Näpunäiteid naistele, kuidas treenida vaagnapõhjalihaseid

Foto: SCANPIX

Vaagnapõhjalihaste treening on oluline igas eas naistele. Eriti tähtis on see aga raseduse ajal ning sünnitusjärgsel perioodil.

Vaagnapõhjalihased toetavad sinu emakat ning siseelundkonda – nad on justkui kehatüve vundament. Sünnituse käigus venituvad vaagnapõhjalihased välja ja võivad sünnitusjärgselt valmistada probleeme põiepidamatuse ehk inkontinentsiga ning omada negatiivset efekti suguelule. Rasedusaegne regulaarne vaagnapõhjalihaste treening aitab kaasa sünnitusjärgsele taastumisele ning võib kergendada ka sünnitamise protsessi ennast, kirjutab activebaby.ee.

Kõige lihtsam on oma vaagnapõhjalihaste asukohta tunnetada tualetis käigul. Proovi hetkeks peatada oma uriinijuga – need ongi need lihased, mida sa edaspidi treenima pead. Küll aga ei tohiks sa eelnevalt kirjeldatud tegevust tihedalt korrata, see võib põhjustada põiepõletikku!

Kui oled teadlik oma vaagnapõhjalihaste asukohast ning viisist, kuidas sul on võimalik neid pingutada ja lõdvestada, siis on aeg alustada treeninguga. Vaagnapõhjalihaseid saad treenida igal ajal ja igas kohas. Kasvõi laua taga tööd tehes, televiisorit vaadates või hoopiski poes kassajärjekorras seistes. Kõige olulisem on meeles pidada seda, et vaagnapõhjalihaste treeningu käigus ei tohi sa lisaks pingutada tuhara-, kõhu- ja reielihaseid. Harjutusi tehes jälgi, et sa ei tõmbaks kõhtu sisse ja ei suruks oma tuhara- ega reielihaseid omavahel kokku. Ka ei tohiks sa harjutusi tehes oma hinge kinni hoida, hingama peab vabalt!

Harjutused vaagnapõhjalihaste treeninguks:

1.)    Pinguta oma vaagnapõhjalihaseid ning jälgi, kui kaua sa suudad pingutust hoida. Hea, kui hoiaksid pingutust esialgu vähemalt 3-5 sekundit. Seejärel lõdvesta lihased ning puhka 5 sekundit ja korda harjutust.

2.)    Kõige paremini mõjub vaagnapõhjalihaste treening siis, kui alustad kordustega. Proovi esialgu teha 5 kordust – pinguta 5 sekundit ning puhka 5 sekundit ja nii 5 korda järjest.

3.)    Iga päevaga suurenda korduste arvu ja pingutuse hoidmise kestvust. Hea, kui lõpuks hoiaksid pingutust 10 sekundit ja teeksid 10 kordust (10 sekundit pingutad, 10 sekundit lõdvestad ja nii 10 korda järjest). Tee seda harjutust vähemalt kolm korda päevas.

4.)    Kui tunned ennast vaagnapõhjalihaste treenimisel hästi, siis võid katsetada ka kiireid pingutus-lõdvestus harjutusi. Selleks pinguta oma vaagnapõhjalihaseid 1-2 sekundit, lõdvesta ning puhka 1-2 sekundit ja korda harjutust. Tee harjutust 10-20 korda järjest.

Pea meeles!

• Ära pinguta vaagnapõhjalihaste treenimisel kõhu-, reie- ega tuharalihaseid, see vähendab harjutuse efektiivsust!
• Ära hoia pingutusel hinge kinni! Hinga normaalselt ja vabalt.
• Ära pinguta vaagnapõhjalihaste treeninguga üle! Iga lihas väsib intensiivsel treeningul. Kui tunned valu või ebamugavustunnet, siis oled sa liialt pingutanud.
• Ära ütle, et sa ei leia aega vaagnapõhjalihaste treeningu jaoks – vaagnapõhjalihaseid võid treenida igal ajal ja igas kohas.