Tõhusa rasvapõletuse tagab kombineeritud treening

Foto: SCANPIX

Just kevadel otsustavad paljud naised tulevase rannahooaja tippvormi nimel korralikult treenima hakata. My Fitnessi spordiklubide rühmatreeningute koordinaator Eva Ottas annab naine.postimees.ee'le antud intervjuus nõu, kuidas kõige tõhusamalt kaloreid ja rasva põletada.
 

Millistest teguritest sõltub kalorite kulutamise määr?

Kalorikulu sõltub inimese vanusest, kaalust, füüsilisest seisundist, treeningu intensiivsusest, ainevahetusest ja geneetikast. Kalorikulu on mõjutatav toidu ja treenitusega. Mida treenitum inimene, seda suurem on kalorikulu.

Kas sellest, mida oleme konkreetselt päeva jooksul söönud, sõltub ka see, kui palju me sellest treeningu ajal suudame kulutada? Et näiteks rasvasem toit «põleb» aeglasemalt?

Kui sööd väga süsivesikuterikast toitu, siis sa ei suuda seda trenniga ära kulutada ja organism talletab liigse energia.

Lisaks on tähtis ka see, et mida looduslikum ja puhtam on toit, seda kergem on seda omastada ja ka kulutada ning ka treenimise efektiivsus tõuseb. Kui süüa aga jah palju rasvast toitu, töödeldud toitu, eriti mis sisaldab palju säilitus- ja E-aineid, siis seda on meil raske seedida ja ka kulutada.

Enda peal saab väga hästi katsetada ja kontrollida - kui ikka kõht hakkab ette tulema või väike rasvavoldike ilmub, järelikult on kas rasvade või süsivesikute osakaal liiga suur.

Kui palju on võimalik kaloreid kulutada erinevates rühmatreeningutes?

Kui võtame aluseks inimese kaaluga 60-73 kilogrammi, siis kõrge intensiivsusega aeroobne treening - tantsulised trennid, step, bosu, coreboard - kulutab umbes 413-511 kilokalorit ning madala intensiivsusega aeroobne treening - bodytreeningud, fit - 295-365 kilokalorit.

LesMillsi treeningute keskmised kalorikulud naistele on järgmised: BodyPump 339, BodyCombat 405, BodyJam 375 ja BodyBalance 265 kilokalorit.

Algajate pilates kulutab 210-152 kilokalorit ja edasijõudnute pilates 292-351 kilokalorit. Hatha jooga 175, ashatanga jooga 300 ning power jooga samuti keskmiselt 300 kilokalorit.

Intenesiivse spinningutreeninguga võib kulutada tervelt 738-880 kilokalorit, vesiaeroobikas aga näiteks 290-350 kilokalorit.

Sõdeergomeetriga võib tunni ajaga kulutada 413- 511 kilokalorit, joostes keskmiselt 472-584 kilokalorit ning kiirusega 12 kilomeetrit tunnis joostest kuni 986 kilokalorit. Ellipsi ehk cross traineriga treenides kulub tunniga keskmiselt 615 kilokalorit.

Aga see on ikka individuaalselt erinev, et ei tohiks päris täpselt võtta.

Millal me treeningu ajal rasva põletame - mis pulsi juures, kui pikalt peab trenni tegema ja millist trenni, kui palju sõltub toitumisest enne ja pärast trenni?

Räägitakse rasvapõletustsoonist, mis on 55-65 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalse pulsisageduse saab teada, kui lahutada 220st oma vanus.

Ehk siis 42-aastase naise maksimaalne pulss on 176, üle mille ta treenida ei tohiks. Täpsemalt saab oma maksimaalse pulsisageduse teada koormustesti abil.

Madala pulsiga ei ole iseenesest paha treenida, aga see ei aita põletada rohkem rasva - kui sa just ei kuluta rohkem kaloreid kui sa sööd.

Madala intensiivsusega treenides peaks treeningu kestust suurendama, et põletada rohkem kaloreid. Kalorikulu saab suurendada, kui treenida kõrgema intensiivsusega.

