Suur trenniaabits: kuidas jõuda ideaalselt terve keha ja vaimuni

Treening. Pilt on illustreeriv. Foto: Panther Media / Scanpix

Personaaltreener ja toitumisnõustaja Risto Uuk annab nõu, kuidas uuesti alustada pärast pikemat treeningpausi füüsilise tegevusega, kuidas oma päevarutiini toitumine asetada ning mida tuleks tähele panna personaaltreeneri valikul. Suurem fookus intervjuus Ristoga asetub alles alustavale treenijale.

Kuidas peaks spordiklubi liige jätkama, kes on teinud näiteks kuu- kuni kahepikkuse pausi oma treeningusse?

2007. aastal avalikustati ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research uurimus, mille alusel vähendas neli nädalat treeningpausi füüsiliselt aktiivsete meeste maksimaaljõudu 6-9 protsenti (Izquierdo et al).

2002. aasta uuring samas ajakirjas ütleb, et kuus nädalat treeningpausi ei mõjuta eriti maksimaaljõudu ega kehakompositsiooni (Kraemer et al). Isegi kaks kuud pausi on vähendanud jõunäitajaid ainult 12 protsendi võrra (Kalapotharakos et al, 2007).

Puhkus treeningust pole sooritusvõimele ja kehakompositsioonile nii dramaatiline kui aeg-ajalt arvatakse. Kui alustatakse täiesti nullist, võtab vastupidavuse ja jõubaasi ehitamine kaua aega; pärast pausi suudab keha kiiresti vanale vormile järele jõuda. Seda kutsutakse vahel lihasmäluks, aga tõenäoliselt on see seotud sellega, et närvisüsteem pole täielikult unustanud õpitud oskusi ja need vajavad lihtsalt meelde tuletamist.

Tavaliselt, kui treenija tahab pärast pausi uuesti treenima hakata, on teda mingi spetsiifiline põhjus selleks ajendanud. Tõenäoliselt on ta kõrgelt motiveeritud või isegi eufooriline ja tahaks kohe endast kõik anda. Sellisel hetkel tuleb olla eriti ettevaatlik, sest keha on vigastustele vastuvõtlikum, esimestel trennidel tekib palju lihasvalu ja motivatsioon võib kergelt langeda.

Mida siis teha?

Jõutreeningut võiks alustada tasapisi, 1-2 seeriat ühe harjutuse kohta ja pigem vähe harjutusi esimestes trennides (näiteks neli põhiharjutust). Kordused võiksid olla pigem kõrgemad (näiteks 10-20). Ja loomulikult keskendudes eelkõige tehniliselt korrektsele sooritusele, mitte raskusele kangil. Vastupidavusel kehtib sama idee, et maht ja intensiivsus algul pigem madal (näiteks 30 minutit 120-se pulsiga).

Kuidas peaks algaja spordiklubisse minekut planeerima? Millele tähelepanu pöörama? Kust infot otsima?

Ma saan enda kogemusest rääkida, kuidas ma näiteks Arctic Sport Clubiga liitusin. Kõigepealt jätsin ma neile enda kontaktandmed, mille peale mind mulle sobival päeval kohale kutsuti. Keegi müügiosakonnast tutvustas mulle klubi - rühmatreeninguid, garderoobi, jõusaali ja palju muud.

Seejärel rääkisime erinevatest pakettidest ja otsisime välja, mis mulle kõige rohkem sobiks. Mulle sobis antud hetkel hommikuti trennis käia ja mulle oli väga oluline soodne hind. Selline pakett mulle välja otsitigi. Kohe alguses sain ka tasuta personaaltreeneriga enda eesmärkidest rääkida.

Põhimõtteliselt sobiks algajale kõigepealt otsida välja endale kõige parema asukohaga spordiklubi ning võtta selle meeskonnaga ühendust, et saaks külas käia ja erinevate võimalustega tutvuda. Kui spordiklubi valik on tehtud, tasuks kindlasti minna algul personaaltreeneri juurde jutule ja teha selgeks, mis eesmärgid endal on ja kuidas neid võimalikult efektiivselt ja turvaliselt saavutada.

Sportimise üheks olulisimaks pooleks on motivatsioon. Kui inimene alustab suure hooga, pingutades endast välja viimase,  aga sealjuures avastab, et soovitud tulemused ei saabugi soovitud tempoga, võib ka motivatsioon langeda. Kuidas seda ennetada?

