Maga, et joosta

Foto: SCANPIX

Kui sulle meeldib joosta, siis võiksid teada, kui oluline on õige treeningrežiimi puhul korralik uni.

Jooksjad, kes plaanivad mõnest võistlusest osa võtta (hoolimata distantsi pikkusest), uurivad enamasti hoolikalt, milline treeningplaan ja toitumine on neile selleks kõige sobivam, et õiget vormi saavutada, kirjutab psychologytoday.com. Magamisest räägitakse aga vähe, kuigi see on iga hea treeningplaani oluline komponent.

Jooksmine, uni ja kaalulangetamine

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, hakkavad jooksma. Kuigi jooks on see, mis kaloreid põletab, aitab korralik ööuni sellele tublisti kaasa. Unepuudus mõjutab hormoone, mistõttu tunneme suuremat nälga ning ei mõista õigel ajal, et kõht on täis. Tulemuseks on see, et sööme rohkem, kui tavaliselt. Korralik ööuni aitab dieedist kinni pidada ning kui siis teha ka trenni, on lihtsam kaalust alla võtta või kaalu säilitada. Ärgem unustagem, et väiksem kehakaal toob ka paremad jooksutulemused.

Uni ja süsivesikud

Pikamaajooksjad teavad, et päev või paar enne võistlust tuleks süüa süsivesikuid, sest kuna need lagunevad organismis järk-järgult (osa suhkrut talletub lihastes glükogeenina), pakuvad need maratoni ajal energiat ning aitavad kauem vastu pidada. Kuigi on selgusetu, kui palju süsivesikuid peaks enne võistlust tarbima (miski ei õigusta nelja portsu makarone), siis ollakse enamasti siiski ühel nõul, et päev enne jooksu peaks süsivesikute hulka toidus tõstma. Unepuudus nõrgestab seda protsessi ning vähene glükogeeni varu organismis võib tähendada seda, et jaks saab otsa varem kui tavaliselt. Seetõttu on oluline, et magaksid end enne võistlust rahulikult välja.

Maratonieelne jõukogumine ja uni

Pikamaajooksjad koguvad 2-3 nädalat enne maratoni jõudu, et organism jõuaks treeningust taastuda. See võib olla vaimselt keeruline, sest ikka tahaks ju enne võistlust rohkem trenni teha, et olla paremas vormis. Trenn on aga juba tehtud. Sel perioodil ongi uni jälle väga olulise tähtsusega. Nimelt vallandub sügava une ajal vereringesse kasvuhormoon, mis taastab lihaseid, tugevdab luid ning muudab rasva kütuseks. Vähese une tõttu on ka trennist raskem taastuda. Lisaks suureneb unepuuduse tõttu organismis stressihormooni kortisooli tase.

Mõned soovitused, kuidas und oma treeningplaani lisada

1. Ära muretse, kui sa ei saa ööl enne jooksuvõistlust hästi magada. See on täiesti normaalne. Proovi aga võistlusele eelnevatel päevadel magada nii palju kui saad, sest see aitab ka vähendada võistluseelset ärevust.
2. Maga piisavalt, regulaarselt. Parim viis, kuidas välja selgitada seda, kui palju und sa ööpäevas vajad, on magada mõni päev järjest ilma äratuskellata. Tee seda näiteks puhkuse ajal, viis päeva järjest. Neljandal ja viiendal päeval tuleb selgemalt esile, mitu tundi ööund sinu organism tegelikult vajab. Enamikule piisab 6-9 tunnist, kuid unevajadus on individuaalne.
3. Piira alkoholi tarbimist, raskeid toidukordi, suitsetamist ja treeningut kolm tundi enne magamaminekut.
4. Tund aega enne uinumist ära vaata televiisorit ja ära kasuta ka arvutit või tahvelarvutit. Rahune, tehes midagi lõõgastavat. Stressi maandamiseks võid proovida hingamis- või venitusharjutusi.
5. 6-8 tundi enne uinumisaega ära joo kohvi.
6. Kui sul on uinumisega suuri raskusi, siis räägi oma arstiga.