jaks.

SOS, kui pea käib ringi!

Kui pea hakkab trennis ringi käima, suhtu sellesse tõsiselt:

- lõpeta trenn,

- istu või lama jahedas, kuni enesetunne paraneb,

- joo vett või kergelt magustatud spordijooki.

Mina ja ülekoormus

Marge Rull: Kuna olen treener, teen õhtu jooksul mitu treeningut järjest ja tean hästi, mida tähendab ülepingutus. Kui keha väsib, läheb pulss kiireks, liigutused muutuvad aeglaseks ja tekib tunne, justkui liiguks vati sees. Algaja treenerina tundsin õhtu viimastes trennides sageli iiveldust, sisemist värinat ning pearinglust. Oleksin pidanud trenni pooleli jätma, kuid mul tuli treenerina ikka edasi tantsida.

Õnneks olen ajaga targemaks saanud ja oskan nüüd paremini oma tunniplaani sättida, nii et juba aastaid olen andnud trenne mõnusa enesetundega.

Kuidas vältida iiveldust?

«Iiveldust võib trennis põhjustada ka enne trenni söödud toit – kas on vale olnud portsu suurus, söömise aeg või toidu sisu,» selgitab õigete otsuste tähtsust Marge Rull ja rõhutab, et oluline on igaühe individuaalne suhe mõne toiduainega – mis tunde see kõhus tekitab. 

Kuidas vältida raskustunnet kõhus?

1. Kui tead, et mõni toiduaine teeb su olemise raskeks, väldi nende söömist trennipäeval.

2. Jäta suurema toidukorra ja trenni vahele vähemalt kaks tundi. Trenni on kergem teha, kui kõht on mõõdukalt täis.

3. Trennipäeval väldi toite, mis tekitavad puhitust ja gaase.

4. Hea mõte on loobuda ka vürtsikast toidust, mis võib põhjustada trenni segavaid krooksatusi.

5. Kui tunned nälga vahetult enne trenni ja on suur soov midagi suhu pista, ei tee kerge näksimine halba. Näljatunde peletab näiteks viil musta leiba.

SOS, kui sõid valesti!

Kui oled enne treeningut liiga palju, raskesti seeditavat või valet toitu söönud, siis

- võimalusel lükka trenni veidi edasi,

- otsusta kergema treeningu kasuks,

- rühmatreeningus tee kaasa väiksema koormusega,

- loobu hüpetest ja keha keskosa lihaste treenimisest.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2015. aasta veebruaris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!