Ma olen isegi kogenud, et kui mul tekib mingi eesmärk, siis ma tahan seda tõesti nii väga saavutada, et loon endale selle saavutamiseks ebarealistliku kava. Näiteks, kui tahtsin enda kehakompositsiooni märkimisväärselt parandada, mõtlesin päevapealt isegi mitu treeningkorda päeva lisada, hakata kaloreid lugema ning maiustuste söömise täiesti kõrvale jätta.

Õnneks kadus mul see esialgne eufooria kiiresti. Sain aru, et see oli täiesti ebaotstarbekas, kui treenisin kolm korda nädalas, ei lugenud kaloreid ja sõin iga päev midagi magusat.

Tegelikult tasub luua endale eesmärk, mida on lihtne täita. Kui praegu toitud liialdatult ööpäev läbi kiirtoidust, siis proovi kas või üks kord päevas valmistada ise süüa. See tundub võib-olla kasutu, aga see võib tähendada päris paljude kalorite kokkutõmbamist. Kodus ei kasuta sa ilmselt nii palju toiduõli. Kodus ei prae sa toitu nii, et see kõik enda toitained kaotaks.

2010. aasta uurimus psühholoogia teadusajakirjas Psychological Bulletin ütleb, et enesekontroll on piiratud ressurss ja iga ülesanne või tegevus kasutab seda ressurssi (Hagger et al). Inimestel on geneetiliselt määratud erinev enesekontrolli tase.

See tähendab, et igal inimesel võib üleküllus tekkida erineval põhjusel. Ühele inimesele on võib-olla lihtsalt jõusaalis käimise alustamine raske; teine inimene aga suudaks ka oma toitumist veel lisaks jõusaalis käimise alustamisele muuta.

Ülesandeid ei saa igavesti enda päevakavasse kuhjata; mingi hetk saab nii-öelda mõõt täis ja tulemused hakkavad järjest langema. Motivatsioon kaob, tekib väsimus, muutub tuju. See on täiesti individuaalne, kuidas mingi spetsiifiline ülesanne kedagi mõjutab. Ühele võib mõjuda konkreetne ülesanne palju kurnavamalt kui teisele inimesele.

Motivatsiooni tõstvad tegurid:

- treeningu mitmekesisus,
- puhkepäevad,
- muu elu korrashoidmine,
- treeneriga aktiivselt suhtlemine,
- rühmatreeningud,
- tugev muusika,
- piltidelt enda arengu vaatlemine ja aeg-ajalt vanade raskustega treenimine, et arengut tunda.

Motivatsiooni tõmbab maha:

- vigastus,
- üldine ületreening.

Seega tuleb trenni teha tehniliselt korrektselt ja koormust tõsta vaikselt ja vahel seda ka tagasi tõmmata.

Peab leppima paratamatusega, et keha ei taha muutuda, ja kui ta muutub, siis aeglaselt. Kui selle paratamatusega lepitakse kui loodusseadusega, ei ole aeglane areng nii šokeeriv või tuju alla viiv.

Kas trenniskäimise harjumise tekkeks oleks hea mõte proovida mõnd personaaltreenerit, kes justkui pisut piitsutaks ja motiveeriks?

Paljud lugejad võivad tunda, et järgnev info on liiga subjektiivne. Loomulikult soovitab inimene, kes on ise personaaltreener, teistel personaaltreeneri juurde trenni minna. Aga tegelikult pole mu automaatne soovitus igale inimesele selline: «Jah, treeni kindlasti koos personaaltreeneriga».

Kui personaaltreener on lihtsalt keegi, kes sinu kordusi loeb, siis tasuks ilmselt raha kuhugi mujale paigutada. Kui treener aga jälgib hoolega su tehnikat, koostab sulle individualiseeritud treeningkava, küsib tagasisidet, jälgib arengut, muudab jooksvalt treeningkava, aitab sind järjepidevalt toitumisega ja räägib sinuga sellest, millest sa tahad rääkida, siis on ta su arenguks väärtuslik.

Personaaltreeneriga treenides:

- oli mu motivatsioon kõrgem,
- sain keskenduda vabalt üksnes enda treeningule, sest kõige muu peale mõtles treener,
- pingutasin rohkem, sest tahtsin talle näidata, et olen tugev ja ei anna alla.

