Harjutused, mis tugevdavad alaselga

Foto: SCANPIX

Statistika järgi kogeb mingis eluetapis alaseljavalusid ligi 80 protsenti inimestest. Sageli on probleemi otseseks või kaasuvaks põhjuseks kehatüve süvalihaste nõrkus. Proovi harjutusi, mis tugevdavad sinu alaselga.

Lisaks suurtele väliselt nähtavatele lihastele on alaselja ja kogu keha stabiliseerimisel oluline pöörata treenides tähelepanu ka süvalihastele, vahendab SportEST.

Viiskümmend millisekundit enne suuri kehatüve lihaseid aktiveeruvad peamised kehatüve süvalihased on: kõhu ristilihas, mitmejaoline lihas ja vaagna põhimiku lihased, mis tagavad hea toonuse korral lülisamba stabiilsuse ja aitavad ära hoida alaseljavaevuste teket.

Alusta kehatüve süvalihaste tugevdamisega nii:

1) Lama selili, jalad kõverdatud. Säilitades selja neutraalse asendi, pinguta alakõhu lihaseid ja tõmba naba kergelt sisse lülisamba poole. Vaagnapõhja lihaste aktiveerimiseks hoia samal ajal just kui häda kinni, jälgides, et tuharalihased ei lähe pingesse. Hingates vabalt säilita asendit 10 sekundi jooksul, seejärel lõdvestu. Soorita 10 kordust.

2) Kui tunned, et suudad alakõhu ja vaagnapõhja korraga fikseerida, hoia naba sees ning tõsta vaheldumisi põlv üles, hoia 10 sekundit. Jälgi kogu aeg, et hoolimata jalgade liikumisest oleks alakõht ja vaagnapõhja lihased aktiveeritud. Soorita 10 kordust.

Õigesti sooritatud terapeutiline harjutus on efektiivne viis alaselja vaevuste vältimiseks ja kroonilise valu raviks. Mõned selga toestavad harjutused on ära toodud siin:

3) Selili neutraalses asendis jalad kõverdatud, tõmba naba sisse. Vaagnat stabiilsena hoides siruta puusadest ja tõsta tuharad üles. Hoia 5-10 sekundit. Alakõhtu pinges hoides tule algasendisse. Tee 10 kordust.

4) Sarnane eelnenud harjutusega. Hoia kõhulihased pinges ja väldi selja ning vaagna liikumist. Siruta jalg kaugusesse ja hoia 5-10 sekundit, seejärel korda teise jalaga. Kontrolli sõrmeotstega, et jalasirutusel puusanukk alla ei vajuks. Tee 10 kordust.

5) Hoia selg neutraalasendis ja naba fikseeritult sees. Tõsta parem käsi ja vasak jalg aeglaselt tugipinnalt üles, ning siruta niikaugele kui selga sirutamata on võimalik. Väldi selja kõverdamist või vaagna pööramist. Hoia 5-10 sekundit, tule aeglaselt algasendisse ja korda teise käe ja jalaga. Tee 10 kordust.

6) Lama kõhuli, käed küünarvarstoengus ja jalad toetuvad varvastele. Pinguta kehatüve lihased, hoia naba sees ja tõsta puusad üles. Väldi selja liigset kumerust või nõgusust. Hoia asendit 5-20 sek ja tule aeglaselt algasendisse. Vastavalt enesetundele võid toengus olemise aega pikendada.

7) Külili asendis pingulda oma kehatüve lihased, tõmba naba sisse ja tõuse küünarvarstoengusse nii, et kontaktpind oleks küünarvarrel ja alumise jalalaba välisserval. Jälgi, et keha oleks sirge. Hoia 5-20 sekundit. Tule aeglaselt algasendisse ja korda sama teisel küljel.

Kõiki harjutusi sooritades hoia naba sees, alakõht ja vaagnapõhi aktiveerituna.

Pärast treeningut on alati oluline koormust saanud lihased korralikult venitada, keskmine venitus peaks kestma 20-30 sekundit.