Hoiatav näide: ülekoormus treeningus võinuks lõppeda neerusiirdamisega

Foto: SCANPIX

Kui trauma hüüaks tulles, ütleks ta ilmselt, et kuula oma keha, ära treenimisega üle pinguta ja katsu üldse elada nii, et pärast poleks piinavalt valus… Ülli Plink kirjutab terviseajakirja Üks detsembri/jaanuarinumbris, kuidas halvimat ära hoida ja mida teha siis, kui kehalised traumad on siiski tekkinud.

Kui 33-aastane Raul nädalapäevad tagasi pahaaimamatult spordiklubisse BodyPumpi trenni läks, ei osanud ta arvata, et end mõne päeva pärast erakorralise meditsiini osakonnast (EMO) leiab.

«Igas organismis ei tohiks nii drastilisi reaktsioone tekkida,» leiab arstikeskuse Qvalitas peaarst Toomas Põld juhtunut kommenteerides.

«Et teistele treenijatele mitte alla jääda, alustas mees enda jaoks tõenäoliselt liiga suure koormusega. Ta enesetunne pärast trenni oli normaalne, aga teisel päeval tulid lihasvalu ja väike palavik, mis viitab lihaste kahjustusele ja kutsub esile steriilse põletiku reaktsiooni.

Kui mees seepärast perearsti vastuvõtule läks, nägi ta suhteliselt hea välja – peale seljavalu tal olulisi kaebusi ei olnud, aga maksa ja neeru funktsiooni näitavad analüüside tulemused ületasid normi mitmekümnekordselt.

Seepärast saadeti mees kohe EMO-sse, kus tehti lisaanalüüsid ja ilmnes, et dialüüsi aparaadi all oli vaja teha verepuhastus. Kui arstid ei oleks nii kiiresti reageerinud, oleks asi võinud lõppeda neerusiirdamisega.

Seda seepärast, et kehas tekkis ülepingutusega reaktsioon, mille tulemuseks oli suur hulk jääkaineid – lagunevaid rakke – ja kärbuv lihaskude. Aga organismi jaoks on lagunevad rakud kõige halvem variant, sest nendega kaasneb üldine mürgistus. Neerud ja maks peaksid selle likvideerima, aga kui see käib neile üle jõu, tekivadki sellised juhtumid.»

Et keegi meist sellisesse olukorda ei satuks, annab dr Põld terve rea häid vihjeid, kuidas traumadest hoiduda või neist võitjana väljuda.

Alusta targalt

Rauli juhtum on meile kõigile õpetuseks, et treenimist tuleks alustada teadlikumalt kui tema seda tegi. Dr Toomas Põld peab selle all silmas seda, et treenimist tuleb alustada järk-järgult ja soovitavalt panustada lisaks spordiklubi pääsmele ka asjatundlikusse treenerisse, kes teeks alustuseks koormustesti, tutvustaks treeningu(te) põhifilosoofiat, räägiks, kui palju on vaja trennis käia, et püstitaud eesmärgini jõuda jms.

«Enamik sporditraumasid on seotud sellega, et inimesed hakkavad n-ö külmalt trenni tegema. Lihased kinnituvad ju teadupärast kõõluste abil luule, kus ei ole erilist verevarustust. Kui teha soojendus- ja venitusharjutusi, saavad ka need piirkonnad oma verevarustuse difusiooni teel kätte st et organismi kõhrelised ja kõõluselised osad, milles veresooni ei ole, imavad endasse toitaineid naaberkudedest,» selgitab dr Põld ja lisab kassi näitel, kui olulised on keha liikumapanemiseks venitusharjutused.

«Kui kass on kaua aega keras olnud ja ennast siis n-ö lahti keerab, siis enne liikuma hakkamist venitab ta end nagu lõõts pikaks. See valmistab kõik kõõluste kinnituskohad liikumiseks ette ja enamasti polegi rohkemat vajagi. Need, kes venitusi on teinud, teavad, et see on treeningu kõige mõnusam osa.»

Et treenimine teeks kehale head, peab liikumisviis olema selline, millest tuntakse mõnu ja millega võib algul kaasneda kerge väsimus, aga mitte hilisem valu.

«See on enam-vähem sarnane saunaskäimisele, kus on oluline end hästi tunda, alul isegi natuke väsinult, sest lihased on «rasked», aga mingi aja pärast annab kehas vallanduv heaolu- ja õnnehormoon serotoniin kõik tagasi,» teab dr Põld.

Kes teisel-kolmandal päeval pärast trenni kurdab lihasvalu, on arsti sõnul esimese korraga üle pingutanud. «Õigem on alustada treenimist umbes poolest tunnist ning treenituse paranedes koormust ja intensiivsust järk-järgult tõsta. Oluline on seejuures jälgida pulssi, sest kui tahad, et kalorid põleksid tõhusamalt ja vastupidavustreening ei kulgeks anaeroobses režiimis, tuleb leida õige pulss.»

Tee õige valik

Tark treenija kombineerib omavahel nii jõu-, vastupidavus- kui ka nn body&mind treeninguid.

«Arstidena näeme kahjuks sageli noori mehi, kes tahavad atleetlikud välja näha ja teevad selleks ainult jõutrenni. Ekslikult arvavad nad, et südame-vereringe paremal poolel, mis kopsuringe kindlustab, pole trenni vaja, mistõttu peab nende süda tegema rohkem tööd, et verd suuremaks paisunud lihastesse pumbata.