See oli palju erinev sellest kui treenisin üksi. Isegi suurtele treeninghuvilistele on treenerist kasu.

Mille järgi valida parim spordiklubi?

See on väga suhteline, mis kellegi jaoks parim on. Mina eelistan head treeningvarustust, soodsaid hindu ja asukohta minu kodule lähedal. Mõnele teisele inimesele võib olla tähtsam see, et ta saaks suhteliselt rahulikus keskkonnas treenida ja et tema ümber poleks kulturiste ja sportlasi, vaid sellised rahulikumad treenijad. Kellele mis! Õnneks on igasuguseid erinevaid spordiklubisid, mille vahel valida. Peaks olema peaaegu igale maitsele midagi.

Millised spordiklubid üldse olemas on?

Ma olen isiklikult treeninud MyFitness Rocca al Mares, Arctic Sport Club Tallinnas, Status Clubis ja käinud kohapeal Reval Sportis ning Spartas. On veel olemas sellised spordiklubid nagu Arctic Sport Club Tartu, MyFitnessi klubid Viru keskuses, Kristiines, Tartu Lõunakeskuses, Pärnus, Narvas ning Viljandis, Zelluloosi Spordiklubi, Meriton Spa ning palju teisi. Lisaks on mitmeid väiksemaid jõusaale, kus võib kõik hädavajalik olemas olla ning ongi soodsam ja rahulikum treenida.

See on potentsiaalsele treenijale üks peadmurdev ülesanne: milline spordiklubi võiks sulle sobida? Siin peab iga inimene ise vaeva nägema. Kindlasti otsi infot internetist, võta ühendust klubiga ja käi kohapeal tutvumas.

Kuidas leida parim treener/toitumisnõustaja? Infokülluses ekslemine võib segadusse ajada ning kahtlemata on treenerite ja toitumisnõustajate soovitused sageli seinast seina. Ühed peavad teatud võtteid ainuõigeteks, teised välistavad. Mida soovitad otsinguteks algajatele?

Parimat treenerit ega toitumisnõustajat pole olemas. Igal professionaalil on vääruskumused ja nõrgad kohad. Igaühel on palju arenguruumi. Küll aga on mõni treener/nõustaja iseloomult abivalmim ja õppimishimulisem. Mõni treener sobib ühele kliendile paremini kui teine, võib-olla näiteks unikaalse treeningstiili või iseloomu poolest.

Tänapäeva maailmas on infot tohutult palju ja suur osa sellest on täiesti tasuta saadaval. Kahjuks tähendab see ka väärinfo laialdast levimist. Vahel on selle põhjuseks kellegi kurjad motiivid, aga teinekord on selle põhjuseks ignorantsus. Tavainimesel (ja ka fitness'i-professionaalil) on keeruline sõeluda välja kvaliteetne info ebakvaliteetsest.

Hetkel on fitness-valdkonnas populaarsust kogumas süsteem, mida nimetatakse tõestuspõhiseks. See tähendab, et väidetel/nõuannetel on vastavalt tõestuspõhisusele oma tõesus. Kui mingi väite või meetodi kohta on palju head tõestust, võib selle väite osas olla üsna enesekindel; võib arvata, et see on äärmiselt tõenäoliselt tõde. Mõne teise väite (enamuse) osas tuleb rohkem spekuleerida ning uusi teadusuurimusi oodata.

2012. aastal avalikustati Strength and Conditioning Journal teadusajakirjas uurimus «What Is «Evidence-Based» Strength and Conditioning». Seal tuuakse välja, et kõige usaldusväärsemad on väited, mille tõestuseks on palju kliiniliselt kontrollitud uurimusi. Edasi nõrgenevas järjekorras lähevad väited, mille kohta on piiratud arv kontrollitud uurimusi, seejärel vaatlusuurimused, ja kõige nõrgemad väited on ainult eksperdi arvamusel põhjendatud väited.

Loomulikult on oluline ka isiklik kogemus ja praktika, kuid sageli arvavad treenerid (vääralt), et kui nende kogemus näitab midagi, siis see on universaalne tõde. Tegelikult võib erinevas kontekstis seesama meetod tuua absoluutselt erinevaid tulemusi või mitte üldse reageerida. Sellepärast tuleb uurida palju erinevaid muutujaid - selliseid eksperimente on praktikutel keeruline läbi viia ja appi tulevad teadlased ja uurijad.