Erinevatel intesiivsustel treenimine aitab ära hoida vigastusi, mis võivad tekkida ületreenimisest; lisaks annab see vaheldust ja stimuleerib keha. Kõrge intensiivsusega treenimine on 80-90 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest ehk treenitakse nii, et ollakse üpris väsinud, et rääkida.

Näiteks 70 kilogrammi kaaluv inimene kulutab pool tundi 10-kilomeetrise tunnikiirusega joostes umbes 225 kilokalorit, kuid kui veeta sama aeg jalutades kiirusega 5 kilomeetrit tunnis, kuluks vaid 85-95 kilokalorit.

Madala pulsiga treenides peaks treening olema pikem, 40-90 minutit, intensiivselt treenides piisab ka 20 minutist. Seega tegelikult väga vahet ei olegi, aga jälgida tuleks, et nädalasse mahuks nii intensiivseid kui ka pikkasid ja madala intensiivsusega trenne.

Kes pole individualist, siis spordiklubis rühmatrenne tehes ei tohiks käia ainult harjumuspärastes treeningutes, vaid pigem varieerida, külastades pidevalt erinevaid trenne.

Ideaalis oleks nii, et konsulteerides personaaltreeneriga pannakse paika vajalikud pulsisagedused treenimiseks ning siis on hea neid pulsikellaga jälgida.

Lisaks mängib ka toitumine rolli - kui suur hulk süsivesikuid tarbitakse enne ja pärast treeningut.

Selgita palun täpsemalt.

Just rasvapõletuse korral peab saama süsivesikute tarbimise kontrolli alla, palju kellegi päevavajadus on. See oleneb inimese kaalust - on olemas tabelid, kui palju peab sõltuvalt vanusest ja kaalust süsivesikuid tarbima. Keskmiselt on päevane vajadus 200-300 grammi.

Enne ja pärast trenni võiks nende hulk võrdne olla, aga pigem väike kogus. Pigem tuleks kontrollida, et pärast treeningut taastakse keha mineraalide ja vedeliku arvelt, näiteks juues spordijooki.

Pärast trenni tuleks süsivesikuid tarbida aeglaselt - ehk kui kõht on tühi, siis mitte süüa kohe ära tervet banaani, vaid näiteks ainult amps banaani ja siis vaadata edasi, kui tühjaks kõht läheb või jääb.

Pärast trenni ei pea kohe kõhtu täis sööma. Jällegi oleneb treeningust, selle intensiivsusest, kestusest. Kui ma teen tavalise rühmatreeningu, siis võin vabalt söögikorraga veel oodata. Siin saab seda vaadata jälle enda peal - kui ma vähendan süsivesikute tarbimist piisavalt, siis kaal langeb, kui kaal ei lange, järelikult söön liiga palju.

Milline rühmatrenn on rasvapõletust silmas pidades kõige tõhusam ja kuidas seda enda jaoks veelgi tõhusamaks muuta?

Rasvapõletuseks on ikka head nii kardio- kui ka jõutreeningud, käsikäes. Mida suurem on lihasmass, seda rohkem me ka kaloreid kulutame.

Muidugi, kui on valida, kas pilates või spinning, tuleks kaalulangetamise pärast valida spinning, aga et meie keha oleks tasakaalus, siis järgmisel korral teha pilatese treeningut.

Kui aga peaksin nimetama ühe treeningu, siis oleks selleks kindlasti jooksmine. Miski ei ole tõhusam kui jooksmine, kogu keha saab koormuse ja kulutab palju kaloreid. Ilusa kõhu saladus!!

Aga rühmatreeningutest kindlasti spinning - kõrge intensiivus. Samuti tasub proovida ringtreeningut - vahelduvad jõuharjutused, kõrge intensiivus.

Paljud käivad kõigepealt spinnis ja siis kohe pärast seda BodyPumpis - kuivõrd tõhus on selline kombinatsioon? Milliseid trenne võiks veel kombineerida või mida tasuks teha iseseisvalt jõusaalis, kui pärast rühmatrenni on soov natuke teistsugust koormust saada?

