Spetsialist annab nõu: kuidas koduste vahenditega kiirelt vormi saada?

Foto: PantherMedia / Scanpix

Sügis on traditsiooniliselt uute alguste aeg. Nii otsustab suur hulk eestlasi hakata just sügise hakul regulaarselt trenni tegema. Kes ostab jõusaalipääsme, kes uued trenniriided, kes koju uhke treeningseadme. Paraku tikub ind sügise teises pooles otsa saama. Mõnda heidutab kehv ilm, teist ebarealistlikud eesmärgid, kolmandat valesti valitud treening ja tagasihoidlikud tulemused.

Hansaposti sporditarvete ostujuht Kadri Paide räägib, milliseid eesmärke seada ja trenažööre valida, et motivatsioon enne jõulukuud ei raugeks.

Kuuga 10 kilo alla?

Enne koduse jõusaali sisustamist tuleb läbi mõelda nii eesmärgid, soovid kui võimalused. On suur vahe, kas eesmärgiks on võtta kehakaalust kümme kilo alla, saada endale ilusad kõhulihased või arendada võhma, et rongi peale joostes ei tekiks tunnet, et hing on paelaga kaelas. Täpselt ühesuguse trenniga neid kõiki ei saavuta, veel hullem, kui valid oma eesmärgiga totaalselt vastukäiva trenni, sest siis ei tule üldse tulemust. Eesmärgi puhul on veel üks tähtis asi – see peab olema realistlik.

Kuuga kümmet kilo kaotada on ebatõenäoline ja väga ebatervislik. Võimalusel sea eesmärgid etappidena, näiteks otsusta, milleni jõuad novembri lõpus ja kuhu püüdled jaanuariks. Ära unusta plaane tehes oma vanust, tervist ja alustamise kehakaalu. Planeeri ka laisklemise päevi ja ära unusta, et jõulude ajal sööme niikuinii lubatust rohkem.

Ära punnita, tee seda, mis meeldib

Loomulikult mõtle enne alustamist, mida sulle üldse teha meeldib. Ükski inimene ei suuda ennast pikaajaliselt motiveerida millekski väga ebameeldivaks. Mõne jaoks polegi rattasõit pingutus, teisele meeldib kõndida, kolmandale pakub väljakutset proovida kogu aeg uusi asju. Ära osta ühtegi treeningseadet ainult sellepärast, et kellelegi teisele on see sobinud või reklaam lubab uskumatuna näivaid tulemusi. Mõtle, kas see sulle ka meeldiks.

Vaata kodus ringi, kuhu saaksid jõumasinad paigutada. Kui jõusaali jaoks eraldi tuba pole, siis tasuks valida treeningseadmeid, mida on lihtne kokku panna ja voodi alla peita või mis on nii väikesed, et saab tõsta garderoobi või riidekappi. Õhukest rahakotti ei tasu trenni mittetegemisel eneseõigustuseks tuua, sest treeninguvahendite hinnad algavad kümnest eurost.

Kui oled valiku teinud, siis võrdle veel erinevate kaubamärkide tooteid ja püüa leida selline, millel on hea kvaliteet (sest keegi pole nii rikas, et osta odavaid asju), sulle vajalikud funktsioonid (pole mõtet maksta selle eest, mida sa ei vaja) ning mõistlik hind (ainult kaubamärgi peale pole mõtet kulutada).

Loe, millised kodused treeningseadmed milleks head on ja mõtle järele, mis sulle päriselt meeldiks.

Velotrenažöör

Enamik eestlasi on saanud lapsepõlvest kaasa rattasõidulembuse ja paljud ei oska seda trenniks pidadagi. Velo sobib oma olemuselt nii kaalu alandamiseks kui muskli kasvatamiseks, kõik sõltub valitud tempost ja treeningprogrammist. Rattasõit sobib ka tugevalt ülekaalulistele, kes liigeste koormatuse tõttu joosta ei tohi.

Ennekõike saavad velol treenides tööd reie-, sääre- ja tuharalihased, aga kui valid maasikusõiduga sarnase treeningprogrammi, siis treenid ka ülakehalihaseid. Kui sooviks on kaalu alandamine, siis vali intervalltreening, mis põletab tunniga umbes 600 kalorit.

Jooksurada

Jooksmine on rattasõidu kõrval teine eestlaste lemmikspordiharrastus. Sombusel ja libedal ajal õues joosta ei saa ja alternatiiviks on jooksulint. Lisaks jooksmisele saab lindil ka tempokalt kõndida ja sel moel märkamatult trenni tehes õhtused uudised ja seriaalid ära vaadata.

Enamikul tänapäeval müüdavatest jooksuradadest on olemas kompuuter, millelt saab jälgida treeningu pikkust, raskusastet, kulutatud kaloreid ja südametööd. Osadel jooksuradadel saab valida ka eelnevalt programmeeritud treeningute vahel, olgu siis kaalu alandamiseks või kestvuse parandamiseks.

