Mida tasub teada enne kõrge intensiivsusega intervalltreeningu proovimist?

Trenn. Foto: SCANPIX

HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on kardiotreeningu vorm, kus lühiajalised, ent väga intensiivsed harjutused on vaheldumisi aktiivsete puhkehetkedega. Neid korratakse viis kuni kümme korda, mistõttu ei kesta trenn väga kaua – ilma soojenduse ja lõõgastuseta kestab üks treening umbes 15-20 minutit. 

Õigesti tehtud HIIT on rasvapõletuseks suurepärane trenn, sest põletab väga palju kaloreid nii trenni ajal kui veel hiljemgi, kirjutab MyFitnessPali blogis personaaltreener Shannon Clark.

Kõlab hästi? Enne kui järele teed, peaksid mõnda asja teadma.

Sellega kaasneb suurem ületreeningu risk

Kõrge intensiivsusega intervalltreening on tavapärasele treeningprogrammile väga heaks lisaks, kui seda tehakse õigesti. Valesti tehtuna võib see aga põhjustada vigastusi, läbipõlemist ja motivatsioonikadu.

Arvesta sellega, et su keha suudab ühes nädalas taluda vaid teatud hulga trenni. Kui üritad teha HIIT-i ja jõutrenni kogu kehale 5-6 korda nädalas, siis võid kindel olla, et varem või hiljem ütleb su keha üles. Isegi kui teed järjestikustel treeningutel harjutusi erinevatele lihasgruppidele, peab kesknärvisüsteem ikkagi täisvõimsusel tööd rabama, kuid ka see vajab puhkust. Ka kõige parema vormiga inimesed peaksid piirduma nelja üli-intensiivse trenniga nädalas. Keskmise taseme juures võiks nädalas olla selliseid trenne umbes kolm.

Vali õige treeningviis

Teiseks peaksid teadma, et sul tuleb valida endale õige treeningviis. Aga mis on õige? Konks  peitub harjutuse tempokas kiirenduses. Näiteks raiskad juba kolmandiku treeningajast, kui teed 30-sekundilisi intervalle ja tippkiiruse saavutamiseks kulub 10 sekundit. Vali selline tegevus, mida saad teha täiskiirusel peaaegu silmapilkselt (mägironijad, spinning, jooks jne).

Arvesta alakeha raskustreeninguga

Enamik kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest avaldavad enim pinget alakehalihastele, mistõttu pead väga teadlikult jälgima, millal alakehale jõutrenni teed. Kui üks päev teed väga palju kükke, väljaasteid jms harjutusi, siis pole sul järgmisel päeval mingit tahtmist HIIT-i ette võtta. Alakehale peab jääma piisavalt võimalust taastuda ja seepärast tasub üks päev puhkuseks vahele jätta.

Eelnevat arvesse võttes tasub kõrge intensiivsusega intervalltreeningut proovida, et sellest maksimaalselt kasu saada.