Kaalust alla, kõht lamedaks või selg sirgu? Nõuanded, kuidas (kodus) saavutada just sinu konkreetne eesmärk

Foto: Pexels / CC0 Licence

Sõbrannalt kuuldud nõuande või internetist leitud idee ajel alustavad igal aastal tuhanded inimesed mõne uue treeninguga – kes jookseb, kes hüppab vesiaeroobikas, kes rassib jõusaalis. Paraku jääb alustatu sageli soiku, sest treening ei sobi või pole tulemused ootuspärased.

Hansaposti sporditarvikute tootejuhi Kadri Paide sõnul pole sugugi ükskõik, kus ja kuidas liigutada, sest vaid sobilik treening ja järjekindlus viivad sihile. Ta annab nõu, kuidas täpselt leida enda eesmärgile kõige parem ja tõhusam treening.

Tahad võtta kaalust alla?

Kaalu saab alandada siis, kui päeva jooksul kulutatakse rohkem energiat kui sisse süüakse. Seega on ülekaalu puhul esmalt vaja üle vaadata toidulaud ja seejärel saab hakata tegema trenni. Paraku ühtki imeharjutust, mis kehakaalu alandaks, ei ole olemas. Treenija toidulaualt peaks kaduma töödeldud suhkur ja rafineeritud õli, asemele võiks tulla köögivili ja kala. Ühtlasi tuleks piisavalt magada, sest puudulik uni on üks isude tekitajaid.

Kaalu langetamisel on ennekõike abiks kõrge intensiivsusega treeningud, näiteks intensiivne intervalltreening, mille puhul rasvapõletus jätkub ka pärast trenni lõppu. Selline treening on lühike, enamasti 15-minutiline ning  igaüks saab ise endale sobiva harjutuste kava kokku panna. Inspiratsiooni leiab internetist ja võimalikke skeeme on palju. Näiteks võib teha vaheldumisi 1 minuti kõrge intensiivsusega trenni ja seejärel 1 minuti madala intensiivsusega. Seejuures peaks erinevad harjutused katma kogu keha, näiteks võib teha seeriatena kätekõverdusi, kükke, tõsteid ja väljaasteid.

Kui kehakaal on väga suureks paisunud, siis tuleb osasid treeninguid sootuks vältida. Näiteks joosta (nii looduses kui jooksulindil) ei tohiks üldse, see teeb liigestele karuteene. Jooksmisest mõnevõrra parem on rattasõit, aga eriti suure ülekaalu puhul võiks alustada tegevustest, mis panevad suurema rõhu ülakehale, näiteks võib treenida sõudeergomeetriga.

Igatsed lamedat kõhtu?

Paljud alustavad treenijad ei maadle sugugi ülekaaluga, tihti on probleemiks mõned ülekilod, mis pole jagunenud ühtlaselt, vaid kogunenud päästerõngana vöökohale. Kõhulihaste treenimiseks ei pea sugugi rühmatreeningusse ega jõusaali minema, seda saab piisava motivatsiooni korral teha igaüks oma kodus. Kui planeerida igasse päeva treenimiseks 10-15 minutit, on see piisav, et anda peatselt tulemust. Kehtib siiski reegel, et ainult üht liiki kõhulihaste harjutustest ei piisa, tuleb teha erinevaid seeriaid, sest keha harjub rutiiniga ja vajab pingutuseks üha uusi harjutusi.

Kõige lihtsam harjutus on tavaline istessetõus. Esimese korraga neid palju teha ei jaksa, alustada võib kahekümne kuni kolmekümne istessetõusuga päevas ning suurendada korduste arvu iga päev viie võrra. Harjutust tehes tuleb jälgida, et käsi kukla taha ei seoks ja pead liigselt ette ei tõmbaks. Istessetõusude ajal peab hoidma puusad ja alaselja vastu põrandat ning harjutusi võiks teha kõverdatud seljaga, nii ei tee endale liiga. Kui varasem treenitus on hea ja harjutus tundub liiga lihtne, võib korduste arvu mitmekordistada või kasutada lisaraskusi.

Talje vormimisel on abiks ka lihtsad ja soodsad abivahendid, näiteks hularõngas ja kõhurull. Esimene pakub ka head võhmatreeningut, aga kuna kõige enam teevad tööd taljepiirkond ja puusad, siis kasutatakse seda eelkõige keskkoha lihvimiseks. Esimest korda hularõngast kasutades võib tunduda, et rõngas ei taha vöökohal püsida, sest maa külgetõmbejõud on võimsam, aga tasapisi hakkab koordinatsioon paranema. Kõhule ja kätele annab tubli koormuse ka lihtne kõhurull, mida paljud mäletavad algkooli võimlemistundidest. Esmapilgul lihtsana tunduv üles-alla rullimine on loomult väsitav ja intensiivne treening, mis lisaks keskkoha ja kätelihaste vormimisele aitab parandada ka tasakaalu ja üldist vastupidavust. Kõhulihaste harjutusi saab teha veel treeningpingil, mis aitab muuta lihtsad keretõsted füüsiliselt raskemaks ja tõhusamaks

Mureks rüht?