Samavõrd peaks arvestama, et meie kehas on lisaks suurtele pindmistele lihastele ka terve hulk lülisammast toetavaid süvalihaseid, mida treenitakse näiteks Pilateses. Üks suurimaid seljatraumade põhjusi on ju see, et meil on viletsad korsetid – rohkem treenitakse jala-, käe- ja kõhulihaseid, aga meid püsti hoidvad ja rühti toetavad seljalihased unustatakse ära.

Kui noor inimene hakkab kõndides tundma, et ta väsib, on see esimene märk sellest, et sisemised lihased vajavad treenimist. Kõige väsitavam on organismile aga staatika, sest lihased on siiski selleks, et me end liigutaksime.»

Liikumisest ja tasakaalustatud treenimise põhimõtetest johtuvalt soovitab asjatundja arvestada oma keha vajadusi ja tegeleda vaid sellega, mis meeldib. Sest kui end pingutama sundida, siis see hoopis süvendab stressi leevendamise asemel.

«Meie vaim saab treeningust toitu, kui see on mänguline. Me ju õpime maailma tajuma läbi mängu, nagu lapsedki. Kui üks asi tüütab ära, siis ta valib teise – seda mängulisust peaksime ka täiskasvanutena endas säilitama, selle asemel et ennast pidevalt sundolukordadesse panna.»

Ettevaatusega tuleks aga spetsialisti sõnul suhtuda liikumisviisidesse, mille säravaim osa kipub olema müüv nimi. Ei saa ju eeldada, et moodsad variatsioonid on paremad näiteks klassikalisest joogast, mille abil saab organismi vegetatiivset närvisüsteemi seesmiselt harmoniseerida.

«Vegetatiivne närvisüsteem, mis vastutab kogu meie organismi sisekeskkonna eest, ei allu enamasti meie tahtele. Me ei saa ju öelda, et süda, löö nüüd 150 korda, või neer, lase läbi 100 liitrit vedelikku… Ent kui sisekeskkond ei vasta inimese väliskeskkonnale ja selle nõuetega ei harmoniseeru, tekib dissonants ja organism on hädas nii treeningute kui ka kõige muuga.»

Ole ohtudest teadlik

Ehkki ohtudele me liikudes ei mõtle, on tüüpilised treenimisega kaasnevad vigastused liigese väänamisest tulenev liigessideme venitus või rebestus, ülepingutusest või liigtugevast venitusest tulenev lihase venitus või rebestus ning kukkumisest tulenevad traumad ja põrutused.

«Levinuim on lihase osaline rebend, millest taastumine võtab kaua aega, sest lisaks lihasele rebenevad ka väikesed kapillaarid, veri voolab rakkude vahele, rebenemiskohtadesse tekib armkude ja sellest paranemine on suhteliselt pikk protsess,» seletab kogenud arst ja lisab, et traumast taastumist saab kiirendada, kui panna esimesel 24 h traumeeritud piirkonda külma.

Siis tuleks veidi vahet pidada ja kasutada vere hüübimist soodustavat hepariiniga geeli ning, kui verevalum läinud, mittesteroidset põletikuvastast salvi, mis vähendab turset ja ravib steriilset lokaalset põletikku. Suurema lihasekahjustuse puhul aga ei piisa ainult lokaalsest ravist, vaid tuleb võtta ka tablette – mittesteroidseid antiflogistikume so põletikuvastaseid ravimeid (ibumetiin, Arcoxia, Voltareen).

Traumadele avatud spordialadest toob dr Põld esile pallimängud. «Kurb on nende puhul asjaolu, et inimesel pole palli mängides eriti aega oma vigastusega tegeleda – ta kukub maha, tunneb meeskonna ees vastutust ja katsub ühise eesmärgi nimel jätkata ning alles pärast trenni tegeleb oma traumaga, ehkki sageli on siis juba hilja! Mida kiiremini vigastatud kohale jahedat peale panna, seda kiiremini ilmnevad positiivsed tulemused.»

Organismile sobilikematest aladest nimetab spetsialist ujumist. «Lihased tunnevad ennast just vees kõige paremini, sest oleme ju enne sündi 9 kuud lootevees. Kõik, kes on teinud vesivõimlemist või -aeroobikat, teavad, kui palju annab vesi koormust ja kui palju kergemaks ta meid tänu rõhule teeb.

Kui vees voolujooneliselt liikuda, mõjub see hästi nii nahale kui ka lihastele – parandab verevarustust, laiendab lihaste veresooni ja mõjub pindmistele silelihastele massaažina. Kui peale ujumist minna veel sauna, kus laiendatakse veresooni, ja kasta end siis külma veega üle, on sel ka karastav efekt.

Ent kui pärast traumat palliplatsil sauna minna, tehakse endale karuteene – siis on veri kapillaaridest sattunud naha alla ja lihaste vahele hüübinud ning saun tekitaks kahjustatud piirkonnale vaid lisapingeid.»

Veel soovitab tohter teha trenni igal nädalal samal ajal, sest kuna keha armastab kindlaid rütme, on ta siis pingutuseks paremini valmis. «Kui trenn on kindla intervalliga, kindlatel päevadel ja kellaaegadel, õpib organism sellega väga hästi hakkama saama. Nagu toitumisegagi, kui süüa regulaarselt ja kindlatel aegadel. Kui elu on ööpäeva-, kuu- ja isegi aastarütmides paigas, on tal ka kergem stressi ja väsimusega toime tulla.»