5 olulist fakti suhkrutarbimisest ning kuidas seda vähendada

5 olulist fakti suhkrutarbimiset ning kuidas seda vähendada. Foto: Shutterstock

Püüad kaalu langetada, aga miski takistab kilosid kadumast? Ehk peitub põhjus selles, et tarbid palju suhkruid toitude või jookidega, mille suhkrusisaldusest sul aimugi polnud.

Insuliini ei seostata vaid 2. tüübi diabeediga

Insuliin on vananemise hormoon ning lisaks 2. tüübi diabeedile seostatakse seda ka neeruprobleemide, vähi, infarktide, insuldi ja nägemise probleemidega.

Karastusjoogid on tõelised suhkrupommid

Ainuüksi ühe karastusjoogi joomine päevas võib suurendada 2. tüübi diabeeti haigestumise riski umbes 18–22% võrra. Me ei pea silmas ainult limonaade, vaid tegelikult kõiki magusaid jooke – poes müüdavat maitsestatud vett, jääteed, mahlu jms.

Kõik suhkrud ei saada ajju küllastustunde signaale

Fruktoos ei saada erinevalt glükoosist ajju küllastustunde signaale. See võib omakorda viia ülesöömiseni.

Üliväike tõus võib viia tõsiste tagajärgedeni

Pelgalt üliväike veresuhkrutaseme tõus suurendab märgatavalt diabeeti haigestumise riski. Saksamaal tehti 46 000 inimese peal uuring, mille käigus mõõdeti tühja kõhuga katsealuste veresuhkrut. Kõik näidud jäid alla 5,5 mmol/l ehk siis meie mõistes testiti terveid inimesi, kuna normaalseks vahemikuks loetakse 3,5–5,5 mmol/l.

Testitavad inimesed jagati nelja gruppi: alla 4,7 mmol/l; 4,7–4,95 mmol/l; 5–5,2 mmol/l ja 5,3–5,5 mmol/l. 81 kuud kestnud uuringu käigus tuvastati, et diabeet kujunes välja 1% katsealustel aastas. Leiti, et kõige suurem tõenäosus diabeeti haigestuda oli viimasel grupil (5,4–5,5 mmol/l). Seda lausa 2,33 korda enam kui esimesel grupil.

Vaid 20 protsendil ameeriklasel on veresuhkrutase normaalne või sellest madalam

Uskumatu, aga tõsi! Ameerikas on inimeste veresuhkrutase 80 protsendil normaalsest kõrgem. Eesti kohta täpsemad andmed puuduvad, ent peame tõdema, et eestlased liiguvad oma üldiste harjumustega paljuski Ameerika suunal. Selle vältimiseks tasub meil seda varakult piirata.

Kuidas suhkru tarbimist vähendada?

• Piira magusate jookide tarbimist – 0,5 liitris karastusjoogis on umbes 10 lusikatäit suhkrut.
• Kombineeri magusat millegagi, millest saad vajalikke toitaineid. Näiteks kasuta koogi valmistamisel täisterajahu. Samuti võid lisada kaerahelbeid, pähkleid, puu- ja köögivilju ning seemneid. Samal ajal proovi vähendada ka lisatud suhkru kogust. Kuivatatud puuviljadest ja marjadest eelista kindlasti suhkrustamata variante, neidki söö maksimaalselt 2–3 portsjonit, nii et ühe korra kaal jääb umbkaudu 20 g ligi. Kui tead, et ei suuda näksimisest nii lihtsalt loobuda, ära varu koju ebatervislikke snäkke ega maiustusi.
• Loobu suurtes pakendites kommide ja muude magusate toodete ostmisest. Nende tükihind võib olla odavam, aga kokkuvõttes sööd neid palju rohkem. Parem jäta komm söömata, sest maiustamine ei pruugi muidu lõppeda enne, kui kommikott on tühi.
• Eelista nektarile ja mahlajoogile mahla, aga pea meeles, et ka mahlades peitub looduslikke suhkruid. Mahla ei tohiks juua üle ühe klaasi päevas. Kõige parem jook on siiski vesi.
• Magusate jogurtite ja kohupiimakreemide asemel eelista maitsestamata jogurtit või kohupiima. Sega sinna sisse meelepäraseid lisandeid, näiteks marju. Suhkru, siirupi ning mee lisamisel jää äärmiselt tagasihoidlikuks, et sa ei saaks sama magusat või veelgi magusamat toitu kui poest.

• Asenda magustatud hommikusöögihelbed ja müslid lisatud suhkruid mittesisaldavate toodetega ning lisa värskeid või külmutatud marju ja puuvilju. Veelgi tervislikum oleks süüa täisteraviljaputrusid. Pudru peal kasuta moosi asemel marju või puuvilju.
• Söö regulaarselt ja tasakaalustatud toitu. Eriti oluline on süüa hommikusööki. Suur osa magusast süüakse enamasti söögikordade vahel, kui keha nõuab toimiseks energiat. Seega tuleks vältida kõhu liiga tühjaks minemist.
• Šokolaadide puhul eelista tumedat üle 70% kakaosisaldusega šokolaadi. Ka selle söömist tuleks jälgida – soovitatavalt mitte üle 10 g päevas.
• Hakka kohvile või teele järk-järgult aina vähem suhkrut või mett lisama.
• Puuviljakonservide tarbimisel eelista omas mahlas tooteid siirupis toodetele.

Mõnel inimesel on lihtsam päevapealt täielikult suhkrust loobuda. Esimene nädal on kõige keerulisem ja pärast võib juba märgata, et maitsemeel on kohandunud vähema suhkruga.

Kasutatud allikad:

«15 soovitust, kuidas vähendada suhkrutarbimist». Postimees Tervis. Autor: Triin Ärm. 1.03.2018

«5 fakti suhkrutarbimise kohta». Fitlap.ee. Autor: Heikki Mägi. 7.12.2015