Psühhoterapeut annab nõu: õpi märkama sesoonset depressiooni

Foto: Astrid Gast / PantherMedia / Scanpix

Põhjamaades üha sagedamini esinev sügisene depressioon tundub olevat praeguseks saavutanud haripunkti. Vahepeal lohutust toonud lumest on praeguseks alles vaid mälestus ning sombused ilmad ja lõputuna tunduv pimedus toovad endaga kaasa teatud kurvameelsuse.

Tartu Ülikooli kliinilise psühholoogia dotsent ja Kognitiivse ja Käitumisteraapia Keskuse psühholoog-psühhoterapeut Kirsti Akkermann annab nõu, kuidas sügisdepressiooni ära tunda ning mida inimesed ise praegusel aastaajal teha saavad, et haigusega võidelda või seda sootuks vältida.

Noortel naistel tasub valvel olla

«Sesoonse depressiooni tüüpilisteks ilminguteks on energia vähenemine, suurenenud unevajadus ja söögiisu, mis väljendub eelkõige tungis süsivesikuterikaste toitude järele.» Akkermanni sõnul peavad inimesed seda talveperioodil normaalseks nähtuseks, ega oska seda depressiooniga seostada. «Kui lisanduvad aga sellised depressiooni sümptomid nagu püsiv alanenud meeleolu, tahteaktiivsuse langus ja huvi kadumine, vähenenud stressitaluvus ja enesetõhususetunne ning sotsiaalsetest suhetest eemale tõmbumine, on see inimese igapäevast toimetulekut oluliselt rohkem häiriv.»

Sümptomite tekkes ja nende möödumises esinevad kindlad ajalised mustrid. «Sümptomid ilmnevad sügistalvel ja taanduvad kevadel. Häire diagnoosimiseks peavad sümptomid olema ilmnenud vähemalt kahel sügistalvisel perioodil, ja taandunud suveperioodiks,» kirjeldab Akkermann, lisades, et harvadel juhtudel võib esineda häire ka vastupidisel kujul ning depressioon võib tekkida hoopis kevad-suvisel perioodil ja sügiseks taanduda.

«Sesoonne depressioon ilmneb sagedamini naistel varases täiskasvanueas, ehkki enamus raporteerib sümptomeid juba varasemast eluperioodist. On näidatud, et laiuskraadi suurenedes kasvab risk sesoonse depressiooni tekkeks. Kuna Põhjamaades on päikesekiirgust üldiselt vähem, ja eriti vähe sügistalvisel perioodil, siis siin elavad inimesed oleks justkui rohkem ohustatud päikesevalguse mõjust meeleolule, ent uuringud näitavad, et siiski peab olema ka teatud geneetiline haavatus, mis teeb inimese vastuvõtlikuks päikesekiirguse mõjule.»

Sarnaselt teiste psüühikahäiretega tekib sügisdepressioon ilmselt geneetilise haavatuvse ja keskkonna mõjude omavahelise koostoime tulemusel. «Sesoonse depressiooni tekkepõhjusteks on pakutud, et päikesevalguse vähenemine mõjutab aju närviringete talitlust, eelkõige serotoniinisüsteemi talitlust, millel on suur roll meie meeleolu, une ja söögiisu reguleerimisel.» Uuemate aju-uuringute kohaselt võivad dotsendi sõnul depressiooni tekkele ja püsimisele mõju avaldada ka dopamiini ja noradrenaliini defitsiit, millega võib seletada motivatsiooni alanemist ja liigsöömishoogusid.

Negatiivseid mõtteid tuleb õppida ümber hindama

«Sesoonse depressiooni sümptomite (energia vähenemine, söögiisu muutused, suutlikkuse vähenemine) ilmnemisel hakkab inimene üha enam kahtlema oma toimetulekus ja hakkama saamises, ning depressioonile omased negatiivsed enesekriitilised mõtted üha võimenduvad kuni inimesel on järjest raskem oma negatiivsetest mõtetest distantseeruda,» kirjeldab Akkermann. Depressioon aeglustab ni inimese vaimset kui ka füüsilist tegevust, moodustades seega nõiaringi, millest on keeruline välja saada.

