Eksperdid poolt ja vastu: kas spordisöök ka tegelikult võimekust parandab?

Valgubatoon. Foto: Vida Press

Batoonid, geelid, kontsentraadiampullid – kas neid ikka on vaja või mitte, küsib pea iga tervisesportlane endalt varem või hiljem. Spetsialistid selgitavad.

Poolt

+ Toidulisandeid on vaja siis, kui me ei saa piisaval hulgal toidust toitaineid kätte, kui kehaline koormus on keskmisest suurem ja normaalse söömisega ei suuda me katta energeetilist kulu. Lisatoitu vajavad võistlevad harrastajad ja sportlased, kes soovivad kiiremini taastuda. Kõige rohkem vajavad lisatoitu ja taastumisvahendeid kestvusaladega tegelejad, nagu pikamaajooksjad, jalgratturid, ujujad, suusatajad, pallimänguturniiridel osalejad. (Kulturist ja eratreener Indrek Viska)

+ Geelid ja proteiinibatoonid on tavatoiduga võrreldes kiirem ja mugavam variant, kuna need sisaldavad suhkruid enamasti juba valmiskujul. (Treener ja toidulisandite müüja Marko Tooming)

+ Pikematel distantsidel (alates 1,5 tunnist) on kindlasti vaja tarvitada lisasüsivesikuid, et vältida energiadefitsiiti sattumist. Võistlusel, mis kestab vähem kui 45 minutit, ei ole lisasüsivesikuid vaja. Tooteid on erinevaid (geelid, batoonid, spordijoogid, tavatoit) – iga uus toit tuleb treeningul enne ära proovida, et vältida ebameeldivaid üllatusi, näiteks seedeprobleeme.

+ On ka isotoonilised geelid, millele pole vaja tingimata kohe vett peale juua. Muudele geelidele tuleb peale juua puhast vett, mitte spordijooki, sest muidu võib süsivesikute annus minna liiga suureks. Esiteks on see mõttetu, sest organism ei suuda niikuinii rohkem süsivesikuid oksüdeerida kui 60 g tunnis. Teiseks võib see aga hoopis saavutusvõimele negatiivselt mõjuda, kuna liiga kontsentreeritud kogus süsivesikuid võib tekitada vedelikupuudust ja seedeprobleeme. Lähtuvalt süsivesikute imendumise kiirusest (60 g/h) on hea planeerida ka spetssporditoitude ja -jookide tarbimise tihedust ja kogust. Tavatoitu süües tuleks ettevaatlik olla ülesöömisega.

+ Maratonil ja pikkadel rattatuuridel on mõistlik tarvitada tooteid, mis sisaldavad erinevalt transporditavaid süsivesikuid (nt glükoosi ja fruktoosi samal ajal). Seeläbi saab süsivesikute oksüdatsioonikiiruse viia kuni 105 grammini tunnis.

+ Kellele geel ei sobi ja kes ei taha ka suurest kogusest spordijoogist rasket ja loksuvat kõhtu saada, võib lihtsalt spordijooki suus loksutada. Teadusuuringud on näidanud, et see parandab saavutusvõimet samas mahus (2–3 protsenti) kui süsivesikute tarvitamine.

Vastu 

- Tavaharrastaja, kes treenib kaks kuni neli korda nädalas umbes tund aega korraga, ei vaja toidulisandeid. Spetsiifilisest sporditoitumisest võib hakata rääkima siis, kui inimene treenib rohkem kui viis tundi nädalas. (Sõudja ja sportlaste toitumisnõustaja Siret Saarsalu)

- Spordisöögid tähendavad ikkagi kaloreid. Kui saad tavatoidust rohkelt kaloreid ja tarvitad liialt palju energiabatoone või geele ka treeningutel, ei pruugi keha kõike seda ära kulutada ning keharasv on varmas tekkima.

- Kui toitumine pole paigas, võivad teatud tooted veresuhkrut liialt üles-alla kõigutada, mis võib tekitada soorituse ajal isegi nõrkustunnet. Eelistada võiks pigem suure molekulaarmassiga süsivesikuid, mis imenduvad tõhusamalt ja täidavad lihaseid glükogeeniga (energiaga) kiiremini.

- Ülipikal distantsil võib ainult geelist väheks jääda ning tuleks süüa ka tahkemat toitu, sest aeg-ajalt on vaja magu täita. Sobib hästi tavatoit – banaan, rosinakukkel, leib, sool, müsli- või energiabatoonid.

- Väidetavalt on treeningu ajal reaalne efekt kahel ainel – kofeiin stimuleerijana ja kreatiin lihaste ehitajana. Teiste toidulisandite pärast pole mõtet kallist geeli sisse ahmata, vaid oodata trenni lõpuni ja teha toitainerikas eine. (Athlete’s Advisory Board, Stone Research Foundation Symposium)

- Kui võistlus on lühike (3–45 min), võib tund aega enne seda juua kohvi, mis mõjub ergutina. Pikemal võistlusel, näiteks maratonil, võiks kofeiini (geeli või kohvi) tarbimise jätta võistluse lõpuossa, sest kofeiin väljutab vedelikku.

- Kõige levinum krampide tekkepõhjus on soola ehk naatriumi puudus, mida me kaotame higistades. Tihti tarvitatakse enne võistlusperioodi ohtralt magneesiumi, kuid soolavarud jäävad unarusse. Toitlustuspunkti sool on täitsa omal kohal!

- Saavutusvõimet on võimalik parandada ka tavalise toiduga. Viimase aja teadusuuringud on näidanud, et väga edukalt aitavad submaksimaalsel koormusel hapniku tarbimise võimet parandada näiteks punapeedis sisalduvad nitraadid. Selleks tuleks kolm tundi enne võistlust juua kuni 500 ml peedimahla.

ALLIKAD:

- Indrek Viska (mybody.ee)

- Stone Research Foundation

- Marko Tooming alias Joker (www.facebook.com/your.fitness.body)

- Siret Saarsalu, MSc toitumismeditsiinis, sportlaste toitumisnõustaja ja toitumisterapeut (www.nutrilligent.ee)

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2013. aasta juunis. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!