Algajatele soovitan jälgida, kas treener või nõustaja räägib kunagi teadusest või kas ta oskab mingitele teadusuurimustele viidata. Kui tal on hea ülevaade teadusest ja ta hoiab ennast uute uuringutega kursis, siis on tõenäolisem, et tema infot võib usaldada.

Ei maksa unustada, et ka teiste kogemuste kohta lugemine või teiste praktikutega suhtlemine on osa praktilisest kogemusest. Mõni mu sõber ja tuttav on 10 või enam aastat inimesi treeninud. Kui ma nendelt oma kogemusest infot saan, arendab see ka minu praktilisi teadmisi.

Ühele heale treenerile on oluline ülevaade teadusest, teiste kogemustest, kuid ka iseenda praktiline kogemus.

Põhilised teenused, mida personaaltreener peab suutma pakkuda:

- oskus saada inimesi paremini toituma,
- motiveerimine,
- treeningu meelelahutuslikumaks muutmine,
- harjutuste tehniline korrigeerimine,
- harjutuste progresseerumine ja treeningkava koostamine.

Eesti kontekstis soovitan otsida üles häid personaaltreenereid ja toitumisnõustajaid ning nende kaudu infot hankida. Ma soovitan pöörduda selliste inimeste poole: Kristjan Koik, Ilo Rihvk, Jass Murutalu, Fred Antson. Loodetavasti sobivad nende stiil ja väärtushinnangud sinu omadega ning saate koostööd teha.

Kuidas endale eesmärke seada? Millest lähtuvalt? Miks üldse on eesmärkide seadmine hea?

Kui ma varem arvasin, et eesmärkidest pidev mõtlemine on hädavajalik, siis nüüd näen ma maailma vähem mustvalgelt. Eesmärk ehk mingi spetsiifilise tulemuse saavutamine on oluline, kuid see on niivõrd-kuivõrd kontrollimatu. Palju rohkem kontrollitav on lihtsalt mingi tegevus või harjumus, mis viib sind eesmärgi saavutamise poole.

Eesmärgiks võib olla aastaga 10 kilogrammi kaalu langetada; konkreetseks tegevuseks võib olla näiteks kolm korda nädalas trennis käimine. Seda, kas täpselt see number 10 saab saavutatud, on suhteliselt raske kontrollida, aga kolm korda nädalas trennis saab inimene, kes selle realistlikult enda päevakavasse lisab, käia küll. Kui inimene keskendub mingite endale püstitatud tegevuste parimal viisil realiseerimisele, siis on tõenäoline, et ta saab realistlikult püstitatud eesmärgi täidetud.

Kuidas suhtud internetist leitavatesse toitumis- ja treeningkavadesse?

Oleneb, kust treening- või toitumiskava leitud on. Mõnel välismaa veebilehel on isegi päris korralikke kavasid. Aga tegelikult üldiselt ei suhtu ma sellistesse «kõigile aga tegelikult mitte kellelegi koostatud» kavadesse hästi.

Nende puhul ei kasutata individuaalsuse printsiipi. See tähendab, et kõigil inimestel on oma unikaalsed vajadused, eelistused, probleemid, füsioloogilised eripärad ja muud sellist, mida tuleb kava koostamisel arvesse võtta. Selle pärast on korraliku kava tegemine aeganõudev.

Üks treening- või toitumiskava ei saa kõigil kaalulangetusest huvituvatel klientidel olla täpselt sama. Kahjuks leiavad paljud treenerid, et nii on lihtsam raha teenida, kui saadad igale kliendile täpselt sama kava. Selleks on lihtsalt vaja vajutada «saada» nuppu.

Suur viga on anda ühele inimesele lihtsalt üks nii-öelda ideaalne toiduretseptide kogum, mis ei võta arvesse seda, et see tähendab inimesele liiga palju muutusi ühe korraga. Lisaks ei võta see arvesse tema toitumiseelistusi, köögivarustuse olemasolu, eluviisi (kas on võimalik süüa teha nii palju või mitte).

