Kuidas taastuda pärast trenni?

Foto: SCANPIX

Sporditeadlane Kristjan Port selgitas Naine24.ee’le, mida meie organism treeningust taastumiseks vajab, ning tõdes, et tasakaalustatud toitumise puhul võib igasugused spordijoogid ja toidulisandid ära unustada.

Kristjan Port märkis, et enamuse ajast töötab meie organism iseenesest töö ja taastumise rütmis ning suur osa keskmise harrastaja treeningkoormusest kuulub samuti sellisesse režiimi.

Sellisel juhul on tema sõnul keskseks küsimuseks mitte see, kas keha taastub, vaid hoopis, kui kiiresti ta taastub. «Nn. nullpunkti tagasipöörduval kehalisel aktiivsusel puudub kasumlik treeniv efekt, kuigi see võib olla igati rahulolu pakkuv, mistõttu lisakulutuste tegemine taastumiseks pole tavaliselt otstarbekas.»

Kuid juhul, kui treening lõhub teatud struktuure ja kulutab mõningaid kehale vajalike ressursse liiaga, on Pordi sõnul tegemist treeniva efektiga ja keha peab läbima põhjalikuma taastumistegevuse.

«Neid kahjustusi inimene otseselt ei taju, kuna tegemist on suuremas osas molekulaarses mastaabis struktuurimuudatustega. Kindlasti aga kaasneb tugevama treeninguga ajutine töövõime langus ja keha asub kauem kõrgenenud ainevahetuse faasis, mida tajutakse mõni aeg hiljem erinevate väsimusena või rammestusena tõlgendatavate aistingutena,» selgitas ta.

Nendeks aistinguteks võib olla raskustunne, janu, õhetus, tursed, kerge valulikkus. Kuid üldjuhul on Pordi sõnul kehas olemas piisav ressurss ka raskemast treeningust taastumiseks.

Keha annab ise märku

Sporditeadlane rääkis, et koos kasvava energiakaoga suureneb söögiisu ja tasakaalustatud toidu puhul saadakse kõik taastumiseks vajalik kätte järgmistest söögikordadest.

«Ei tasu unustada, et suur osa tippspordist on ajaloos just nii tegutsenud ja saanud hakkama ilma viimase aastakümne moekate toidulisanditeta.»

Seetõttu pole toidulisandite kasutamine mõõdukalt treenivate tervise- ja harrastussportlaste puhul Pordi sõnul põhjendatud, andes pigem vaid «enda eest hoolitsemise» psühholoogilise efekti.

Samas tõdes sporditeadlane, et suure osa tööl käiva elanikkonna igapäevane toitumine jätab kõvasti soovida - olgu siis põhjuseks kas kiire elutempo või kaalu langetamine dieedi abil. Sellisel foonil võib aga kehas piisavaks treeningujärgseks kohanemiseks vajalikke ressursse tõepoolest nappida.

Veel märkis mees, et tihtipeale loodetakse kiiruga pugitud saiakestest ja kohvist koosnevat «dieeti» toidulisandite abil tervislikumaks muuta, mis on paraku võimatu.

Kui toitumine pole taasakaalus, pikeneb Pordi sõnul treeningujärgne taastumisperiood ja selleaegsed aistingud võtavad radikaalsemaid värvinguid.

«Sagedasemaks muutub valulikkus, kurnatus; endast annavad märku mõne kroonilise vaevuse akuutsed nähud. Mõned inimesed peavad põhjuseks vähest treenitust ja tõstavad koormuseid kuni haigestumiseni,» märkis Port, lisades, et ülekoormus võib kaasa tuua nii traumad kui ka suurema vastuvõtlikkuse nn külmetushaigustele.

Spordijoogid ja toidulisandid

Seda, et treeningu ajal on oluline tarbida vedelikku, teavad vast kõik. Kuid kas juua vett või spordijooki ning kui suures koguses? Kristjan Pordi sõnul on spordijoogi eesmärk anda energiat ja taastada higiga kaotatud vett ja mineraale (naatriumit), kuid suurem osa ülejäänud sisust rohkem spekulatiivne, teenides pigem kaubandust kui sportlast.

«Kuni tunniajalise treeningu puhul on parim jook puhas vesi, mida imendub tunniga umbes 600 milliliitrit. Vett peaks jooma iga 10-15 minuti tagant umbes 100 milliliitrit ehk 3-4 lonksu ja mitte kõike korraga, sest siis läheb suur osa neerude kaudu kehast välja,» soovitas ta.

