Seitse harjumust, mis aitavad kõhurasva vähendada

Foto: Vida Press

Kõhukesest ei saa üleöö lahti. Selleks tuleb endale külge harjutada igapäevaseid tegevusi, mis pühendumise ja igapäevase järjekindlusega tõesti tulemusi toovad.

Kell 7 hommikul - ärka iga päev samal kellaajal

Unepuuduse käes vaevlevad inimesed söövad keskmiselt 385 kilokalorit päevas lisaks, selgus väljaandes European Journal of Clinical Nutrition avaldatud metaanalüüsis. Väsinud inimesed eelistavad suurema tõenäosusega rasvasema ja valguvaesema toidu järele kui need, kes on end välja puhanud. Ka teised uuringud on näidanud, et keha unega inimesed haaravad kergemini tüüpiliste snäkkide järele, milles on palju rasva, suhkrut ja soola, kirjutab Oprah. Üleliigsed kalorid jõuavad ikka vöökoha ümber. Nõuanne selle vastu ei üllata ilmselt kedagi: harjuta end teadlikult paremini magama. Korraliku unehügieeni üks alusprintsiip on igal õhtul samal kellaajal magama minemine ning samal kellajal ärkamine. Ka nädalavahetusel.

Kell 7.30 hommikul - tee teistsugust trenni kui eile

Laiaulatuslik uuringute ülevaade jõudis järeldusele, et kõhurasvast vabanemiseks on vaja treeningplaani, milles on kombineeritud nii jõutreening kui kardiotreening. Kõige tõhusam on keharasva vähendamiseks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mida tuleks teha vähemalt korra või kaks korda nädalas.

Kell 8.30 hommikul - söö muna (või kaks)

Suure valgusisaldusega hommikusöök annab päevale hea stardi, sest valgud hoiavad täiskõhutunnet (nii sööd päeva jooksul kokkuvõttes vähem) ja see aitab kasvatada lihasmassi, tänu millele keha puhkeolekus rohkem kaloreid põletab. Kui muna ei meeldi, vali mõni teine valgurikas hommikusöök.

Kell 13.00 - söö lõunat ka kõige kiiremal päeval

Toidukordade vahelejätmine võib viia kaalutõusuni. Hiirtel teostatud uuringud on näidanud, et sel juhul võib rasv koguneda peamiselt just vöökoha ümber. Inimene ei ole küll hiir, kuid loomade peal tehtud uuringud on palju aidanud inimtervist tundma õppida. Sagedased (aga väikesed!) toidukorrad hoiavad ainevahetust töös ja see tuleb kõhurasva vähendamisele alati kasuks.

Kell 16.00 - harjuta tähelepanelikkust

Püüa olla rohkem teadlik sellest, kuidas sa end hetkel tunned ja mida mõtled. Uuringud on näidanud, et teadlikkus enda suhtes ja tähelepanelikkus on seotud väiksema vööümbermõõduga. Kui sul on raske keskenduda käesolevale hetkele ja end ümbritsevat teadlikult märgata, on sul raskem ka oma keha vajadusi tajuda ja õigesti tõlgendada. Nii võid isudele kergesti järgi anda ja igavusest üleliia palju süüa.

Kell 18.30 - väldi õhtusöögi lõkse

Sageli süüakse just õhtusöögiks rohkem neid sööke, mis kõhukest paisutavad. Eriti küllastunud rasvu (rohkelt juustu), transrasvhappeid (mida leidub näiteks paljudes valmissöökides) ja rafineeritud süsivesikuid (makaronitoidud, sai, riis). Täida oma taldrik täisteraviljade ja kiudainerikaste toitudega (söö näiteks köögivilju, kaunvilju ja läätsesid) ning eelista polü- ja monoküllastumata rasvu (oliiviõli, avokaado, seemned ja pähklid). Neid toite seostatakse saledama pihaga. Lisaks võiksid oma magustoidu suhtes pirtsakam olla ja vähendada lisatud suhkru kogust.

Kell 20.00 - leia oma stressimaandaja

Kui sa oled pinges, tõuseb kortisooli tase ja see paneb keha rasva kõhule talletama. Hoia teadlikult oma stressi kontrolli all ja õpi lõõgastuma. Selleks võib abi olla mediteerimisest, lugemisest, täiskasvanute värviraamatutest, jalutamisest või millestki muust, mis aitab enne magamaminekut maha rahuneda.