Mis on läbipõlemine ja kuidas sellega toime tulla?

Foto: Graham Oliver / PantherMedia / Scanpix

Kõigil meist tuleb ette päevi, kui on tunne, et kõik on halvasti, miski ei sõltu minust endast, tööd on liiga palju ning tasu selle eest väike. Neil päevil nõuab enda voodist välja vedamine meeletut pingutust. Kui selline tunne on igapäevane, võib tegu olla hoopis läbipõlemisega.

Läbipõlemise puhul ei ole tegu meditsiinilise diagnoosi, vaid kroonilise stressi ebameeldivate tagajärgedega. Pideva stressi all olles stimuleerime me oma hormonaalsüsteemi üle, et see meile energiat annaks. Alguses tundub, et kõik on suurepärane – me võtame ette ja suudame üha rohkem, andes endale hoogu kofeiini, muude meelemürkide või tahtejõuga. Hiljem aga tekib olukord, kus stressi on vaja üha rohkem ja rohkem, et üldse midagi tegema hakata. Seega töövõime suurenemise asemel see alaneb, kaasnevad unetus, mäluhäired ning mitmed muud ebameeldivused.

Inimesed ei põle läbi üleöö. Esimesi sümptomeid me ilmselt ei märkagi, kuid kui tekib tunne, et midagi on valesti, peaks probleemiga kohe tegelema hakkama. Läbipõlemist esineb rohkem neil inimestel, kel pole kindlaks määratud töö- ja puhkeaega ning kes kipuvad tööd koju kaasa võtma.

Väga lihtsad põhitõed

Enese eest hoolitsemine algab kahest alustalast – uni ja tervislik toitumine. Tihti kaasneb stressiga ülesöömine ja kaalutõus, mistõttu hakatakse toitumist piirama. Õige oleks süüa rohkem – kuid mitte rohkem šokolaadi, vaid rohkem täisväärtuslikke puu- ja juurvilju ning rohelisi lehtköögivilju. Kiudainete- ja antioksüdantiderikas toit aitab organismil stressiga võidelda. Samuti tuleb jälgida oma veetarbimist ning raske vaimse pingutuse korral võiks juurde süüa kalaõli kapsleid.

Eluks vajalikku und organism järele magada ei saa ning pideva unepuuduse korral võivad kahjustused olla alatised. Enamik uuringuid on ühel nõul, et inimesele on vaja vähemalt kuut segamatut unetundi ööpäevas. Läbipõlemisest taastumiseks vajab organism 8-10 tundi und päevas, lisaks sellele paar kümneminutilist pausi päeva jooksul vaikses kohas oma mõtete korrastamiseks.

Hoia oma elu kontrolli all

Üks läbipõlemisega kaasnevaid mõtteid on «miski on tegemata, aga ma ei tea mis». Taastuda on lihtsam, kui kannad endaga kaasas märkmikku, kuhu kõik vajaliku üles kirjutad ja hiljem maha tõmbad. Seades tegemist vajava prioriteetide järjekorda, on lihtne end tunnustada, kui midagi on tehtud. Abiks on ka kõikvõimalikud kalendrid ja meeldetuletused – nii pääsed vähemalt murest, et midagi tähtsat ununeb. Kui muretsemine ei lase õhtul magama jääda, pane end vaevad asjad kirja ja lepi endaga kokku, et tegeled nendega homme.

Trenn ja lõbu käsikäes

Tänapäeval õpetatakse meid olema töös efektiivsemad ja oma aega planeerima, kuid vähesed õpivad teadlikult puhkama. Paljud on teinud endale hobist töö, mistõttu on puhast puhkeaega väga raske leida. Siiski peaks elus olema ka mõni hobi peale töö – olgu selleks siis muusika, lugemine, looduses viibimine või teatris käimine. Selle jaoks tuleb aega planeerida juba eos.

Hobide alla võib kuuluda ka trenn. Füüsiline aktiivsus on üks hea stressi peletamise viis, kuid läbi põlenud inimesed peaksid järgima, et nad end liiga palju ei piitsutaks. Hea indikaator on see, kas trenn pakub veel rõõmu või on see ainult tüütu kohustus. Usalda oma lõbubaromeetrit!

Eemalda end tehnikast

Jällegi võib öelda, et ei midagi uut. Targad ekraanid kipuvad tekitama tunnet, et kogu aeg on vaja midagi teha. Igal hetkel võib tulla uus meil või muu teade mingist tööalasest probleemist. Võta endale iga päev paar tundi aega, mil kõik tehnikaseadmed on kinni. Õpi taas pikematele tekstidele keskenduma, näiteks raamatuid lugedes. Jaluta looduses või liiguta end muul moel aktiivselt ning ka sõpradega koos olles jälgi, et suhtleksid nendega päriselt, mitte ei piiluks poole silmaga telefoni. On ülioluline, et enne magamaminekut jääks tund aega, kui tegeletakse muud asjadega – nutiseadmed külvavad meie aju infoga üle ning seetõttu võtab uinumine kauem aega. Samuti sega helendav ekraan und soodustava melatoniini moodustumist.

Vaata üle oma tutvusringkond

Mõjutused läbipõlemiseks tulevad ka väliskkeskkonast. Usume me energiavampiiridesse või ei – mõne inimesega lihtalt on keerulisem suhelda kui teisega. Vaata üle oma tööalased kontaktid ning jälgi, kas neile mõeldes su südametöö kiireneb või aeglustub. Vähenda suhtlemist nende inimestega, kes panevad su südame pekslema nagu suruõhuhaamri. Samuti võib enda jaoks läbi mõtestada kõik erinevad kohad, kus sa päeva jooksul viibid (kodu, auto, kontor) ja olukorrad, milles viibid (koosolek, poeskäik).

Töökeskkonnas ei ole võimalik loobuda konfliktsete inimestega suhtlemast, ent me saame jälgida seda, et iga negatiivse kontakti kohta päevas oleks meil tasakaaluks vastu panna paar-kolm positiivset kontakti. Helista mõnele sõbrale, keda kaua näinud pole või tee võõrastele komplimente. Katsu hoida suhteid väljaspool töökeskkonna, teise eriala inimesed võivad mõjuda väga värskendavalt ning pakkuda hoopis teisi vaatenurki. Mis iganes paneb su taas suhtlemisest rõõmu tundma.

Tervenemine on pikk protsess

Läbipõlemisest tervenemine võib võtta aastaid, eriti kuna paljudel puudub võimalus kolmekuuline puhkus võtta ning taastumisega peab tegelema palgatöö kõrvalt. Alustada saab väga lihtsalt– tunnista endale probleemi ja vajadusel pea nõu psühholoogi või nõustajaga. Õpi ütlema ei tööotsadele, mida sa tegelikult teha ei taha. Delegeeri nii palju kui võimalik.

Igal juhul on lihtsam läbipõlemist vältida, kui pärast tagajärgedega tegeleda. Kuula oma keha ja ära tee liigse usinusega endale liiga.