Treening- ja toitumiskavad tegelikult jooksvalt ka muutuvad, sest treener õpib enda kliendi kohta või klient õpib iseenda kohta. Mingid harjutused ja toiduretseptid ei sobi. Esialgne kava võib omajagu muutuda.

Millised rühmatreeningud või milliste rühmatreeningute kombinatsioonid on kõige efektiivsemad rasvapõletajad (kaalualandajad)?

Rasvapõletuse põhiline printsiip on energiakulu. Kui sa kulutad rohkem kaloreid kui tarbid, siis kehakaal langeb. Toitumise roll selles valemis on äärmiselt oluline, aga praegu ei aruta me toitumise üle. Treening, mis kulutab palju energiat, on rasvapõletuseks efektiivne. Mõned rühmatreeningud, nagu bodypump, spinning ja zumba kulutavad palju energiat.

Lisaks energiakulule huvitab meid ka, kuidas mõjutab treening valgusünteesi ja valgudegradatsiooni. Näiteks jõutreening soodustab trennijärgselt valgusünteesi märkimisväärset tõusu. Rasvapõletusest huvituvale inimesele tähendab see enamasti seda, et kaalulangus on põhiliselt rasva arvelt ja lihasmass säilib. Tulemuseks on parem kehakompositsioon.

Seega, rühmatreeningutest sümpatiseerib mulle kõige enam bodypump, sest selle mõju valgusünteesile on olulisem kui teiste rühmatreeningute oma. Aga kui kombineerida rühmatreeninguid individuaalse jõutreeninguga, siis on pigem parem teha rühmatreeningutes midagi muud, mis lihtsalt kulutaks kaloreid ja meeldiks ning võib-olla arendaks hoopis vastupidavust.

Räägime ka tempost. Milline on normaalne treeningtunni pikkus (kui rääkida jõusaali külastamisest), mitu korda nädalas seda teha võiks?

See on täiesti individuaalne, kui kaua ja kui sagedasti keegi trenni tegema peaks. Kui palju koormust keegi talub ja kuidas treeningutest taastutakse, sõltub palju üldisest eluviisist. Kui töö ja pere nõuavad palju tähelepanu ning on suurteks stressiallikateks, ei saa trenni teha eriti pikalt ja tihti.

American College of Sports Medicine soovitab jõutreeningut teha 2-3 korda nädalas (Garber et al, 2011). Madalama intensiivsusega rühmatreeninguid nagu bodybalance võib siia kõrvale mitmeid lisada. Vastupidavustreeninguid võib ka ühe või rohkem juurde lisada, vastavalt sellele, kui palju jõutreeningut tehakse. Ja treeningute sagedust võib muidugi vaikselt tõsta vastavalt treeningkogemusele.

Eesti jõusaalides kasutavad personaaltreenerid sageli treeningsessiooni pikkuseks ühte tundi. See võib tunduda lühikese treeningu kestusena. Tegelikult on selle aja sisse palju tööd mahutatud. Põhjus, miks treening võiks olla nii lühike, on see, et mida pikemaks treening läheb, seda vähem suudetakse tehnikale keskenduda ja suureneb vigastuseoht ning ebakvaliteetselt töö tegemine.

Alati tuleb otsida, mis on miinimum, mida saab teha, et saada maksimaalselt häid tulemusi. Mingil hetkel muutub iga lisaminut trenni efektiivsuse mõttes vähem kasulikuks. Me arvame, et mida rohkem treenime, seda paremaid tulemusi saame. Inimkeha pole nii lihtne. Mängu tulevad väsimus, hormoonide mõju, tehnilise soorituse langus ja muu taoline.

Milline on normaalne kaalukaotuskiirus?

Mida suurem on kehakaal ja mida rohkem on rasvamassi, seda kiiremini võib oodata, et kehakaal langeb. Kui keha tajub, et rasvamass väheneb kiirelt, hoiab ta sellest iga hinnaga kinni, sest mingi kogus rasva on organite ümbrusesse vajalik kaitseks ja energiatootmiseks.

Kaalulangetuse kiirus sõltub sellest, kui palju kaloreid tarbitakse miinus kui palju kaloreid kulutatakse. Kui kulutatakse rohkem kui tarbitakse, tekib defitsiit ja keha peab energiatootmiseks enda rasvavarusid kasutama. Kui kaloridefitsiit on ekstreemne, kaob kaalulangetusega lisaks rasvale ka ebavajalikult palju lihasmassi. Tulemuseks pole ilusam figuur, mida tahetakse, vaid lihtsalt väiksem keha.

