15+ oivalist nõuannet, kuidas ärevusega toime tulla

Praegune koroonapaanika on võtnud aina suuremaid tuure. Inimestes tekkinud ärevuse vähendamiseks otsustasime välja tuua parimad nõuanded, kuidas paanika ja hirmuga hakkama saada.

Hinga mõtestatult

Kui tunned vihasena või paanikas, siis ürita võtta võimalikult kiiresti selle üle kontroll. Seda on kõige lihtsam saavutada rahulikult sisse ja välja hingates. See tegevus annab sinu ajule signaali, millest saab keha omakorda tagasi positiivseid signaale, mis aitavad ärevusest võitu saada.

Muidugi on olemas erinevaid hingamismeetodeid. Üks nendest on näiteks kolmeosaline hingamine, mis koosneb ühest suurest sissehingamisest ja sügavast välja hingamisest ning millega pöörad tähelepanu kogu oma kehale. Kui oled saavutanud rahuliku hingamise, saad muuta hingamise vahekorda 1:2 ehk aeglustad oma väljahingamist, et see oleks 2 korda lühem kui sissehingamine.

Kui harjutad neid tehnikaid rahulikult, siis ärevushoogude korral oled teadlikum, kuidas neid praktiseerida.

Toitu korralikult

Kui sa ei ole piisavalt söönud või vedelikku tarbinud, siis ei pruugi paljud neist meetoditest töötada. Sellepärast on vägagi oluline korraks aeg maha võtta ning süüa ja juua. Isegi siis, kui see on vaid väike suupiste. Joogina pigem eelista vett, sest näiteks kohv võib ärevust tõsta ja viha hoopiski agressiivsemaks muuta.

Samuti soovitame juua rohelist teed, mis sisaldab palju antioksüdante ning need aitavad omakorda organismil paremini haigustega võidelda. Lisaks on see hea ka ajutegevusele ja füüsilisele sooritusele. Vaheta oma kolmas kohvitass rohelise tee vastu ja tee kõhule pai.

Haara närimiskummi järele

Kuigi närimiskummi järele haaramine ei pruugi olla esimene asi, mis ärevustundega meelde tuleb, aitab see tegevus leevendada väsimust, stressi, ärevust ja isegi tõsta su tuju. Selle kohta tehtud uuringus osalenud inimeste tagasisidest selgus ka tõsiasi, et närimiskummi närimine tagas paremad töötulemused. Närimiskummist suurema kasu saamiseks tuleks närida seda hoogsalt.

Mine mõtetes heasse kohta või turvatunnet tekitava inimese juurde

Praegusel ajal on mittesoovitav sõita sulle turvatunnet tekitava inimese juurde. Lihtsam on see vaid siis, kui sa temaga koos elad. Õnneks on antud meile mõtlemisvõime, mille abil saame viia end tagasi kohtadesse ning inimeste juurde, kus tunneme end hästi ning turvatuna. Meenuta aega, kui sa tundsid ennast erakordselt turvaliselt ja mugavalt. Proovi äratada need tunded enda sees ellu samal ajal möödunud situatsiooni oma peas ette kujutades. Hea võimalus on ka teha videokõne kas Skype'i või kasvõi Instagrami vahendusel - tuttava näo nägemine ja hääle kuulmine võib teha imesid ning kinnitab sulle, et sa pole üksi.

Foto: Shutterstock

Esita oma mõtetele väljakutse

Üks suur osa ärevuse või viha tekkeks on mitteratsionaalsed mõtted, millel tihti ei ole mingit mõtet. Need mõtted on varieeruvalt nii positiivsed kui negatiivsed. Tihti võib juhtuda, et oled sattunud mõttekeerisesse «mis siis, kui», mis võib põhjustada sinu elus paljude asjade saboteerimist.

Kui avastad end mõtlemas välja järjekordseid stsenaariumeid, siis esita oma mõtetele väljakutse ning küsi endalt järgmisi küsimusi:

• Kui tõenäoline on see, et see juhtub?
• Kas selles mõttes peitub mingigi loogika?
• Kas seda on sinuga varem juhtunud?
• Mis on halvim, mis juhtuda võib ning kas sa saad sellega hakkama?
• Kui oled oma peas need küsimused läbi mõelnud, on aeg oma mõtetele vastu hakata.

Juhi 5-4-3-2-1 meetodiga oma tähelepanu väikestele detailidele

Meetod hõlmab tööd kõigi sinu meeltega ja see on midagi, mida saad praktiseerida valjusti üksi olles või vaikselt oma peas isegi siis kui oled teistest inimestest ümbritsetud.

Proovi seda: vaata ruumis ringi ja nimeta viis asja, mida näed. Järgmisena nimeta neli asja, mida saad puudutada või mida tunnetad. Seejärel mõtle kolmele helile, mida kuuled. Nüüd mõtle, milliseid kahte lõhna sa tunned ja lõpuks, leia üks asi, mille maitset sa oskad ette kujutada.

