Nõrkade lihaste järeleaitamistund: treeni kogu keha võrdselt

Foto: Vida Press

Ühekülgse jõutreeningu tagajärg on ebaproportsionaalselt arenenud ja mitteharmooniline füüsis. 

On omaette seltskond harjutajaid, kes treenivad ainult ülakeha ja jätavad jalgade arengu hooletusse: nad on suhteliselt toonuses ja lihaselise ülakehaga, kuid nende jalgade areng on silmatorkavalt olematu. Jalad on peenikesed, kõhetud ja nõrgad. Tihtipeale on see vaatepilt isegi koomiline. 

Miks jalgu ei treenita, on enamasti kaks põhjust. Esiteks, kuna suur osa alakehaharjutustest on baasharjutused, on neid sooritada märksa raskem kui ülakehaharjutusi (nt surumised). Raskeid asju aga välditakse ja kardetakse. Teiseks, inimesed kipuvad treenima seda, mida nad peeglist näevad, ja enamasti on selleks nn fassaad või rannalihased – rinnalihased, kõhulihased ja biitseps.

Treeni järeleaitamist vajavaid lihaseid sagedamini. Kui seni oled jalgu treeninud näiteks vaid kord nädalas ja selle sagedusega kipub alakeha ülakehaga võrreldes proportsioonist välja minema, tuleks jalgu treenida tihemini.

Tee enam tööd vajavate lihaste harjutusi treeningu alguses, kui oled veel värske ja sul on rohkelt energiat, st suudad lihaseid korralikult koormata.

Tee arengus maha jäänud lihastele rohkem seeriaid. Kui seni oled seljale pühendanud näiteks 10–12 seeriat treeningul ja sellise mahuga on suruvad lihased tõmbavatelt lihastelt siiski eest ära arenenud, võiks kaaluda seljalihastetöö mahu suurendamist ja suruvate lihaste treeningukoormuse vähendamist.

Päris tavaline nähtus on parema ja vasaku kehapoole erinev areng. Paljudel on vasak käsi nõrgem kui parem. Siin on peamiseks lahendiks unilateraalsed ühe käe või jalaga tehtavad jõuharjutused.

Üks võimalus mahajäänud lihaseid järele aidata on teadlikult ja kontsentreeritult töötavat lihast tunnetada. Näiteks mahajäämus selja arengus võib tekkida sellestki, et väliselt justkui treenitakse selga, kuid tegelikult tehakse suurem osa tööst ära hoopis teiste tõmbavate lihastega. Paljud algajad teevad seljalailihastele (sõudmisliigutused, lõuatõmbed jms) suunatud tõmbamisharjutused ära hoopis käte ehk biitsepsitega. Lailihase töö tunnetamine jõuharjutuste sooritamisel on üks raskemini saavutatavaid oskusi. Siin on oluline teadlik keskendumine konkreetse lihase tööle. Inglise keeles öeldakse selle kohta mind-muscle connection. Et seda saavutada, peaksid treeninguraskused vastama võimekusele, et sooritada harjutust tehniliselt õigesti.

See, millist soovitust neist viiest rakendada, tuleb ise selgeks teha või juhendajaga nõu pidades paika panna. Igasugune «ravi» algab probleemi teadvustamisest ja täpsest määratlemisest. Alles seejärel saab valida parima «ravivõimaluse».

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2013. aasta novembris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!