6 parimat harjutust kõhu- ja süvalihaste treenimiseks

Milliseid kõhulihaseharjutusi sina teha armastad? Foto: Pexels

Erinevaid kõhulihaseharjutusi on nii palju, et neist võiks ilmselt suisa mitu magistritööd teha, kirjutab Well+Good. Valikuvõimalused on muidugi head, ent need võivad algaja treenija ka kergesti segadusse ajada.

Selleks, et kõhulihasteharjutuse laias maailmas paremini navigeerida, rääkis Well+Good tuntud fitnesstreeneri Gerren Lilesiga, kes jagas oma kuut lemmikut harjutust kõhu- ja süvalihaste treeninguks ja trimmimiseks.

1. Plank

Lilesi kõige lemmikum süvalihaste harjutus on klassikaine plank. «Plank on vaieldamatult parim kõhulihaseharjutus ning seda mitmel põhjusel,» toob mees välja. «Esiteks on see lihtne harjutus, mida saab teha igaüks lastest seeniorideni välja. Lisaks on inimene positsioonis, kus töötavad ka mitmed teised lihased, näiteks tuhara- ning reielihased ja planku on väga lihtne koormuse kasvades kas muuta või edasi arendada.»

2. Mägironijad

Lilesi teine lemmik on kaks ühes harjutus – mägironija treenib nii süvalihaseid kui ka tõstab pulssi. «See on klassikaline liigutus, et süvalihastele vatti anda,» selgitab Liles. «Inimene saab põlvetõstetest ka südameveresoonkonnale kasu, lisaks kõik boonused plangu hoidmisest, eriti kui õnnestub kõiksugust küljelt-küljele kõikumist miinimumini vähendada.»

3. Madala tõusuga kõhulihaseharjutus

Lilesi sõnul on madala tõusuga kõhulihaseharjutused läbiproovitud ning toimivad. «Need on praktilised aktiivse taastumise harjutused, sest ei nõua samaaegselt ühegi teise lihasgrupi tööd. Lisaks on nendest väga palju erinevaid variatsioone, kui tavalisest versioonist ära tüdined,» toob Liles välja. Ainus halb asi? «Enamik inimesi teeb seda harjutust valesti, pingutades liigselt kaela või alaseljalihaseid mitte piisavalt kaasates.» Seega kõige olulisem on harjutuse vormile tähelepanu pöörata.

4. Hantliga tõsted

Hantliga tõsted töötavad süvalihaste treenimise jaoks väga hästi. «Need on ideaalsed harjused, sest neid saab teha nii päri- kui vastupäeva,» selgitas treener. «Sama kehaliikumist leiame palju ka spordis, näiteks golfis ja pesapallis.» Pärast seda harjutust annavad su küljelihased kindlasti tunda.

5. Jalatõsted

Jalatõsted tunduvad petlikult kerged, sest siin liiguvad ainult jalad. «Kui seda harjutust õigesti teha, muutuvad jalad kõhulihaste treenimisel väga heaks takistuseks,» selgitab Liles, lisades, et taaskord tuleb väga palju tähelepanu pöörata harjutuse vormile, sest muidu on kerge oma seljale liiga teha. «Kriitilise tähtsusega on kaitsta oma alaselga. Seda saab teha kesk- ja alaselga teadlikult ning järjepidevalt põranda vastu surudes või siis, kui oma käed alaselja alla paned.»

6. Klassikaline kõhulihaseharjutus

Klassikaline, ent mitte vähem efektiivne, kui kõhulihaste treenimine. «Klassikaline ülakehatõste on tavaline süvalihaste treenimise harjutus, mis saavutab oma ülima efektiivsuse siis, kui jalad kindlalt vastu maad on,» ütleb Liles, tuues välja, et jalgade maas hoidmine aitab selgroogu neutraalses asendis hoida ning piirab keha tõstmiseks inertsi kasutamist.