Mida peaks sünnitanud naine kõhulihaseid treenides silmas pidama?

Foto: SCANPIX

Pärast teise lapse sündi taas treenimisega alustades märkasin, et kõhulihastele harjutusi tehes kerkib kõhu keskele kummaline kühm. Esialgu pidasin seda tühiseks ja jätkasin treeninguga, sest ei osanud kõhu muutunud välimuses ohtu näha. Alles hiljem sain teada, et tegelikult ei oleks ma tohtinud istessetõuse või tavalist toenglamangut harrastadagi, sest suure lapse kandmise tõttu oli kõhu sirglihas lahknenud ehk tekkinud diastaas.

Kõhukliiniku füsioterapeudi Helle Nurmsalu sõnul tekibki kõhulihase diastaas enamasti sünnitanud naistel, kuigi teatud põhjustel võivad seda kogeda ka mittesünnitanud naised, mehed ja lapsed. Enamasti põhjustab diastaasi raseduse ajal suurenev emakas, rasvkoe ladestumine kõhu piirkonda, lihasnõrkus, kõhulihaste vale treening, agressiivne üldtreening või ületreenitud jäigad kõhulihased. «Riskifaktoriks on ka mitmikrasedus, korduvsünnitus ja suur loode,» lisab Nurmsalu.

«Kõhu sirglihas algab roietelt ja rinnakult ning kinnitub häbemeluule. Lihaskimpude vahel paikneb sidekoeline kõhuvalgejoon. Tugev surve või jõud kõhu eesseina suunas võib põhjustada ülevenituse tagajärjel lihaskimpude eemaldumise üksteisest rohkem kui 2 cm. Sel juhul on tegemist kõhusirglihase lahknemise ehk diastaasiga.»

Seda, kas kas ka sul on kõhu sirglihaste diastaas, saab tuvastada lihtsa pea tõstmise testiga. 

• Lama selili, jalad põlvedest kõverdatud. 
• Lõdvesta kõhulihased. 
• Aseta üks käsi nabale, sõrmed suunatud alla. 
• Välja hingates tõsta aeglaselt pea ja suru sõrmi sügavamale kõhtu. 
• Proovi tunnetada esimest hetke, kui kõhulihas hakkab tööle. Tee seda paar korda. 
• Kas need harjutused põhjustavad valu seljas või kubemepiirkonnas? Kas tunned lihaste piirjooni oma kõhu keskel? Kas märkad oma kõhul pundumist? Kui kahtlustad diastaasi, siis on soovituslik pöörduda füsioterapeudi poole.

Rohkem kui hea välimuse probleem

Kõhulihaste hea toonus tagab füsioterapeudi sõnul ilusa kehahoiaku ja hoiab vaagnaõõne organeid kindlas asendis. Kui lihaste toonus väheneb, siis võib hoolimata normaalkaalust olla kõht ettevõlvuv, lisaks võivad emakas, tupp ja kusepõie seinad vajuda raskusjõu mõjul allapoole ja kaasneda nende elundite funktsioonihäired. Diastaasi korral ei ole kõhu eesseinal ka lihaselist tuge, mistõttu suureneb risk songade tekkeks. 

«Nõrk lihaskond ei stabiliseeri lülisammast ja vaevama võivad hakata alaselja- ja vaagnavalud. Rasedusaegne laiaulatuslik diastaas võib põhjustada ka emaka ettekaldumist, mistõttu muutub raskemaks lapse väljutamine sünnitusel,» hoiatab Nurmsalu.  

Mida diastaasi korral ette võtta?

Nurmsalu selgitusel pole kõhu sirglihase diastaasi puhul abi traditsioonilistest harjutustest, ega ka neist, mida reklaamitakse kehakuju korrigeerivate harjutustena. Kuus kuud pärast sünnitust tuleks füsioterapeudi sõnul kindlasti vältida intensiivseid treeninguid, et soodustada keha iseeneslikku taastumist. Kui diastaasiga teha istessetõuse, võib juhtuda, et kõht visuaalselt paremasse vormi ei lähegi. Halvemal juhul võib seisund süveneda ja ilmneda kaasuvaid probleeme - seljavalud, vaagnapõhjahäired jms. 

Kel esineb alljärgnevaid sümptomeid, tasuks pöörduda füsioterapeudi poole, kes on läbinud spetsiaalse ettevalmistuse, sest enamasti olukord ise ei leevene ja keha vajab taastavat treeningut. «Neid harjutusi ei saa sooritada mehaaniliselt, vaid tuleb tunnetada lihast, mis tööle rakendub, ja pingutuse suurust. Samuti tuleb osata lihast lõdvestada.» Teatud juhtudel on Nurmsalu sõnul vaja isegi operatiivset ravi.

Ohumärgid: 

• normaalkaalu juures ettevõlvuv kõht, nabasong (naba punnitab välja). Selili pead tõstes tekib kõhu keskjoonele pundumine või vagu.  
• kestev valu seljas, vaagnapiirkonnas, kubemes või kõhus.
• uriini, kõhugaaside või väljaheidete leke naerdes, köhides, hüpates, aevastades, raskusi tõstes, kõndides, joostes jne.
• uriini või väljaheite lekkimine täitunud põie või soolestiku korral.
• pundunud kõht mistahes harjutuse ajal (suutmatus kõhtu sees hoida).

Füsioterapeudi sõnul sõltub prognoos väga palju sellest, kui laiaulatuslik diastaas on. «Teatav vahe võib lihastesse jääda, oluline on, et lihased töötaksid nii nagu loodud ja kõhu keskjoonel oleks hea pinge.» Kergemad juhtumid lahenevad paari kuuga, raskematel on vaja treenida ligi aasta. Kui lihased on kontrolli all, siis on soovituslik olla kehaliselt aktiivne, hoida kehakaal kontrolli all, vältida suurte raskuste tõstmist ja jälgida teatud määral treeningsoovitusi. Kahjuks pole veel tehtud pikaajalisi uuringuid selle kohta, mis juhtub lihaseid ühendava sidekoega siis, kui enam midagi ei tee, kuid tuleb arvestada, et jõudeolekus lihastoonus langeb ja tihti võib ka rasvkude ladestuma hakata ning kõhu väljanägemine juba seetõttu uuesti halveneda.

Siiski tasub teada, et diastaasi esinemisel ei soovitata istessetõuse teha koguni elu lõpuni. Teisi traditsioonilisi harjutusi võib füsioterapeudi sõnul teha siis, kui keha on selleks valmis ja lihased suudavad kere keskosa stabiliseerida. 

Kuidas treenida kõhulihaseid, kui diastaasi ei ole?

«Sünnitanud naistel soovitan igal juhul alustada kerelihaste treenimist süvalihastest. Eriti oluline on kõhu taastamine enne uut rasedust, et olukord ei süveneks. Väga hästi sobivad enamik Pilatese kontseptsioonil põhinevad harjutustest. Soovituslik on võimaluse korral käia paar korda Pilatese personaaltreeningus, et õppida õige tehnika selgeks.»

Ettevõlvuv kõht ei tähenda, et alati on põhjus diastaasis, kuid kindlasti tasub olla teadlik, et ligi 60 protsendil naistest on just seetõttu keeruline oma kõhtu uuesti pärast sünnitusi vormi saada.  Naise keha on loodud last kandma ja kõhulihased peavadki teatud ulatuses venima. Mida paremas toonuses on lihased ja mida kehaliselt aktiivsem on naine raseduse ajal, seda vähem esineb üldjuhul probleeme ka pärast sünnitust.