Mõnel puhul on kaalunumber ja peegelpilt küll sümpaatsed, aga rüht pole kiita ja selg tikub tuikama. Sel puhul tuleb appi suur võimlemispall, millega saab treenida kõhu- ja seljalihaseid, parandada rühti, tasakaalu ning painduvust.

Sobivaid harjutusi palliga leiab internetiavarustest kümneid, aga üheks võimaluseks on asetada selili asendis jalad kõverdatult pallile ning hakata rullima nii, et jalad liiguvad vaheldumisi paremale ja vasakule, aga põrandale ei kuku. See harjutus tugevdab nii kõhtu kui selga. Samamoodi võib rullida palli jalgadega enda poole ja endast eemale. 

Istuva töö puhul võib võimlemispalli võtta kasutusele ka kontoritoolina, sest pallil istumine on kasulik nii rühi parandamiseks kui selja tugevdamiseks. Palli plussiks on ka see, et puudub kaalupiirang. Kogu tööpäeva vältel siiski pallil istuda ei tohiks, sest selg vajab vahepeal puhkust. Kui pallil istuda mõõdukalt, siis tugevdab see selja- ja kõhulihaseid, parandab tasakaalu ja koordinatsiooni, ennetab seljavalu ja soodustab head rühti. Muuhulgas parandab pallil istumine ka tähelepanu ja võimet keskenduda.

Millised vahendid appi võtta?

Igal trennitegijal võiks kodus olla minimaalselt matt ja pink. Treeningmatt kaitseb põlvi, küünarnukki ja sabakonti põrandal tehtavate harjutuste puhul. Treeningpingil saab teha harjutusi kõhulihastele, triitsepsikõverdusi, asteid ja tõsteid, pingist saab ka üle hüpata. Algaja trennitegija võiks alustada pingiharjutusi lisaraskusteta ning tuua need treeningusse aegamisi. Pinke on erinevaid, aga kõige universaalsemaks on reguleeritavad pingid, mida saab panna täielikult horisontaalseks, aga millel on võimalik muuta ka kaldenurka.

Pisut edasijõudnud, kes soovivad treeningule koormust lisada, peaks leidma raskused kas hantlite, sangpommi või tugeva mitteveniva paela näol. Suures plaanis peaks treeningvahendid arenema koos treenijaga. Kui võtta liiga keerukas väljakutse, siis on motivatsioon kiire kaduma. Kui trenn on liiga lihtne, pole näha tulemust.

Motivatsiooni huvides võiks treenijal olla ka aktiivsusmonitor, mis annab liikumise kohta tagasisidet. Vingemad monitorid loeavad kaloreid, annavad märku, kui on aeg trenni minna ja oskavad analüüsida treeningu raskusastet ja selle vastavust vanuse ning kehakaaluga. Seega aitab monitor roosade prillideta enda elustiili ja treeninguid hinnata, motiveerib rohkem pingutama ning annab lootust, et käegalöömine pole kerge tulema.

Millal pöörduda personaaltreeneri poole?

Vormiloojate treener Egert Oiov toob välja mitmeid põhjuseid, miks võiks algaja treenija pöörduda ka personaaltreeneri poole. «Unusta erinevad müüdid, vabandused või põhjused, miks treeningutega mitte algust teha,» julgustab Oiov. «Jõutreeningut ei maksa karta, kuid seda tuleb teha teadlikult ja läbimõeldult. Arvestada tuleks kaasaskäivate positiivsete muutustega. Näiteks tugevdab jõutreening immuunsüsteemi, paraneb verevarustus, suureneb luude tihedus, paraneb rüht.»

Kindlasti ei muutu sa üleöö kulturistiks, nagu paljud pelgavad. Selleks, et sellelaadseid müüte mitte tõsiselt võtta, on mõistlik tõsta enda teadlikkust ja proovida mingi periood treenida koos treeneriga. Siin on kolm peamist põhjust, miks personaaltreeneriga koostööd teha.

1. Treener aitab paika panna lühi- , kesk- kui pikaajalise perspektiivi eesmärgid ning seejärel annab konkreetsed plaanid ja juhised, kuidas eesmärkideni jõuda, määratledes samas ajalised tähised. Lisaks aitab treener raskel hetkel plaanid ka ellu viia, kui enda jõust jääb väheseks.
2. Treener aitab selgeks õpetada korrektse sooritustehnika ja nii väldid võimalikke vigastusi. Treeningud on üles ehitatud vastavalt sinu vajadustele ja võimalustele, paika saab ka sobiv treeningmetoodika. Treener on ka piisavalt suur motiveeriv jõud ja ei lase sul kergekäeliselt loobuda!
3. Lisaks annab pädev treener nõu ka toitumise alal. Kõik sinu edusammud saavad fikseeritud ja sul on keegi, kes on pidevalt kursis su arenguga. Samuti annab treener vajaduse korral alati nõu.