Toitumisnõustaja aitab: mida ja kui palju peaks sööma rase naine?

Foto: Panther Media/Scanpix

Rasedusaeg on hea võimalus muuta tervislikumaks mitte ainult enda, vaid kogu pere toidulaud. Millest täpselt peaks last ootav ema lähtuma, kirjutab kolme lapse ema ja toitumisnõustaja Kädi-Liis Sepp MySnackis.

Nii lapseootus- kui imetamisaeg on üks neid perioode naise elus, kus me ei tee valikuid vaid enda vajadustest lähtuvalt. Sel ajal on, mille nimel pingutada!

Kõik, mis ema ootusajal suhu pistab, jõuab ka looteni. Sellest ehitatakse üles tema koed ja rakud. Kuid mitte ainult – rasedusaegne toitumine mõjutab ka ema füüsilist ja vaimset heaolu ning sedakaudu lapseootusaega.

Kust saada väärt süsivesikuid?

Kui aus olla, pole rasedusaegne täisväärtuslik toitumine muidugi mingi raketiteadus. Naine peaks sööma lihtsalt tervislikult. Küll kasvab sel ajal toidust saadava energia, samuti vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Kui tavaliselt vajab keskmine naine päevas umbes 2000 kcal, siis raseduse teisel trimestril suureneb toiduenergia vajadus 340 kcal ja kolmandal trimestril 425 kcal. Imetades peaks see olema 500–600 kcal võrra suurem.

Enamik toiduga saadavast energiast, 50–65 protsenti peaks tulema süsivesikutest. Mis need tervislikud süsivesikuallikad siis on? Täisterariis ja -makaronid, rukkileib, seemnesepik, täisterapudrud, kõik köögi- ja puuviljad ning marjad.

Täisteraviljas on palju seedimist soodustavaid kiudaineid; samuti mineraalaineid, nagu näiteks immuunsüsteemi tugevdavat tsinki ning loote luustiku ülesehituseks vajalikku kaltsiumi ja magneesiumi. Lisaks sisaldavad täisteraviljatooted palju aju ja närvisüsteemi arengut toetavaid B-vitamiine.

Ära unusta valke!

Muidugi läheb last ootaval emal vaja valke, mida loode kasutab rakkude ja sidekudede ülesehituseks. Valgud peaksid moodustama 10–15 protsenti naise päevasest toiduenergiast.

Head valkude allikad on munad, punane liha, kaunviljad, pähklid ja piimatooted. Kasulikud on fermenteeritud piimatooted, nagu näiteks jogurt, milles leiduvad bakterid tasakaalustavad soolestiku tööd. Kuid jogurti ja kohupiimade puhul tasub olla ettevaatlik: paljud poes müüdavad tooted sisaldavad ohtralt suhkrut. Seega võiks osta koju hoopis maitsestamata jogurtit. Lisades sinna marju, mett, seemneid ja/või kaerahelbeid, olemegi pakkunud endale ühe täisväärtusliku toidukorra.

Transrasvad jäägu poodi!

Ka rasvu, kolmandaks suurimat toitainete gruppi, ei tohi unustada. Rasvad peaksid katma 25–30 protsenti päevasest toiduenergiast. On aga tähtis, et tarbitavad rasvad oleksid tasakaalus. Liialdada ei maksa küllastunud rasvadega, mida leidub peamiselt loomsetes toitudes. Piisab nt 2 tl võist või 2 viilu peekonist päevas.

Ülejäänud osa rasvadest peaksid moodustama küllastamata rasvad, mille head allikad on avokaadod, mandlid, maapähklid ja seesamiseemned. Samuti rasvane kala, näiteks lõhe ja heeringas. Kalast saab organism ka asendamatut oomega-3-rasvhapet. Uuringutega on tõestatud, et lastel, kelle emad tarvitasid rasedana rohkelt asendamatuid rasvhappeid, on kõrgemad IQ näitajad ja parem psühhomotoorne areng.

Ülioluline on hoiduda transrasvadest, mis häirivad rakkudevahelist ainevahetust. Transrasvu võib leida valmistoidust ja margariinidest (kommid, jäätised, pudingid, küpsised, küpsetusrasvad, kartulikrõpsud). Kui pakendil on koostisainete nimekirjas täpsustamata taimsed rasvad, osaliselt või täielikult hüdrogeenitud rasvad, tuleks toode jätta ostmata.

Tähtsaimad vitamiinid

Last oodates suureneb naise vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Neid on ohtralt puu- ja köögiviljades, aga ka teistes toiduainetes, mistõttu peaks menüü olema mitmekülgne. Millistele vitamiinidele enim tähelepanu pöörata?

• Foolhape vähendab lootel aju ja seljaaju arengurikete ohtu. Aitab ennetada raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust. Head allikad on rohelised salatid, spinat, brokoli, peakapsas, kaunviljad ja maks.
• A-vitamiini puudus raseduse varajases staadiumis võib põhjustada loote väärarenguid. Headeks A-vitamiini allikateks on tomat, apelsin, porgand ja piimatooted.
• B6-vitamiin on vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Head allikad on kala, linnuliha, banaanid, kuivatatud ploomid, täisteratooted.
• C-vitamiin toetab immuunsüsteemi. Head allikad on kõik marjad, puu- ja köögiviljad. Eriti mustad sõstrad, astelpajumarjad, kiivid, tomat.
• D-vitamiin reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut. Kuna organism omastab D-vitamiini peamiselt päikesest, tuleks seda pimedal ajal preparaadina juurde võtta.

Kuidas ennetada rauapuudust?

Mineraalainetest on lapseootajale üks tähtsamaid raud. On tuvastatud, et 12 protsendil naistest on risk rasedusaegse aneemia tekkeks, mis võib põhjustada enneaegset sünnitust või lapse väiksemat sünnikaalu. Raud aitab ka hapnikku kudedesse.