Psühholoogilistest teguritest toob Akkermann välja eelkõige rumineerimise, millel on depressiooni püsimisele ja kulule suur mõju. «Rumineerimine on pidev tähelepanu keskendamine oma depressiooni sümptomitele ja nendega kaasnevatele mõtetele: miks mul jälle need sümptomid tekkisid? Miks just minul? Ma ei saagi sellest välja, depressioon kestab igavesti. Rumineerimise läbi püütakse sageli leida vastuseid «miks» küsimustele ja justkui lahendada probleeme, ent tegelikult jäädakse kinni oma negatiivsetesse mõtetesse ja sammutakse pidevalt ühe koha peal.»

Rumineerimine võib depressiooni kestust oluliselt pikendada, mistõttu soovitab Akkermann inimestel enda meeleolu ja mõtteid jälgida ning õppida end negatiivsetest mõtetest eemale hoidma või neid ümber hindama: «Depressiivne inimene märkab eelkõige negatiivset ja positiivne jääb sageli tähelepanuta või siis need kogemused tühistatakse.»

Kui inimene on eelnevalt sümptomite ajalisest mustrist teadlik, siis võiks inimene pöörata tähelepanu ennetavatel tegevustele, näiteks viibida võimalikult palju loodusliku päevavalguse käes ning jälgida enda mõttemustreid. Kui sümptomid hakkavad juba igapäevast tegutsemist takistama ja tekivad raskused sotsiaalsetes suhetes – näiteks tegevuste alustamisega viivitamine, otsustamisraskused, unerütmihäired, suhetest eemale tõmbumine –, siis tasuks otsida professionaalset abi.

Korrapärane toitumine ja füüsiline aktiivsus aitavad depressiooni ennetada

«Ennetavate sekkumistena ja ka kergematel haigusjuhtudel soovitatakse füüsilise aktiivsuse suurendamist, loodusliku päevavalguse käes viibimist nii palju kui võimalik, elu- ja tööruumide maksimaalset valgustamist ja vajadusel valgusravi seansse,» räägib Akkermann, soovitades inimestel jälgida, et kohustused ja meeldivad tegevused oleksid omavahel tasakaalus.

Tähtis on ka regulaarne toitumine ja tasakaalustatud toidusedeli jälgimine, kuna see mõjutab inimese meeleolu reguleerivate närviringete talitlust. «Korrapärane toitumine hoiab meeleolu stabiilsemana, hoiab ainevahetuse kiiruse normaalsena aidates kontrollida kehakaalu, ennetada ülesöömishoogude teket ning vähendab muid kehalisi probleeme nagu pidev külmatunne, keskendumisraskused.»

Lisaks toitumisele tasub inimestel silma peal hoida ka üleüldisel füüsilisel aktiivsusel, kuna tegutsemine aitab mõtteid häirivatest tunnetest mujale saada ning suurendada kontrollitunnet. «Eelkõige aitab tegutsemine vähendada aga väsimust ning seeläbi suurendada jõudlust ja motivatsiooni. Võimalikult palju võiks eelistada tegevusi, mida väljas teha, näiteks jalutuskäigud, talisport, matkamine või tegevused, mis inimesele varasemalt naudingut pakkusid. Ainuüksi lõunane jalutuskäik võib energiataset mõjutada.» Akkermanni sõnul on depressiivsel inimesel keeruline just erinevate tegevuste alustamisega, mistõttu on äärmiselt kasulik, kui lähedased selles osas kaasa aitavad.

Kui sügisdepressioon tundub aga vaatamata kõigele elu vallutavat, siis tuleks abi saamiseks pöörduda spetsialisti poole. «Abi oskavad anda kliinilised psühholoogid, psühhiaatrid ja teised vaimse tervise eriala spetsialistid. Depressiooniravis on nii kognitiiv-käitumisteraapia kui interpersonaalne teraapia kliiniliselt efektiivseks osutunud, seega on soovitav pöörduda just nende psühhoteraapia koolkondade väljaõppe läbinud vaimse tervise spetsialistide poole,» annab Akkermann nõu. «Näiteks on leitud, et kognitiiv-käitumisteraapia on sesoonse depressiooni akuutses faasis sama efektiivne valgusraviga, ent isegi tõhusam tagasilanguste ennetamisel.»

Sesoonse depressiooni ravi on alati indiviidist lähtuv. Akkermann kinnitab, et vajadusel ei tasu inimestel karta ka psühhofarmakoloogilist ravi, kuna psühhoteraapiaga kombineeritult on ka farmakoteraapia sageli tõhusam.