Üks variant on enne teha jõutreeningut, mis viib lihase toonusesse ja energia võetakse toidu arvelt. Ja seejärel teha minimaalselt pool tundi kardiotreeningut ja veel lisaks harjutusi kere keskosale, siis tarbib keha energiat rasva arvelt, aga see on igaühe otsustada, kuidas endale meeldib ja võimalust on.

Hea on kombineerida erinevaid treeninguid, mitte näiteks tantsu ja BodyCombatit, vaid lihastrenni ja kardiot, kardiot ja body & mindi, jõudu ja body & mindi.

Nii organismile kui kalorikulu mõttes on kasulikum teha trenni pigem mitu korda nädalas ja tund aega korraga kui vähem kordi ja mitu tundi järjest. Ülekoormus võib tekitada väsimust, haigestumist ja vigastusi.

Kõik oleneb inimesest - kui endale sobib ja meeldib, võib alati kombineerida ja teha mitu treeningut järjest, aga mitmekülgsus on alati tähtis.

Alati on kasulik teha erinevaid treeninguid ja oma treeningplaani muuta, muidu keha harjub koormuse ja režiimiga ja ka kalorikulu on sel juhul väiksem. Keha on vaja aeg-ajalt üles äratada ja teha mõningad rasked treeningud.

Jõusaalis tasuks teha harjutusi piirkonnale, mis rühmatrennis tähelepanuta jäid. Tantsutunni ja spinningu järel näiteks harjutusi ülakehale, pärast body & mind treeningut harjutusi raskustega.

Samas alati võib jõusaalis teha veel ekstra seda piirkonda, millega ei olda rahul või soovitakse vähendada. Lokaalne rasvapõletus ei ole jah võimalik, aga saab kaasa aidata, kui suuremat rõhku ühele piirkonnale lisada. Näiteks kui tahan jalgu peenemaks saada, siis lisan veel ja veel ekstra harjutusi jalgadele.

Samas tasub jälgida ennast ka - kui on meeltmööda teha mitu treeningut järjest, polegi vahet, kas on erinevad või mõjuvad ühtemood, peaasi, et endale meeldib ja motiveerib trenni tegemist.

Alati ei peagi kõiki reegleid järgima, treenimine peab meeldima ja fun ka olema!

Mida on kõige parem süüa pärast trenni, kui hilja koju jõuad? Ilmselt paljud, kes üritavad kaalust alla võtta, püüavad hilja õhtul siis üldse mitte süüa, kuid midagi peaks ju pärast trenni taastumiseks sööma.

Alati peab pärast treeningut sööma - ükskõik, kui hiliseks viimane trenn jääb, lihased vajavad taastamist. Süüa võiks näiteks 4-5 täisteraleiba lahja singiga, makrat, kodujuustu, lahjat kohupiima. Sööma peaks nii, et kõht väga täis ei saa.

Mida võiks õhtul pärast trenni süüa inimene, kes on põhimõtteliselt ideaalses vormis ja tahab seda lihtsalt hoida ning kes võtab intensiivse treeningu tulemusel kiirelt kaalust alla?

Kalorite tarbimist saab suurendada ja kaalu lisada kas siis süües tihedamini, suurendades portsjoneid või lisades vahepalasid toidukordade vahele. Kaalus juurde võtmiseks peaks kindlasti tegema jõutreeningut, et massi lisada.

Kui soov on kehakaalu säilitamine, tuleks toituda tavaliselt ja lähtudes tervislikusest. Ikka tihedad toidukorrad, vajalik on kõikide ainete tarbimine - valgud (juust, hapukoor), süsivesikud, rasvad (kala, pähklid).

Kuigi jah, süsivesikute osakaal võiks olla natukene suurem, aga jälgida ikka, et oleksid n-ö head süsivesikud - juurviljad, puuviljad, täisteratooted. Süüa võib kõike, aga nagu iga asjaga - mõistlikuse piires.

Hommikusöök võiks tegelikult ka kaalulangetajal toekam olla, et kindlustada energia päevaks ja vältimaks vahepealseid näksimisi. Hommikusöögiks sobib puder, munad, täistera-võileivad, greip.