Selle meetodi kasutamine nõuab küll harjutamist, aga ärevushoos tasub seda proovida, sest oma mõtete suunamine aitab fookuse ärevuselt eemale juhtida

Kuula seda laulu

Usu või mitte, aga uuringud on näidanud, et just selle laulu kuulamine aitab ärevust vähendada tervelt 65 protsendi ulatuses. Muusikateraapia võib väidetavalt abiks olla ka valu leevendamisel.

Kirjuta oma ärevus endast välja

Üks hea viis ärevusest või vihast vabanemiseks on igasugused loovad tegevused. Ükskõik, kas joonistad, mängid pilli, laulad või tantsid. Kindlasti üks tõhusamaid viise on oma emotsioonid endast välja kirjutada.

Võta endale märkmik, kuhu kirjutad enda mõtteid ja kirjeldad halbu emotsioone ning püüad leida vastuseid, miks sa niimoodi tunned. See annab sulle võimaluse ka hiljem oma emotsioone analüüsida, et tulevikus oskaksid nendega paremini toime tulla.

Mine sooja vanni

Hea soe vann aitab kehal lõõgastuda ja muudab tujugi paremaks. Psühholoog doktor Steve Faulkner selgitab, et keha hakkab end kuumas vannis kaitsma: «Veresooned laienevad, et juhtida soojust välja ning see mõjutab ka vererõhku.»

Stabiilne vererõhk ja lõõgastunud keha rahustavad ka mõistust. Uuringute kohaselt on regulaarsetel saunatajatel ja vannis kümblejatel väiksem risk südame- ja veresoonkonna haigustele, kirjutab TheSun.

Lõdvesta oma keha

Kui oled ärevuses või vihane, võib tunduda, et terve su keha on pinges. Tõenäoliselt nii see ka on. Üks võimalus on näiteks aeglaselt mudida oma kaela tagumist poolt. See on üks nendest kohtadest, mis aitab vabaneda kiirelt ka peavaludest.

Teine võimalus on heita pikali ning keskenduda eraldi ühele lihasgrupile. Näiteks paremale käele käib see nii:

Pööra käsi aeglaselt rusikasse ning tunne pinget käe lihastes. Pinguta lihaseid üha enam. Hoia korraga pinget 5 kuni 8 sekundit ja seejärel lõdvesta käsi umbes 30 sekundiks ning korda harjutust. Pärast 40-sekundilist lõõgastust mine edasi järgmise lihasgrupi juurde.

Tee joogat

Kui oled kodus või muidu privaatses ruumis ja tahad kiiresti lõõgastuda, on jooga selleks üks parimaid viise. Kuigi joogas on palju rahustavaid poose, on just kassi-lehma poos hea viis, kuidas vähendada stressi ja ärevust ning keskenduda hingamisele. 

Tee jalutuskäik

Jalutamine on lihtne viis teha head nii oma vaimsele kui füüsilisele tervisele. Samuti soovitavad praegusel hetkel värskes õhus viibida ka paljud perearstid. Samas peaksid vältima lähikontakti teiste inimestega. Isegi, kui jalutamine ei tundu sulle trennina, on see tegelikult hea südamerütmile ja lihastele. Võid võtta jalutamist ka kui kvaliteetaega iseenda seltsis, mil saad mediteerida, mõtteid klaarida ja tuju parandada.

Kallista lemmikloomi

Psühhoterapeut Jennifer Musselman ütleb, et talle meeldib ärevatel hetkedel oma koera kallistada, sest see on rahustav. Kui sul on kodus karvane sõber, pole oluline kas koer või kass, proovi seda võimalust.

Aktsepteeri, et sa ei saa kogu aeg olukorda kontrollida

Võib küll kõlada absurdse soovitusena öelda ärevuses inimesele «Rahune maha!», aga just seda pead sa endale aeg-ajalt meelde tuletama. Kui tahad ärevusest lahti saada, pead mõistma, et kõik olukorrad ja inimesed ei ole sinu kontrolli all. 

Hoolitse oma uneaja eest

Uni on stressi ja ärevusega võitlemisel eluliselt oluline, sest annab ajule ja kehale aega puhata. Kui keelad endal voodis sotsiaalmeedia vaatamise, ärkad hommikul parema tujuga. Helendav telefoniekraan ei mõju unehormoonidele hästi. Kuula selle asemel hoopis muusikat, vestle oma partneriga või loe raamatut.

Ole tänulik

Proovi lihtsa tänulikkuse harjutust, mis aitab ärevustunnet leevendada ja muuta ööune kvaliteetsemaks. Mõtle näiteks õhtusööki süües või voodisse minnes, mida tegid päeva jooksul hästi ja mida õppisid.