Millist kaalulangetust võib realistlikult oodata? Tüüpiliselt tuuakse välja, et väiksema ülekaaluga inimestel on normaalne kaotada nädalas 0,25-0,5 kilogrammi ja suurema ülekaaluga inimestel 0,5-1,0 kilogrammi. Mida kiirem kaalukaotus, seda raskem seda säilitada ja seda kergem lõpuks üle süüa ja hoopis juurde võtta. Täpselt numbritesse kinni ma aga ei soovita jääda. 

Millele tuleks tähelepanu pöörata trenni eel ja trenni järel? Kuidas toitumine sellesse rutiini asetub?

Toitumises on kõige tähtsam toidu kogus ja väärtus ning kõik muu on tugevalt teisejärguline. Sealhulgas täpne toidukordade ajastus. See on sageli fitness'i-valdkonnas märkimisväärselt ülehinnatud. Vahel jääb isegi kumama, et toitude sagedus ja ajastus on olulisem kui see, kui palju ja mida sa sööd. See on muidugi absurdne.

Kindlasti ei tasu enne trenni liiga palju süüa, sest see tekitab puhitust, loksumise tunnet kõhus, uimasust ja raskustunnet. See pole kindlasti sooritusvõimele kasulik. Pärast trenni tasub suhteliselt kiirelt süüa, sest keha vajab energiat ja toitaineid.

Treeningueelse ja -järgse toitumise puhul on kõige tähtsam enne ja pärast trenni lihtsalt midagi süüa. Enne trenni nii, et see trenni ei sega, vaid pigem soodustab seda; pärast trenni nii, et see taastab energia ja kiirendab valgusünteesi. Täpsed detailid on toidu koguse ja väärtuse kõrval suhteliselt ebaolulised.

Millised on alternatiivsed võimalused tervisliku eluviisi juurutamiseks kui jätta kõrvale spordiklubid (inimestele, kellele ei sobi rahvarohked kohad). Millised on trennitegemise võimalused vabas looduses? Kas ka sellistele treeningutele on võimalik kaasata personaaltreenerit?

Treenida saab ka kodus, looduses ja spordiväljakutel. Paljud treenerid on tegelikult ettevõtjad ja neil on vabadust enda töö kujundamises. Kliendil tuleb lihtsalt kokku leppida, kas kusagil mujal kui spordiklubis oleks võimalik koos treenida.

Ma tean, et minu tuttavad on treeninud inimesi ka spordiväljakutel ja staadionitel. See vajab treenerilt või kliendilt ilmselt mingit minimaalset treeningvarustust, aga palju harjutusi saab teha ka lihtsalt oma keharaskusega. Kui treenija jõuab mingile tasemele, muutub keharaskusega treenimine lihtsamaks ja lisaraskused oleksid head.

Üks hea vidin, mida soovitatakse, on TRX. TRXi saaks spordiväljakul (või isegi kodus) mingi metallist redeli külge siduda ja see universaalne tööriist võimaldaks teha tohutult palju erinevaid harjutusi. Ma olen ise seda küll ainult spordiklubis kasutanud, aga tean, et seda kasutatakse ka nii.

Risto Uuk on personaaltreener, toitumisnõustaja ning kirjutaja, kes hindab oma ameteid, kuna saab seeläbi inimesi aidata. Ta on töötanud firmas Betgenius spordianalüütikuna, õpib toitumise biokeemiat ja psühholoogiat. Risto omab treenerikutset ning huvitub kõigest, mis seostub enesearenguga nii vaimses kui füüsilises mõttes. Tema huvide hulka kuuluvad ka fitness-teemalised teaduslikud ajakirjad, raamatud ja blogid.

Risto kirjutab aktiivselt kahes fitness-foorumis StrengthCoach.com ja PrecisionNutrition.com, kus suhtleb regulaarselt paljude fitness'i professionaalidega. Ka on internetist leitav tema enda väga põhjalik enesearenguteemaline blogi.

Praegu teenib Risto Võru Kuperjanovi jalaväepataljonis aega.