:format(webp)/nginx/o/2024/05/28/16104327t1hd513.jpg)
Kala on suurepärane lahja valgu allikas, selles on palju oomega-3-rasvhappeid (kui tegemist on rasvasema kalaga), mineraalaineid (eriti joodi) ja muid mikroelemente. Mereannid teevad head südamele ja ajule. Kala soovitatakse süüa nädalas vähemalt kolm korda.
Dietoloogi Jess Cordingi sõnul on kõige tervislikum leida tasakaal eri tüüpi kalade vahel, mida sööte (nt rasvasem kala vs valge kala; väike kala vs suur kala). «Kui keegi sööb tuunikala pikka aega iga päev, on võimalik tarbida ohutust enam elavhõbedat, kuna suuremad kalad sisaldavad tavaliselt rohkem elavhõbedat,» selgitas ta.
Allpool on kirjas viis kala, mis loodetavasti annavad nädalamenüü koostamisel sulle inspiratsiooni.
Lõhe
Üks mitmekülgsemaid ja populaarsemaid kalu on maitsev ja toitainetest pakatav lõhe. Sealt saab oomega-3-rasvhappeid, D3-vitamiini, valku ja B12-vitamiini.
Toitumisalane teave
100 grammi lõhet
Kalorid: 182 kcal
Valk: 25,4 g
Oomega-3-rasvhapped: 2209 mg
Anšoovis
See väike kala sisaldab seleeni (mis toetab kilpnäärme tervist) ja oomega-3-rasvhappeid. Cording soovitab alustada õlis anšoovistest. Võid neid oliividega püreestada ja röstsaiale määrida või kasutada seda maitseaktsentina salatites, salati- või pastakastmes.
Toitumisalane teave
100 grammi õlis anšoovised
Kalorid: 210 kcal
Valk: 28,9 g
Oomega-3-rasvhapped: 2094 mg
Makrell
Teine suurepärane oomega-3-rasvhapete, B12- ja D-vitamiini allikas on makrell. See on rasvasem kui tuunikala, kuid mahedama maitsega kui sardiinid või anšoovised. Makrellikonservi võid määrida näiteks röstsaiale.
Toitumisalane teave
100 grammi küpsetatud makrelli
Kalorid: 262 kcal
Valk: 23,8 g
Oomega-3-rasvhapped: 1309 mg
Sardiinid
Sarnaselt anšoovistega (kuigi suuremad ja mahedamad), on ka sardiinides palju oomega-3-rasvhappeid, B12-vitamiini, mineraale ja kaltsiumi – kui sööd luudega. Sardiine võib püreestada ja serveerida röstsaial, visata salatisse või keerata vrapi sisse.
Toitumisalane teave
100 g õlis sardiinid
Kalorid: 208 kcal
Valk: 24,6 g
Oomega-3-rasvhapped: 982 mg
Tuunikala
Tuunikala on hea oomega-3-rasvhapete, B12- ja D-vitamiinide, joodi ja seleeni allikas. Kuna tegemist on suurema kalaga, tuleb seda süüa vähe, et organismi ei satuks liiga palju elavhõbedat. Lisa tuunikala näiteks salatisse või pastaroogadele.
Toitumisalane teave
100g küpsetatud tuunikala
Kalorid: 132 kcal
Valk: 28,2 g
Oomega-3-rasvhapped: 345 mg
Allikas: MindBodyGreen
/nginx/o/2022/05/31/14590398t1had71.png)