Musklit jooksmine eriti ei kasvata ja kõhulihast ei vormi, küll sobib see üldfüüsise tugevdamiseks ja kaalu alandamiseks. Koormuse saab peamiselt alakeha, seega tasuks võimalusel ülekehale näiteks hantlitega lisakoormust anda.

Sõudeergomeeter

Kui jooksulint paneb rõhu alakehale, siis sõudeergomeeter ülakehale. Seda treeningseadet saab kasutada nii südame töö tugevdamiseks kui kaalu alandamiseks, aga ennekõike siiski lihaste esiletoomiseks. Tegu on väga tõhusa jõutreeninguga, mis lisaks kätele ja õlavöötmele aitab vormida ka ilusaid kõhulihaseid. Lisaks on võimalik sõudmisega arendada painduvust ja parandada võhma. Kuna sõudeergomeeter ei pane rõhku jalgadele, siis sobib see treening ka põlvevigastuse korral või ülekaaluga kimpus inimestele.

Crosstrainer

Elliptiline trenažöör ehk kõnekeeles crosstrainer on treeningseade, mis jaotab koormuse ühtlaselt kogu kehale ega tee selle käigus liiga seljale ja liigestele. Crosstrainer'i abil on võimalik vabaneda nii ülekilodest, treenida erinevaid lihasgruppe kui toetada südametööd. Kuna crosstrainer võimaldab mitmekesist treeningut ja ei pane põhiraskust jalgadele, siis sobib see vahend ka inimestele, kelle keha on kopsakas. Treenimine põletab umbes sama palju kaloreid kui sama pikk treening jooksurajal, aga trenn tundub füüsiliselt vähem koormav.

Treeningpink

Selle nimetuse all müüakse erinevaid pinke ja seadmeid – nii neid, millega treenida üht-kaht konkreetset lihasgruppi kui ka neid, mis on universaalsed ja mõeldud väga erinevaks treeninguks. Üldiselt treeningpingil kaalu ei alandata, küll saab treeningpingil harjutusi tehes vormida kõhulihaseid, tugevdada seljalihaseid ning sõltuvalt pingist treenida ka kõiki teisi nii üla- kui alakeha lihaseid vastavalt vajadusele.

Seega kui kaalus allavõtmise soovi pole, aga kõhtu trimmi ja selga sirgu tahaks saada, siis on treeningpink abiks. Enamasti käivad need ka väikeseks kokku ja saab voodi alla lükata, seega võtab pink suurte trenažööridega võrreldes kindlasti vähem ruumi.

Hantlid, kangid ja sangpomm

Kui suurem trenažöör koju ei mahu, siis hantlid mahuvad kindlasti. Hantlitega treenimiseks leiad Youtube'ist sadu harjutusi, mis tugevdavad käte-, õla-, selja- ja rinnalihaseid. Hantleid ostes tasub aga teada, et kerged hantlid on mõeldud aeroobsele treeningule tõhususe lisamiseks ja rasked hantlid lihaste kasvatamiseks. Seega kui eesmärgiks on ilusate käte- ja õlavarrelihaste vormimine, vali viimased. Kui ruumi ja jõudu on rohkem, siis kasuta ülakehatreeninguks kangi või sangpommi. Raskusi tõstes kehakaalu ei kaota, küll saab kogu keha koormust, kasvavad lihased ja paraneb koordinatsioon.

Ekspander

Ekspander on kummist või metallist venitatav treeningvahend, millega saad treenida käe-, rinna-, õla- ja puusalihaseid. Ekspander sobib hästi neile, kellele raskuste tõstmine ei meeldi.

Võimlemispall

Suur pall sobib kõhu- ja seljalihaste treenimiseks, harjutusi leiab internetiavarusest. Võimlemispalli soovitatakse treenimiseks eelkõige neile, kel on erinevad selja- ja nimmepiirkonna valud. Lisaks lihase vormimisele parandab pallitrenn ka koordinatsiooni, painduvust ja rühti.

Graatsiaketas

Graatsilise nime taga on pöörlev võimlemisalus, millega treenitakse kõhulihaseid, reisi ja puusasid. Aktiivne trenn aitab kaasa ka kaalu langetamisel, aga ainult sellele treeningseadmele siiski lootma jääda ei tasu.

Hularõngas

Alguses võib sellega treenimine tunduda pea võimatuna, sest hulatamine nõuab osavust, aga kui nipp käes, siis pakub hularõngas korralikku võhmatreeningut. Tööd saavad taljepiirkond ja puusad ehk hularõngas on suurepärane «sangadest» vabanemise abiline.

Kõhurull

Kõhurulliga treenimine nõuab samuti osavust ning head tasakaalu, aga nagu nimigi ütleb, annab kõhurull korraliku koormuse kõhule. Lisaks parandab kõhurulliga treening vastupidavust ning vormib kätelihaseid.

Eelnevat loetelu võiks veegi täiendada, põhimõtteliselt võib teha trenni ka hüppenööriga hüpates, kui hüppamine meeldib ja põlved kannatavad. Igal juhul tasub algajal trennitegijal soetada ka pulsimõõtja, et treeninguga mitte endale liiga teha.