Mida tasuks lõunaks süüa, kui soovid kaalust alla võtta?

Foto: SCANPIX

Ilmselt tead, et kui soovid kaalust alla võtta, pole mõtet lõunaks hamburgerit ja friikartuleid süüa, aga kas sa tead, millised lõunasöögid soodustavad kaalulangetust?

PopSugar konsulteeris kahe toitumiseksperdi – Stephanie Clarke’i ja Willow Jaroshiga – ning uuris, mida tasuks lõunaks süüa neil, kes soovivad kaalust alla võtta.

• Kilokalorid

Kui soovid kaalu langetada, võiks lõunasöögi kalorsus olla 400-450 kandis. Kui soovid kaalu hoida, võiks lõunasöök anda umbes 500 kilokalorit.

• Süsivesikud

Süsivesikuid ei tasu karta. Lõunasöögis võiks olla 50-65 grammi süsivesikuid (umbes 45-55 protsenti lõunasöögi kaloritest). Süsivesikud annavad ajule ja kehale energiat, seega nende vältimine võib muuta loiuks. Samuti võib loiuks muuta süsivesikutega liialdamine, seega ürita piiri pidada. Väldi küllastunud süsivesikuid, näiteks toite, milles on nisujahu ja valget suhkrut; eelista täisteratoite, tärklist sisaldavaid juur- ja puuvilju.

• Valgud

Lõunasöögis võiks olla 20-30 grammi valke. Tervislik kogus valke keskpäeval aitab vältida pärastlõunast väsimust ja täidab hästi kõhtu.

• Rasvad

Lõunasöök võiks sisaldada ka tervislikke rasvu, kuna need täidavad hästi kõhtu. Nende osakaal võiks olla 13-18 grammi. Lisa lõunale näiteks pähkleid, seemneid, õli, avokaadot ja oliive.

• Kiudained

Kiudaineid võiks lõunasöögis olla vähemalt 8 grammi. Proovi näiteks kiudainerikkaid süsivesikuid (täisteratooted, tärklist sisaldavad juurviljad, puuviljad) ja kiudainerikkaid rasvu (pähklid, seemned).

• Suhkrud

Tervislik lõuna võiks sisaldada maksimaalselt neli grammi suhkrut, aga kui sa naudid toite, milles on naturaalseid suhkruid (viinamarjad, kuivatatud jõhvikad, maguskartul, puuviljad, mesi), siis võib suhkrusisaldus olla maksimaalselt 20 grammi. Pea meeles, et paljude toitude sees leidub suhkrut, millest sa ei pruugi teadlik olla.

• Ajastus

Lõunasööki peaks sööma umbes 1-3 tundi pärast esimest vahepala. Kui sa sööd hommikust kell 7.30 ja esimene vahepala on umbes kell 10, siis võiks lõunale minna kell 12. Kui sulle meeldib keskpäeval trenni teha, naudi lõunat umbes kella 13 paiku. Kui sa unustad söömise ära, kuna su päevakava on niivõrd tihe, pane oma telefoni meeldetuletus, mis annaks sulle märku, kui on aeg midagi põske pista.

Mõned näited

Spinati-fetawrap, pirn ja mandlid

• Kilokaloreid: 452
• Rasvu: 19,5 g
• Küllastunud rasvu: 5,1 g
• Süsivesikuid: 54,1 g
• Kiudaineid 12,2 g
• Suhkruid 20,4 g
• Valke 20,5 g

Kõrvitsa-läätsesupp, tükike täisterasaia avokaadoga (1/4 avokaadost)

• Kilokaloreid: 433
• Rasvu: 9,5 g
• Küllastunud rasvu: 1.6 g
• Süsivesikuid: 67 g
• Kiudaineid: 22,4 g
• Suhkruid: 20,2 g
• Valke: 22,3 g

Kanasalat kreeka jogurtiga, täisterasai, õun ja soolatud india pähklid

• Kilokaloreid: 483
• Rasvu: 14,1 g
• Küllastunud rasvu: 3,2 g
• Süsivesikuid: 63,8 g
• Kiudaineid: 10,1 g
• Suhkruid: 22,5 g
• Valke: 29,7 g

Suurimad vead, mida toitumisel tehakse

1. Ootad, kuni nälg on väljakannatamatu. Kiire graafiku tõttu võib olla raske õigel ajal lõunale minna, kuid ära mine sööma siis, kui tunned suurt nälga. Näljaga süües kaob lõuna kiirelt taldrikult ja suureneb oht, et sööd liiga palju, kuna keha ei saa õigel hetkel aru, millal kõht on täis saanud.

2. Sööd väljas. Kas tead, kui palju kaloreid annab supp või salat, mille kohvikus tellid? See võid tunduda olevat tervislik valik, kuid salajased kalorid võivad lõunasöögi liiga rammusaks muuta. Võta parem isetehtud lõunasöök kodunt kaasa, et teaksid täpselt, mida sa sööd.

3. Sööd kiirustades. Mõttetult söömine ja samal ajal mitme muu asjaga tegelemine ei lase ajul registreerida, millal keha enam toitu ei vaja, seega sa võid süüa rohkem kui peaksid. Keskendu söömine ajal ainult söögile ja ürita süües väikeseid pause teha.