Ka pikemale treeningule mõne aja pärast järgnev peavalu võib Pordi sõnul olla seotud veepuudusega. «Seda hoolimata joomisest, sest oluline osa veest võidakse küllaltki kiiresti neerude abil organismist eemaldada. Seda tänu kiire joomise põhjustatud vereplasma elektrolüütide langusele või üldisemale mineraalainete, eriti aga naatriumi nappusele.»

Üheks oluliseks keha taastumisele kaasaaitavaks ajaaknaks on Kristjan Pordi sõnul esimene pool tundi pärast tugevat treeningut. «Siis on kasulik tarbida kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja võib kasutada ka valgurikast batooni või joogisegu.»

Samas rõhutas sporditeadlane, et arusaam, justkui valgujook või muu toidulisand oleks kuidagi täisväärtuslikum kui tavapärane toit, ei ole kindlasti õige.

«Toidu liigne lihtsustamine on tõenäolisest optimumist kõrvalekaldumine. Paraku teeb suuresti spekulatiivne turundus siin oma töö ja paljud harrastajad satuvad omapärasesse olukorda, milles suur osa rahast kulub parema kehapildi või töövõime nimel «ebatavalise toidu» söömisele, samal ajal süvendades kohanemiseks ja tööks vajalikku mitmekülgse toitumise ressursibaasi defitsiiti.»

Järgmisel hommikul pärast trenni soovitas Port süüa näiteks neljaviljaputru moosiga ja salatit muna või kanalihaga. «Kes soovib, võib ka siin kasutada täiendavalt valgukokteili, aga selle tulu/kulu suhe pole enam kõige parem. Ühtlasi ei tohiks unustada ka korralikku lõunasööki,» lisas ta.

Liigse väsimuse korral tuleb trenniga pausi pidada

Vahel võib pärast väsitavat õhtust trenni tekkida tunne, et tahaks tavapärasest rohkem magada. Kas suurem unevajadus on sel juhul põhjendatud? Kristjan Pordi sõnul on unevajadus üldiselt suhteliselt muutumatu ning alati on vajalik normaalne uni ja unemäär kätte saada.

«Samas võidaks paljud inimesed ka päevasisesest unehetkest. Seda võimalust kasutavad paljud sportlased, kes treenivad mitu korda päevas,» selgitas ta.

Port rõhutas, et kui oled väsinud, olgu rusikareegliks pigem treening vahele jätta, kui see kuhugi vahele sättida. «Kuigi päevatööst väsinud keha pole alati piisav märk treeningust loobumiseks, tasub enda väsimustunnet tundma õppida. Eriti treeningu või intensiivsema treeningperioodi järgset väsimust.»

Kui õhtul pärast trenni on tavapärasest raskem magama jääda, kui rahuolekus on pulss kõrgenenud ja ka treeningutel tundub töövõime tavapärasest nõrgem, tasub Pordi sõnul vähemalt paar-kolm päeva pausi pidada.

«Tegemist ei ole kaotatud treeningute, vaid võidetud treenitusega, sest puhkuse ajal ehitab keha ennast senisest tugevamaks. Liigne treening ei lase seda teha ja siit siis kirjeldatud sümptomid.»

Sama kehtib ka igasuguste haigusnähtude ilmnemisel, mille sõnumiks on sporditeadlase sõnul: «Peame tegelema keha kaitsmise ja taastamisega, palun ära hetkel meilt ressurssi ära võta!»

«Väsimus ja valu on hoiatavad aistingud, mis peaksid inimest suunama puhkama. Enamikul juhtudest see ka õnnestub. Kahjuks tõlgendavad paljud treenijad seda oma plaanide nurjamiskatsena ja asuvad mõttetusse vastutegevusse.

Võtavad paratsetamooli või ibuprofeeni ning veenavad ennast, et nüüd, kui ebamugavustunne on kadunud, võibki trenni teha. Kahjuks - või tegelikult õnneks - on keha tahtest tugevam ja need trennid eriti ei õnnestu, rääkimata nende tulemuslikkusest. Üldiselt pärsib haige keha lihaste valgusünteesi ja treeningefekti ei teki. Peamiseks tulemuseks on tervenemise edasilükkamine,» selgitas Port.