Jooksuekspert õpetab: diivanilt targasti jooksurajale

Jooksmine teeb rõõmsaks. Foto: SCANPIX

Et bussile joostes poleks hing paelaga kaelas, on vaja järjepidevalt liikuda. Kuidas diivanilt jooksurajale jõuda, annab nõu jooksuekspert Meelis Minn.

Igapäevane liikumine on inimese elu loomulik osa. Jalutamine, hoogsas tempos käimine ja  sekka vajadusel ka mõned jooksusammud, kui elu sunnib. Tervise korras hoidmiseks, selle parandamiseks või taastamiseks on liikumine ja spordiga tegelemine parim vahend.

Iga algus on raske, diivanipadjad on ikka palju mugavamad ja telekas pakub alati põnevaid programme. Kui teha väike eeltöö ning mõelda tegevuskava läbi, sujub kõik sammhaaval iseenesest ja treenimine pole sugugi nii raske, kui esmapilgul tundub.

Ettevalmistus ja varustus

Mõelge esmalt läbi, mida te tahate üldse liikumise, spordiga tegelemise või regulaarsete treeningutega saavutada. Mõttetöö hõlbustamiseks seadke endale nii lähemad kui ka kaugemad, aga kindlasti reaalsed ja väga selgelt mõõdetavad eesmärgid. Näiteks soovite, et jaksaksite joosta viis kilomeetrit. 

Kõigepealt kõrvaldage takistused, mis ei lase treenima minna. Olge põhjalik ja järjekindel, pürgige samm-sammult oma eesmärkide poole. Enne stardipauku andke oma tervisele, harjutamisvõimalustele ja eriti senisele treenitusele realistlik hinnang.

Jooksuharrastus nõuab küll pisut kulutusi, kuid oma tervise arvelt pole mõistlik kokku hoida. Vaja on kaht paari korralikke jooksujalatseid ja pulsikella. Sobiv jooksuvarustus on eelkõige otstarbekas: jalatsid aitavad vältida põrutust, riided kaitsevad tuule ja sademete eest. Õige riietus teeb imet, nii ei jää halva ilma tõttu ükski treening tegemata.

Plaan paika!

Kõige tähtsam reegel on: harjutage ainult tervena! Parima lõpptulemuse saavutamiseks peavad tasakaalus olema mitte ainult treeningukoormused, vaid kogu igapäevaelu: töö, puhkus, uneaeg, toitumine, taastumine jne. Soovitan ette võtta valge paberilehe ja sellele nädalapäevade lõikes kõik teadaolevad kohustused ära märkida. Nii saab hea ülevaate sellest, kui palju aega harjutamiseks ja taastumiseks on. Samuti aitab selline miniplaan aega kokku hoida.

Organismile parim treeninguaeg on ennelõunal 10–12 ja pärastlõunal 16–19.

Kõige sobivam aeg harjutamiseks on 2–4 tundi pärast sööki. Igast treeningust maksimaalse kasu saamiseks on oluline nii vaimne (keskendumine) kui ka füüsiline valmisolek harjutamiseks ning väljakujunenud päevarežiim.

Võimalusel valige väljas harjutamiseks alati valge aeg ja minimaalse liiklusega koht. Sisehallis on selleks reeglina ennelõunane aeg, siis on seal vähem rahvast ja nii saab segamatult harjutada.

Õige pulss?

Südame löögisagedus (SLS) puhkeolekus (mõõdetakse hommikul enne voodist tõusmist) on lihtne, vajalik ja alati käepärane baromeeter nii jooksjale kui ka treenerile, sest see võimaldab igal ajal treenija tervist ja sportlikku vormi hinnata. See hoiatab inimest läheneva haiguse eest, enne kui enesetunne halvemaks muutub.

Samuti aitab puhkeoleku SLS täpsemalt määratleda nii eelseisvate koormuste kui ka nendest taastumise vajaduse ja näitab, millal on pärast haigust õige aeg treeningutega alustada.

Südame löögisagedus ehk pulss on ka üks olulisematest näitajatest jooksukoormuse kavandamisel, määramisel ja hindamisel. Pulss sõltub paljudest teguritest, eriti mõjutavad seda inimese vanus ja sugu. Lisaks veel emotsioonid, kehatemperatuur, keskendumisvõime, ravimite, toidu ja vedeliku tarvitamine, suitsetamine, samuti ilmastikuolud (õhutemperatuur, õhuniiskus, kõrgus merepinnast jms) ja loomulikult treeningutingimused.

Kuna SLS reageerib vahetult nii füüsilisele koormusele kui ka emotsionaalsele stressile, siis on see hea ja lihtne töövahend. Algajatel ja väiksema kogemustepagasiga jooksuharrastajatel on väga oluline pulsisagedust jälgida just aeroobsel treeningul, sest liiga varane intensiivsem treening on tervisele kahjulik ja ebaefektiivne. Ainult head enesetunnet järgides võib koormuse valikul kergelt eksida. Seetõttu võib juhtuda, et treenitakse tegelikult kõrgema pulsiga kui parajasti kasulik.

Kui baasvastupidavus on harjutajal juba paigas, siis on treeningul lihtsam pulsireaktsioone  jälgida ehk organism oskab koormusega kohaneda ning käitub vastavalt vajadusele.

Treeninguplaani koostamisest, harjutuspaiga valimisest ja treeningpulsi arvutamisest loe lisaks www.aleht.ee (märtsinumber)